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每天一款經典訓練動作,雖然很累,但效果超好的動作「繩索麵拉」

正確的動作才是保證訓練效果的前提,如果想要身材看起來更精緻,就需要把身體的每塊肌肉都要練到,在平時的肩部訓練當中,一般人都注重前束和中束的訓練,往往忽略了後束的發展,這也是很多人看起來很強壯,但感覺駝背、圓肩的其中一個原因,鍛鍊後束一個很好的動作「繩索麵拉」效果超好。

肩膀又稱「三角肌」是一個底向上尖向下的三角形肌,位於肩部皮下,從前、後、外側包裹著肩關節,是一塊多羽狀肌,肩部的膨隆外形即由此肌所形成,肌束分前、中、後三個部分。

「繩索麵拉」(主要是針對三角肌後束,同時上背、斜方肌中下部,菱形肌都會發力)

「繩索麵拉」正確的動作流程:

1.面對高位滑輪站姿,將滑輪調整到上胸附近,繩索上放一個拉繩,雙腳距離與肩同寬(或略大於肩),膝蓋微曲,雙手握住拉繩兩端,手臂向前平舉。

2.用肩作為第一發力點,將拉伸拉向面部,雙手分開,保持上臂平行於地面,同時呼氣,然後慢慢回到起始位置,同時吸氣。

3.注意上拉時,肩胛骨先做後移、固定,將背部收起,肩部順勢外展,接著把手拉到臉前,停頓一秒,感受上背,後肩的擠壓感,然後再有控制的還原,直到雙手伸直即可。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同,在標准動作下每組最多完成的次數,6次以下用於提高力量,8-12次用於增大肌肉塊,15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條,25次以上用於減脂。

「繩索麵拉」時注意事項:

1.注意發力的次序,主要力量來自後肩的收縮,而不是手臂,保持身體的穩定性,收緊核心肌群,不要晃動(身體重心稍微向後移動,身體略微的後傾,這樣動作過程會更穩定)。

2.應該是拉向大約同眼睛的高度,過高或過低,對於三角肌後束的刺激都會減弱,相應的其他肌群參與會更多。