今天要要介紹的健身名人叫做妮卡·拉祖蒂娜（Nika Lazutina），是一位來自俄羅斯的IFBB職業比基尼運動員，私人教練和健身模特。妮卡最初在俄羅斯出生和長大，現居住在佛羅里達州的邁阿密。
妮卡對健身充滿熱情，並且擁有令人羨慕的身材，擁有成功的比基尼運動員所有完美的特徵。在健美比賽和模特行業中，她都極具競爭力。
妮卡於1987年出生，最初的她也沒有現在這樣完美的身材，一直以來她都很瘦，由於想讓自己變得更加強壯，使自己漲一些體重。於是，他開始進入到健身房進行訓練，才有了現在的成就。
多年來，妮卡的訓練有所變化。在剛進入健身房時，妮卡主要專注於有氧運動和較輕的力量訓練。但是，這並沒有賦予她強壯，健美的身材。
在經過一段的訓練後，妮卡意識到她需要改變她的訓練方法。於是，她減少了有氧運動，取而代之的是開始沉重的力量訓練。正是在這一點上，她的身體開始改變，也慢慢朝著自己期望的方向去發展。
經過多年的訓練，妮卡實現了自己的夢想體格。這也使她在健身和模特行業中建立了令人深刻的印象。
除了訓練之外，作為職業的比基尼運動員，妮卡對飲食也極為重視。因此，她的飲食主要由瘦肉，深綠色蔬菜，橄欖油，低脂奶酪，紅薯和其他營養豐富的食物組成。
憑借干淨健康的飲食，妮卡可以在一年四季都保持自己的完美的身材。換句話說，在為比賽做准備時，她也可以不必遵循 賽季或 非賽季的飲食計劃。
縱觀妮卡的訓練和飲食，我們可以了解到，改變訓練方式可以帶來不同的結果。
當妮卡減少有氧運動並增加力量訓練的時間時，她身材發生了巨大的變化。她變得更健美，更強壯。
因此也請記住，如果下次你的身體達到穩定狀態時，也可以像妮卡一樣，只需要在訓練上稍作改動即可。
說了這麼多，我們來看看她都通過哪些臀腿訓練來打造自己完美的身材吧。
弓步行走
頭部抬起，背部挺直，一隻腳向前邁一步，膝蓋彎曲，讓後面的腿的膝蓋幾乎碰到地面，然後重復另一側。注意在執行過程中膝蓋與腳尖要向前指，每側十步，一共做3-5組。
早安式
站姿雙腳分開，槓鈴放在肩上。雙腿鎖定，背部挺直。上身前傾，直到軀干幾乎與地面平行為止。初學者建議做3-5組，每組8-15次。
器械髖外展
坐在外展訓練機上，，雙腿用力向外分開，控制動作還原至起始位置。注意：身體靠前，對臀大肌刺激越大。身體靠後，對臀中肌的刺激越大。
拉力器後踢腿
面向拉力器單腿站立，將低位拉力器固定在腳踝處，骨盆前傾，雙手抓握拉力器把手。伸髖，將小腿拉向後。初學者建議做3-5組，每組8-15次。