健身動起來

學會這5個減脂動作,在家就能鍛鍊,減重瘦身變輕松

大家好,我是悠米。

之前我已經寫了一篇有關HIIT減脂的文章,不知道各位小夥伴們練的如何。

今天繼續來介紹新的減脂動作,我自己下午剛練完,所以立馬就來推薦給各位。

這一套動作也是5個,想知道怎麼做嗎?一起來看看吧。

1. 原地登上跑

步驟:蹲下,然後雙手撐地,雙腳腳尖撐地。

眼睛目視地板,手臂打直,將左腿向正前方屈膝,然後再後伸回原位。

再換右腿屈膝向正前方屈膝,再後伸回位,再換左腿,依次交替重復。

注意:雙臂要伸直,不要曲肘,背部不需要打直,但不要弓背太多。

每次屈膝,先從左側正前方,再換右側正前方。每次曲腿的位置,膝蓋剛好在下胸正下方。這樣反復交替重復就可以。

進階動作:熟練之後,然後加快速度,反復交替,這樣快速的動作,感受會更強烈一些。

2. 立臥平板支撐

步驟:先保持伏地挺身的姿勢,雙手撐地,雙腳腳尖撐地。

然後屈左肘,將左手小臂貼於地面,然後再屈右肘,將右手小臂貼於地面。

然後再起身,先撐起左手,再撐起右手,回到原位,再重復交替做這個動作。

注意:可以將雙腿分開一些,臀部不要上抬太多,動作要有節奏地去做完。

再屈肘、小臂貼地時,手臂向外側旋轉,此時小臂側面立在地面。

當兩側小臂同時貼地時,雙手掌心正好相對。注意雙腿是不懂的,完全是靠手臂去做。

這個動作,是將靜止的平板支撐,變為動態立臥式的、運動的平板支撐。

可以先做左右,然後再換右左,這樣交替。

3. 爬行起身

步驟:身體自然站立,然後屈膝,略微下蹲,身體向前傾斜。

同時將左手放於地面,然後再將右手也放於地面。

然後左手向前,右手跟進,這樣爬行,同時也踮起腳尖。

直到最後背部打直,雙腿也伸直後,雙手撐與地面。

接著再用右手向後爬,左手跟進,直到完全起身後,再重復做這個動作。

注意:這個動作就像是爬蟲在地下爬,但是我們的雙手需要利用雙手去攀爬。

剛開始是左手先向下,然後再放右手跟著向前,退回的時候右手先向後,然後左手跟進倒退爬。

這是有節奏的左右、右左,如果你剛開始做不了直立爬行,可以直接蹲下,每次回位後不要起身,直接重復爬行就可以,熟練之後再起身做。

進階動作:在向前爬行到終點時,再做一次伏地挺身,然後再爬回去。這時候熟練後,速度也要加快一些。伏地挺身如果你做不了貼地,那就做半程下壓也可以。

4. 原地踏步跳

步驟:身體自然站立,雙腳稍微分開一些,不要超過肩部。

上身微微向前傾,雙手放於身體前方。

微微屈膝,左腳先跳起,向右小腿後方踢。

然後再跳右腳,向左小腿後方踢。然後再換左腳跳,再右腳跳,如此重復。

注意:動作要有節奏,雙腿需要略微屈膝。剛開始可以原地不跳,左腿先斜著向右踢,然後右腿再斜著向右踢。動作熟練後再跳起做,這樣左右左右的節奏就有了。

進階動作:雙腿站開一些,然後將右腿向右側方向跳一步,再屈膝將左腳,斜著向右小腿方向踢。再將左腳跳回左側方向,同時右腳向左小腿方向踢,如此重復。

這里的雙腿站距比較大一些,跳躍也比較大,每次跳回,雙腳都要落回原地,整個動作有點像側步滑行的感覺。

5. 原地小碎步

步驟:身體自然站立,開始屈膝,先抬左腳腳後跟,踮起左腳掌,右手向前。

再抬右腳腳後跟,踮起右腳掌,左手向前。開始慢速原地踏步。

接著加快速度,快速的來回踮腳點地,同時雙手也跟著動,如此重復。

注意:該動作就是將原地慢速踏步加快,改為快速的原地碎步,這樣就加快了動作。

全程都是用腳尖在點地,雙手會跟著雙腳一起在動。

記住:左手右腳,右手左腳,這樣有節奏的進行。動作熟練後,越快越好。

進階動作:在踮腳碎步的同時,先向右側走,再向左側走,這樣又加大了難度。

也可以先向後退,再向前進,也是可以的。總之,就是要求熟練,雙手跟著雙腳的速度來,節奏加快後,你的呼吸節奏也得跟上。

寫在最後的:

這樣的5個動作做完,還是非常有感覺的,呼吸都會加快。

每個動作20-30秒,然後休息10秒,再接著做下一個動作,直到第5個動作做完。

一輪5個動作後,休息30秒,再接著下一個循環,一共3個循環。

根據自身的體能和能力來,先做基礎版的,再進階做快速的。

最後一個動作,能有多快就做多快,在有限時間內做到極限,這樣你會感覺更明顯。

平時沒時間健身的小夥伴們,如果想了解更多減脂運動,你可以在今日頭條app,上方的搜索框輸入「減脂運動」,並點擊搜索,就會看到一系列的回答。

好了,以上就是今天的內容。

覺得還不錯的話,還請老鐵們關注和點贊吧——悠米愛健身