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深蹲時膝蓋內扣?三步調整法,配合五個輔助動作,就能解決

大家好,我是悠米。

深蹲是力量訓練做基礎動作之一,想要做好它並不容易,裡面的細節點有很多,稍不注意就容易出錯。而最常見的錯誤之一,就是「膝蓋內扣」。那麼在深蹲中,導致膝蓋內扣的原因有哪些?又該如何解決呢?

今天,要談的就是這些,一起來看看吧。

一. 什麼是膝蓋內扣?

左側為膝蓋內扣,右側為正常膝蓋

膝蓋內扣,也稱為膝蓋外翻。

如果你在走路或跑步時,腳尖朝向不是正前方,而是朝內,左腳向右偏,右腳向左偏。

注意左腿膝蓋,已經朝內

自然站立,雙腿並攏時,兩腿膝蓋先並攏,而雙腳之間仍有很大間隙,向內形成了八字。所以我們也稱膝蓋內扣為內八字。

二. 深蹲中膝蓋內扣的原因

膝蓋內扣,在多數女性身上尤為突出,原因有很多種。有遺傳因素,也有腿部和髖關節力量不足引起,更多的是體態問題,需要去做對應的矯正。

在這里,我只針對「在膝蓋正常的情形下,深蹲中出現的膝蓋內扣」,做詳細闡述。

1.站距問題

最上面腳尖太直,中間外展不夠,最下方外展太多

很多人在訓練時,沒有找准適合自己的站距,要麼太窄,要麼太寬。還有一點,就是剛開始站立時,腳尖太朝向前方,也就是自然站立時的狀態,沒有將腳尖外展。這種情況,在下蹲到一半時,就會產生膝蓋內扣。

2.股四頭肌力量太弱

股四力量不足,剛下蹲就會內扣

在深蹲底部,需要股四頭肌發力。如果你的股四頭肌力量不足,內收肌就會代償收縮,把膝蓋往內拉。這種情況,在深蹲蹲下時正常,而到了起身時,膝蓋產生了內扣。

3.身體重心不在整個腳上

我們從外表看,膝蓋內扣,雙腳再自然站立時,左右腳朝內太多。

而我們在深蹲時,身體重心的支撐點:

腳趾下方的腳內側關節

小拇指下方的腳外側關節

腳後跟

黃圈為三個支撐點

如果深蹲時,沒有把身體重心放在全腳掌,在較大重量時,就不穩定,內收肌和外展肌不被肌肉,導致膝蓋內扣。如果沒用全腳掌,還會導致前傾或後仰,極其危險。

三. 解決方法

1.做腳趾攤開的動作

這里用手做示範

將腳趾全部攤開,然後外旋足底,把全腳掌固定在地面上。

可以這樣想像:把腳趾當成樹根盤在樹上,向外擰時,樹根會把樹干擰進地里。

當你外展腳趾深蹲時,足底就能盡可能的平貼於地面。

這個方法,可以幫助你穩定身體重心。

2.鎖定足底時,同時鎖定腳踝

注意腿部的變化

外旋足底的同時,把重量朝下方、朝外側壓。

腳趾把腿擰進地板的同時,腳踝要像被鎖定一樣。

這樣腳踝就不會隨便亂動。

3.調整站距,並適度外展

左邊是與肩同寬,右邊是比肩寬。注意腳尖朝向,都是向外

自然站立時,站距略窄,現在將站距調整為與肩同寬,並將雙腳腳尖略微向外展。

此時緩慢下蹲,用肘部靠在膝關節處,雙手合十,使得雙腿張開。

需要在深蹲過程中,到底部體驗膝蓋外展的過程,學會這個外展方法,可以很有效的避免膝蓋內扣。

深蹲始終做不好?只需做好這三點,完成徒手深蹲很簡單

這里需要注意的是:關於深蹲站距和膝蓋外展幅度,需要根據自己的身體情況來做調整,與肩同寬只是一個建議值,並不是固定不變的。

注意兩邊的對比:左邊外展較多,右邊是外展較少

我之前也說過,有些人正常站距就可以蹲的很好,而部分人則需要更大的站距來保證動作質量。而決定值,就在於屈髖程度。而腳尖外展幅度,不同的人,也會有不同的感受和調整。

4.膝外展動作輔助

①彈力圈側步走

把彈力圈套在大腿靠近膝蓋上方的位置,然後緩慢下蹲,只需要下蹲一些,4分之一的位置。

穩定住之後,然後左腿向左側小邁一步,接著右腿也邁一步,如此重復側著走。

到了後期,可以試著蹲的更深一些,側步走之後,在做一次深蹲,這樣重復。

如果沒有彈力圈,可以將彈力帶對折成一半,套在腿上,也是一樣的。

②單腿外展彈力帶深蹲

將彈力帶一頭固定在深蹲架或固定的桌子上,然後將彈力帶另一頭套在大腿處、膝蓋上方。

准備好後,調整好站距,腳尖外展,雙腳踩穩地面。腰背挺直,並開始緩慢下蹲,到低位時停留3秒後,再重復做動作。然後換另一側腿部再繼續做這樣的動作。

這個動作,可以輔助訓練單腿力量不足,導致的膝內扣。

③原地彈力圈槓鈴深蹲

在升級一步,就是將彈力圈套在腿上,直接在深蹲架下,做負重的空杆深蹲。

在徒手深蹲的基礎上,再度強化膝外展的記憶,將動作再強化。

可以在正式組前,把此動作作為熱身訓練使用。

5.其它輔助彈力圈動作

在以上調整動作基礎之上,還有一些動作可以去做。

①側臥單抬腿

向左側,側身躺下,左手上臂撐在墊子上,手心貼於左側頭部,右手手心叉腰。

雙腿伸直並攏,穩定好姿勢後,開始抬右腿向上,盡力抬到最高處。

到高位時,停留3秒,再回位重復動作。做完之後,再向右側躺下,抬左腿做動作。

注意:盡量將腿抬高,在抬一側腿時,另一側腿部不要跟著動。

也可以將一側手臂放直,頭部貼在上臂處,另一隻手貼於墊子上,然後做動作。

熟練後,可以再用彈力圈套在小腿上,增加阻力做動作。

②側臥彈力圈外展腿

將彈力圈套上大腿處,靠近膝蓋上方。

身體向右側躺下,曲肘,手臂成夾角貼於墊子上,頭部右側貼於夾角處。

左手放於身體一側,然後雙腿屈膝並攏。

然後緩慢抬起左側大腿,並向外展,直到最高位處停止,然後停留3秒再重復。

做完之後,再換另一側做抬右腿外展的動作。

注意:是利用大腿在做外展抬腿動作,而不是將整條腿全部帶起。

動作要慢一些,頂部可以停留幾秒。剛開始如果做不了,可以徒手做,然後再加彈力圈。

這兩個動作也可以輔助解決內扣問題,主要針對臀中肌力量的不足。

寫在最後的:

總結起來,解決深蹲內扣要做的:攤開腳趾外旋,鎖定踝關節,調整站距並外展,低位膝蓋外展。配合一些輔助動作,強化練習,就能幫你解決深蹲內扣的問題。

好了,以上就是今天的內容。

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