健身動起來

不想躺著做卷腹,學會這6個動作,讓你站著也能練腹肌

大家好,我是悠米。

天氣已經轉冷,不知道各位小夥伴們有沒有繼續健身。有沒有發覺,一到冬天,人就怕動?

之前我已經寫了2篇關於練腹的文章,不過都需要躺在瑜伽墊上,對於上班族而言,可能還沒有這個條件躺下練腹肌。那麼,有沒有什麼方法,站著既能活動身體,又能練腹肌呢?

答案是有的,今天就來介紹一套站立練腹的動作,一起來看看吧。

1. 動作分類

本套動作完全採用站立形式,不需要躺下。根據自己的能力,可快可慢。唯獨要求衣服略微寬松一些,之前做做拉筋和熱身,之後再開始動作。

動作針對腹直肌和腹斜肌兩個部位,各有兩個動作。

1. 針對腹直肌:站立卷腹,站立交替抬腿,站立抬腿交替觸肘。

2. 針對腹外斜肌:站立側抬腿,站立跳躍轉體,站立左右轉體。

2. 具體操作

▲①站立卷腹

步驟:

身體自然站立,挺胸收腹,腰背挺直,雙手放於腹部位置。

吸氣,屈上背向下,直到腹部完全收緊擠壓後,再回原位重復該動作。

注意:

該動作就是模擬平躺時的卷腹,在平位時抬上背向上,而站立時是屈上背向下,都是腹部發力。雙手放在腹部,是為了讓你更好感受腹部的擠壓,如果你只是彎腰前傾,那樣是沒用的,腹部沒有受力。

▲②站立交替抬腿

步驟:

身體自然站立,雙手向上舉起,並曲肘,此時小臂豎起。

先屈膝抬右腿,同時雙手肘向下,上身略微向前,直到右腿抬到極限後,再下放右腿,同時雙手回原位。再屈膝抬左腿,如此反復。

注意:該動作有點像高抬腿,但屈膝抬腿要求更高,抬起一側腿時,大腿還要持續向上抬,這樣可以讓腹部有個收腹擠壓。而雙手向上,也是為了能有一個驅動力,讓雙腿能持續抬高。

③站立抬腿交替觸肘

步驟:

身體自然站立,雙手向上,放於頭部兩側。

先屈膝向上抬起右腿,同時身體略微轉向右側,左側肘部向下,直到右腿膝蓋觸碰到左肘後,再回原位。屈膝抬左腿,身體略微轉向左側,右側肘部和左腿觸碰時,再換另一側,如此交替重復。

注意:轉向是抬腿的那一側,抬右腿觸碰左肘,抬左腿觸碰右肘。盡量讓肘部觸碰到膝蓋,這樣才能重復擠壓腹部。也可以向交替抬腿時那樣,雙手舉起,小臂豎起,這樣會容易一些。

▲④站立側抬腿

步驟:

身體自然站立,雙手舉起,放於頭部兩側。

屈膝向左側抬起左腿向上,同時左側肘部向下,直到肘部幾乎和膝蓋觸碰時停止。

回原位,再屈膝向右側抬起右腿,直到右肘快要觸碰到膝蓋時,再換另一側如此重復動作。

注意:腿是向側面抬,左腿向左肘方向,右腿向右肘方向。盡量將腿抬高,實在抬不高,可以做半程動作,但腹部兩側要感受到擠壓。

▲⑤站立鍾擺側體屈

步驟:

身體自然站立,雙手放於身體兩側。

開始將身體向右側屈體,右手同時向下滑,直到右手滑落到右腿膝蓋側面時停止。

再扭動身體向左側屈體,同手左手向下滑,滑到左腿膝蓋側面後,再換右側去交替重復。

注意:整個動作是連貫的,剛開始可以慢一些,手滑落在底部時,可以稍微停留幾秒,之後再換另一側做。整個動作就像鍾擺一樣,連續向兩側搖擺。

▲⑥站立左右轉體

步驟:

身體自然站立,將雙臂向身體兩側打開並抬高,此時雙臂成一條直線。

准備好後,雙腿屈膝,雙腳跳動轉向身體左側,然後再跳動轉向身體右側,如此重復。

注意:這個動作是靠雙腳跳動帶動轉體,需要雙腿屈膝,並且動作要連貫。

手臂展開成直線後,雙臂要保證在原位,不能隨著身體擺動而轉動,同時頭部也要保證不動。

跳動時,感受腹部兩側的受力。

以上就是站立練腹的6個動作。

在做動作時,可以慢一些,不要太快,要感受腹部和側腹部的受力。

這個強度還是屬於偏低的,可以按照30秒一個動作,休息10秒後繼續下一個動作,直到6個動作全部做完為止,整體做3-4個循環,特別適合上班一族。

如果你還在坐著不動,還在糾結沒有瑜伽墊躺著練腹,那麼這套方法就很適合你了。

還等什麼,趕緊練起來吧。

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