健身動起來

注意細節,做好三個啞鈴臂屈伸動作,幫你練厚整塊肱三頭肌

大家好,我是悠米。

想要練好手臂肌肉,肱二頭肌和肱三頭肌都需要強加練習。

二頭肌相對來說,在平時即便你不練,發力也很多。

而三頭肌在伏地挺身、臥推中受力也較多。

前一篇文章,我已著重介紹了二頭肌的訓練方法。

那麼今天,繼續來詳細談談肱三頭肌。

1. 肱三頭肌的組成和作用

和肱二頭肌一樣,三頭肌也有內側頭和外側頭,還有一個長頭。

①長頭:三頭肌中最大的部位,位於手臂後側,它可以連接到肩膀肌肉。

②外側頭:也稱為短頭,在三頭肌的外側,比長頭要小,從側面看很清楚。

③內側頭:在長頭的下方,因為靠近肘關節,所以也稱它為中間頭。

三個部位,組成了整快肱三頭肌,也占據了上臂的大部分肌肉。

主要作用:

長頭因為跨越了兩個關節,上臂在肩關節處外伸,因此它還有肩內收、外旋功能。

肱三頭肌三個部位,都會參與伸展肘關節。

2. 動作選用

訓練肱三頭肌方法有很多,主要側重點就是屈肘。

所以在很多動作中,三頭肌或多或少都會涉及。

比如:臥推、伏地挺身、推舉等動作,而要想強化三頭,就需要多做臂屈伸這類的動作。

可以用啞鈴、槓鈴、繩索或者自重來進行訓練。

訓練動作有很多,但我們不可能把所有動作都過一遍,只需要改變幾個細節,就能很好的訓練整塊三頭肌,而且還能更好的孤立刺激單獨一塊。

這里要准備的是一副啞鈴,三個動作都是採用臂屈伸的方式。

分別是:俯身扶凳啞鈴臂屈伸,站姿錘式啞鈴臂屈伸,反握啞鈴臂屈伸。

對應部位:長頭、外側頭、內側頭。

3. 具體操作

這里介紹的都是採用單手做動作,更側重單邊力量均衡。

①俯身扶凳啞鈴臂屈伸

准備一個椅子,右手持啞鈴,左手扶著椅背最上端。

左腳向前一步,右腳向後,呈弓字步,身體前傾。

收腹挺胸,腰背挺直。曲肘抬起小臂,保持住。

開始將小臂向下,並同時向後伸展,直到整個手臂完全伸直後停止。

然後再抬起小臂,重復動作。之後再換右手扶椅,左手持啞鈴做動作。

注意:

可以將額頭貼於手背處

不能弓腰,重量不要太大。

在開始動作之前,需要將小臂抬起,和上臂幾乎呈90度角。

如果沒有抬起,直接從下位做半程動作,對長頭刺激不夠。

另外在大重量時,可以將額頭貼於手背,這樣也可以避免借力或弓背。

變式也可以在啞鈴凳上做平面的動作,起始姿勢和啞鈴俯身劃船一樣。

一隻腳跪在凳子上,另一隻腳站於凳子旁,然後一手扶凳,另一隻手持啞鈴做臂屈伸。

不同點在於:持啞鈴後從上抬變成下放、略微前移啞鈴。

而相同點:曲肘後,都要抬起小臂,和上臂形成接近垂直的夾角。

②站姿錘式啞鈴臂屈伸

抬起小臂夾角為90度

右手持一隻啞鈴,身體自然站立,左手扶凳,稍微離凳子有一些距離。

身體略微想前傾斜,然後抬起右側小臂至水平位,幾乎和地面平行。

此時掌心向內,開始將小臂向後方伸展,直至整個手臂完全伸直後停止。

然後再抬起小臂重復做,做完一組後,再換右手扶凳,左手持啞鈴做動作。

注意:

注意手腕的變化,啞鈴的移動

身體可以站直去做動作,也可以扶凳。

這里有一個細節:在小臂曲肘向後伸展時,手腕稍微向內旋轉,你會明顯感覺到外側頭在頂部有個拉伸,這樣感受度會更高。當然你也可以直接正臥啞鈴去做,但是動作軌跡基本是直上直下,這就相當於是雙槓臂屈伸,沒有後伸的動作。

變式:

注意啞鈴軌跡,最後的鎖定位置

直接雙手持啞鈴,身體站直,抬起兩側小臂,此時雙手位於胸部前方。

開始向後伸展手臂,在低位時,同時向內旋轉手腕,直到手臂完全伸直時鎖定。

這里有個改變就是:將手臂移動到胸部前方的位置,再向後伸展,還是一樣增加了內旋。

③反握啞鈴臂屈伸

注意小臂不要抬過高

左手扶凳,右手持啞鈴,身體自然站立,抬頭挺胸,腰背挺直。

大臂貼住身體右側,手心向上,曲肘,抬起小臂。

開始將小臂向下伸展,直至手臂成一條直線後停止。

然後再抬起小臂,再重復動作。做完一組後,再換右手扶凳,左手做動作。

注意:

手心始終向上(由於這個啞鈴不是平頭的,在底部會向外一些)

大臂要盡量貼住身體一側,小臂可以略微抬高一些。

動作的軌跡,到最下方就停止了,也就是手臂伸直就可以。

手心一直是向上的,也就是反手在做。如果是正手,那就更加側重外側頭。

單手練完後,也可以直接採用雙手同時發力的模式去做動作。

其它的變式:

注意雙手握距很窄

像窄距臥推,也可以練到內側頭,不過那個是復合動作,針對整個三頭肌。

寫在最後的:

其實肱三頭肌的訓練,並不能做到真正意義上、絕對單部位孤立的訓練。

這里介紹的三種訓練方法,只是側重加強單側部位的肌肉。

如果你在健身房,還可以利用繩索去做臂屈伸,也可以在啞鈴上做反向臂屈伸,或者單手、雙手的頸後臂屈伸等等。畢竟三頭的訓練動作很多,而且有些動作還可以帶著練到,所以我們只需要挑3個動作強化一下就可以。實在想練,那就和二頭一塊訓練,那樣效果會更好。

還是一樣,動作需要慢一些,不要太快。重要也不要太大,因為有屈肘的動作,太大的重量,可能會導致肘關節受傷。所以,還是要注意一下。

好了,以上就是今天的內容。

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