健身動起來

腰部兩側有贅肉?控制飲食,做好這五個動作,輕松練出腹斜肌

你是不是有這樣的困擾,練了很久,腹肌是有了,但是腰兩側還是有肉在那。

一部分原因是你的體脂高了,需要控制飲食,另一方面你對腹斜肌的訓練少了。

那麼,我們該如何訓練腹部兩側的肌肉呢?

一.關於腹斜肌

正常我們正面看見的,無論是4塊,6塊,還是8塊腹肌,那是腹直肌,就是我們腹肌的正面。

而在腹部兩側的肌肉,即為腹斜肌。

1.腹斜肌組成:腹外斜肌和腹內斜肌

2.腹斜肌作用。

①腹外斜肌:位於腹部前外側表層,為扁闊肌,在軀乾的兩側。

②腹內斜肌:位於腹外斜肌深層,與腹外斜肌形狀相同,走向與之相反。

它們的肌肉走向近乎垂直,雙側收縮時,都能起到良好的協同作用。

身體向前屈伸和轉體,都是在腹內外斜肌的收縮和拉伸下完成的。

因此,我們在訓練腹外斜肌時,肯定會涉及到腹內斜肌。

需要提升腹內外斜肌的力量,可以使得我們轉體更靈活,當然整體腹部肌肉也更好看。


二.動作選用

今天介紹的有5個動作。

1. 仰臥屈膝觸足

平躺在瑜伽墊上,雙腿抬起屈膝,雙腳踩在墊子上。

雙手放於身體兩側,上背抬起懸空,穩定住。

開始用用左手去觸碰左腳踝,並同時向左側扭動。

然後再回位,換右手去觸碰右腳踝,同時向右側扭動。如此反復。

注意:

剛開始可以起身高一些,左右兩側扭轉,只需要感受腹斜肌的刺激就可以。

但不能完全坐立,那樣就沒什麼效果,動作盡可能得需要慢一些。

最好是能做到夠到腳踝位置,這樣體會左右腹斜肌收縮的感覺。

2. 交替側抬腿

趴在瑜伽墊上,屈膝,用小臂和肘部撐起上半身。

雙腿向後伸直,腳尖撐地,雙腳略微分開。

准備好後,左腿開始向身體左側屈膝抬腿。

然後回原位,換右腿向右側右側屈膝抬腿。如此反復。

注意:

准備姿勢,有點像平板支撐,但是上背和臀部會抬高一些。

單側屈膝向一側抬腿時,明顯感覺腹斜肌的收緊。

腿部是向外抬,不是正前方,那樣是登山跑,練到的是腹直肌。

3. 側抬腿觸肘

身體左側,躺在瑜伽墊上,屈膝,用小臂和肘部撐起上半身。

雙腿伸直,左腳側面撐起,右腳貼於左腳側面,雙腿近乎貼緊。

曲肘,抬右手舉高,手掌貼於腦後,保持這個姿勢。

抬右腿屈膝,同時右肘下壓,直到右肘貼於右腿膝蓋後停止。

再回原位,重復該動作。做完一組後,再換右側去做。

注意:

開始的准備姿勢,基本就是側平板支持。

一側手臂抬起起,手肘固定姿勢後,要保持不動。

屈膝向上抬起時,是靠腹斜肌收緊,讓膝蓋和肘部貼緊。

支撐的一側,一定要注意收緊,不能讓側腹部貼地。

剛開始可以做半程,側腹部收緊就可以,後面再升級。

4. 仰臥交替抬腿觸肘

躺在瑜伽墊上,抬頭,直至上背懸空。

雙手放於頭部兩側,雙腿抬起。

先抬起左腿,屈膝,一直向腹部收緊。

扭動身體右側,直到右肘觸碰到大腿後,右腿同時向前伸直。

再換右腿屈膝,扭動身體左側,用左肘觸碰右側大腿,然後左腿伸直,如此反復。

注意:

記住抬左腿,用右肘,伸右腿;抬右腿,用左肘,伸左腿。

先慢一些做動作,找到感覺後,再去做連貫動作。

如果做不了,可以屈膝雙腿,腳不用抬起,直接放在瑜伽墊上。

雙手放於頭部兩側,扭動身體左側,抬右腿;扭動身體右側,抬左腿。

然後再進階抬腿、觸肘、再伸腿。這樣三個分化細節動作連起來做,會更好。

5. 抬腿左右轉體

坐在瑜伽墊上,屈膝,雙腳抬起,離開墊子。

身體向後略微傾斜,雙手十指或手掌貼緊,保持住。

開始向左側扭動身體,同時帶動手臂轉向左側。

然後再向右側扭動身體,帶動手臂轉向右側,如此反復。

注意:

這個動作和俄羅斯旋轉不同的是,不用將手往下放置低位,只需要利用扭動轉體,帶動身體兩側的腹斜肌。往左側轉體,訓練的是右側;往右側轉體,訓練的是左側,正好相對應。

還有一個初級動作,可以將雙腳直接放於地面,再向左右轉體,這樣比較容易一些。

到後期再抬起雙腳,去做動作,還可以練到核心力量,一舉兩得。

三.動作組數和次數

1.可以按照每個動作,分三組,左右兩側各做8-12次,做完後,休息30秒,再做下一個動作。

2.可以把五個動作全部做完一輪之後,再休息1分鍾,然後再去做下一個循環,共做3輪。

3.也可以通過計時的方式,每個動作30秒,休10秒,一直做到最後。

4.中途如果覺得很累,可以停留幾秒,再去做。

根據自己的能力,選擇合適的搭配方式,能一次性循環做完,那自然很好。

如果你的核心力量本身不強,那最好是按照1組多少次來做,然後再升級為30秒或更長時間。

另外,無論是練腹斜肌,還是腹直肌,核心力量也要跟著練習。

我之前有一篇關於平板支撐和側平板支撐的文章,大家也可以去看看。

平板支撐,你做得標准嗎?避免這些錯誤,快速提升你的核心力量

好了,以上就是今天的內容。

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