健身動起來

想要訓練腿部,卻沒有槓鈴。三個啞鈴動作,輔助你更好深蹲

大家好,我是悠米。

健身練腿,是比較困難的一件事。

徒手深蹲練了一段時間後,你要進階升級加重量,做負重的槓鈴深蹲。

能去練習槓鈴深蹲是很好的一件事,但你現在沒時間去健身房,該怎麼辦呢?

這時你身邊只需要一副啞鈴,就可以練負重深蹲,一起來看看吧。

1. 高腳杯深蹲

做好徒手深蹲後,需要強化深蹲動作技術。

新手如果直接用槓鈴做深蹲,會出現一系列的問題,比如:弓背,前傾過度,深蹲幅度不夠等等。

而用啞鈴做高腳杯深蹲,更容易幫助你保持脊柱中立,讓你蹲的更深,更容易發力。

步驟:

選擇一個重量始終的啞鈴,將啞鈴立起,雙手手掌拖著啞鈴。

雙腳站立,與肩同寬,將啞鈴靠於胸前。

雙手內收,腰背挺直,保持住。

吸氣,開始屈膝下蹲,直到大腿與地面平行時停止。

保持3秒後,再回位重復動作。

注意:整個過程中,啞鈴始終貼於身體,如果發現啞鈴離開身體,上半身會前傾過多。

眼睛目視前方,不要低頭或仰頭,保持背部軀干為直線,不能駝背。

整體運動軌跡是直線向上,多感受用髖部力量帶動起身

你可以把動作準備,想像成投籃,不過球是收回來,不用往外投。

強烈建議新人反復練習這個動作,堅持練習一段時間後,再去練槓鈴深蹲。

2. 啞鈴深蹲

做完高腳杯深蹲,就該進階雙手自然版的啞鈴深蹲了。

步驟:

身體站立,雙手各持一隻啞鈴,自然放於身體兩側,自然下垂。

雙腳站立,站距與肩同寬,可略微站寬一些。

抬頭挺胸收腹,腰背挺直。

開始屈膝,身體緩慢下蹲,臀部向後,直到大腿與地面平行時停止。

停留3秒後,再起身重復動作。

注意:重量不要太大,不然會踮起腳尖,身體前傾的情況。

背部軀干始終保持直線,不要把啞鈴完全放到地面,那樣在底部達不到肌肉持續緊張的效果。

3. 肩上啞鈴深蹲

這個動作更進階一步,更能幫助你穩定身體核心和平衡。

步驟:

身體站立,雙手各持一隻啞鈴,利用身體慣性,將啞鈴快速翻起。

此時啞鈴的一端立於肩上,雙手掌心相對。

雙腳站立與肩同寬,抬頭挺胸、腰背挺直,保持住這個姿勢。

開始屈膝,身體緩慢下蹲,到低位後,快速起身,然後再下蹲,再起身,如此重復。

注意:這個動作可以稍微快一些,畢竟啞鈴抗在肩上,手臂還處於上舉的姿勢,如果有了一定重量,太慢可能會支撐不住。下蹲時可以慢,在起身時快一些,可以反復訓練爆發力。

你能蹲低一些最好,如果只能蹲一半,需要反復練習,增加深蹲的幅度。

以上就是用啞鈴訓練深蹲的三個動作。

如果你的基礎動作,還是做的不標准,建議還是先從底部姿勢開始做起。

先做好徒手深蹲,跟著做高腳杯深蹲,然後再進階啞鈴深蹲和肩上啞鈴深蹲。

用啞鈴做深蹲,是為了輔助你的深蹲動作質量,幫助你尋找負重時在底部起身的感覺。

因為沒有壓在背部,手肘壓力不大,你的動作會更容易完成。

但是,不建議你使用太大的重量,那樣動作還是會變形。

啞鈴深蹲,也能解決一部分沒有槓鈴的難題,重量再少,也比全徒手更好一些。

另外,我們也可以在槓鈴深蹲之前,把高腳杯深蹲作為熱身動作。

今天槓鈴深蹲人太多,你不可能乾等,那麼就可以用啞鈴深蹲作為替代動作。

好了,以上就是今天的內容。

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