健身練腿，是比較困難的一件事。

徒手深蹲練了一段時間後，你要進階升級加重量，做負重的槓鈴深蹲。

能去練習槓鈴深蹲是很好的一件事，但你現在沒時間去健身房，該怎麼辦呢？

這時你身邊只需要一副啞鈴，就可以練負重深蹲，一起來看看吧。

1. 高腳杯深蹲

做好徒手深蹲後，需要強化深蹲動作技術。

新手如果直接用槓鈴做深蹲，會出現一系列的問題，比如：弓背，前傾過度，深蹲幅度不夠等等。

而用啞鈴做高腳杯深蹲，更容易幫助你保持脊柱中立，讓你蹲的更深，更容易發力。

步驟：

選擇一個重量始終的啞鈴，將啞鈴立起，雙手手掌拖著啞鈴。

雙腳站立，與肩同寬，將啞鈴靠於胸前。

雙手內收，腰背挺直，保持住。

吸氣，開始屈膝下蹲，直到大腿與地面平行時停止。

保持3秒後，再回位重復動作。

注意：整個過程中，啞鈴始終貼於身體，如果發現啞鈴離開身體，上半身會前傾過多。

眼睛目視前方，不要低頭或仰頭，保持背部軀干為直線，不能駝背。

整體運動軌跡是直線向上，多感受用髖部力量帶動起身。

你可以把動作準備，想像成投籃，不過球是收回來，不用往外投。

強烈建議新人反復練習這個動作，堅持練習一段時間後，再去練槓鈴深蹲。

2. 啞鈴深蹲

做完高腳杯深蹲，就該進階雙手自然版的啞鈴深蹲了。

步驟：

身體站立，雙手各持一隻啞鈴，自然放於身體兩側，自然下垂。

雙腳站立，站距與肩同寬，可略微站寬一些。

抬頭挺胸收腹，腰背挺直。

開始屈膝，身體緩慢下蹲，臀部向後，直到大腿與地面平行時停止。

停留3秒後，再起身重復動作。

注意：重量不要太大，不然會踮起腳尖，身體前傾的情況。

背部軀干始終保持直線，不要把啞鈴完全放到地面，那樣在底部達不到肌肉持續緊張的效果。

3. 肩上啞鈴深蹲

這個動作更進階一步，更能幫助你穩定身體核心和平衡。

步驟：

身體站立，雙手各持一隻啞鈴，利用身體慣性，將啞鈴快速翻起。

此時啞鈴的一端立於肩上，雙手掌心相對。

雙腳站立與肩同寬，抬頭挺胸、腰背挺直，保持住這個姿勢。

開始屈膝，身體緩慢下蹲，到低位後，快速起身，然後再下蹲，再起身，如此重復。

注意：這個動作可以稍微快一些，畢竟啞鈴抗在肩上，手臂還處於上舉的姿勢，如果有了一定重量，太慢可能會支撐不住。下蹲時可以慢，在起身時快一些，可以反復訓練爆發力。

你能蹲低一些最好，如果只能蹲一半，需要反復練習，增加深蹲的幅度。

以上就是用啞鈴訓練深蹲的三個動作。

如果你的基礎動作，還是做的不標准，建議還是先從底部姿勢開始做起。

先做好徒手深蹲，跟著做高腳杯深蹲，然後再進階啞鈴深蹲和肩上啞鈴深蹲。

用啞鈴做深蹲，是為了輔助你的深蹲動作質量，幫助你尋找負重時在底部起身的感覺。

因為沒有壓在背部，手肘壓力不大，你的動作會更容易完成。

但是，不建議你使用太大的重量，那樣動作還是會變形。

啞鈴深蹲，也能解決一部分沒有槓鈴的難題，重量再少，也比全徒手更好一些。

另外，我們也可以在槓鈴深蹲之前，把高腳杯深蹲作為熱身動作。

今天槓鈴深蹲人太多，你不可能乾等，那麼就可以用啞鈴深蹲作為替代動作。

好了，以上就是今天的內容。

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