健身動起來

小腿肌肉總不見長,你可能沒找對方法。這樣去練,小腿變粗很簡單

大家好,我是悠米。

在練腿日,我們多數時間都在做深蹲、腿舉、腿彎舉等練腿項目。

感覺最刺激的地方,還是在大腿。

而對於小腿,只是簡單提踵幾組就完事兒了。

你可以看見,很多老鐵大腿很粗壯,而小腿卻很細,這樣就顯得很不協調。

那麼,我們有什麼方法,可以練粗小腿呢?

1. 先了解小腿構造和發力

小腿分為腓腸肌和深層比目魚肌

腓腸肌是雙關節肌肉,從腳踝一直連接到膝蓋,有屈膝功能。

在腿彎舉和深蹲訓練中,小腿也能參與,但刺激並不大,所以有必要單獨訓練。

因為比目魚肌並不連接到膝關節,曲腿狀態下,能練到比目魚肌。

而在直腿狀態下,更能刺激到腓腸肌。

因此,直腿和曲腿動作,都要加入到訓練中。

2.熱身准備及動作選擇

通常我們選擇站姿提踵和坐姿提踵,兩種方式去訓練小腿。

①可以先做一兩組自重訓練,找到肌肉發力的感覺。熱身一下關節,在底部充分拉伸小腿。

②如果沒有專業練小腿的器械,可以用啞鈴或斯密斯機去做動作。

③在站立時,腳尖注意朝向正前方。

這樣做,腓腸肌中部和內側激活度會更高一些。

只要保證,在開始動作時,以腳尖為支撐就可以。

這樣整個動作形成會更大一些。

④光腳做感覺會更好一些。

穿鞋做,只要不影響腳踝活動度就可以,但不要穿高跟的鞋子。

3. 動作流程

①開始動作前,腿伸直,完全屈膝。

這樣壓力會馬上轉移到腓腸肌,如果股四頭肌借力,則會把提踵,變成了蹲腿。

充分拉伸時,小腿會有撕裂的感覺。

從提踵的位置開始,感覺自己把腳尖插進地面。

膝蓋和髖部要完全鎖定,暫停1-2秒。

到底部時,如果借用慣性的彈力,把自己彈起來,就像顛腿一樣,那樣就是練的跟腱。

效果就會大打折扣,對小腿的刺激也就減弱了。

把握好節奏感,開始下一個動作時,伸直膝蓋,腳尖蹬地,膝蓋頂起靠板。

頂峰收縮要充分,在底部也要充分拉伸。

②坐姿提踵,次數要求更高一些

比目魚肌占比更高,不要把重量抬起來,不要後仰來借力。

另外,也可以加入一些單腿動作,彌補單腿力量的不足,次數選擇在8-15次。

腓腸肌和比目魚肌,高次數訓練會更好一些。

動作一定要做滿全程,小腿肌肉阻力會更短一些。

③小腿也可以上重量,大重量次數選擇在8-12次;輕重量12-20次。

總之,小腿並沒有那麼好練,1周大約需要2次的訓練,才能維持肌肉量

對於我們大多數人而言,小腿的訓練,就如同練斜方肌,順帶著練幾組動作。

所以,我們在練完大腿動作之後,也需要加入5-8組的負重動作,來強化小腿。

好了,以上就是今天的內容。

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