一般在健身房，我們在練肩日，都會把推舉放在首位。

很多人都會採用坐姿啞鈴推舉的形式去訓練。

當然，這不是唯一，可以練到三角肌前束的動作。

今天要說的槓鈴推舉，也是值得去嘗試訓練的。

接下來，一起跟著來看看吧。

1. 動作準備

根據你的身高，調好深蹲架的掛杆高度，正常是在上胸胸骨的位置。

將槓鈴杆放置在調好的深蹲架上。

站在槓鈴前，將雙手放於槓鈴杆上，略比肩寬。雙手握緊槓鈴杆，起槓。

將槓鈴杆放置於鎖骨處。此時肘部應當移動到略微向前越過槓鈴杆的位置。

站立時，保持雙腳與肩同寬，踩穩地面。

大臂外旋，肩膀向後，挺胸，收緊肩胛骨。

2. 完成動作

將槓鈴杆穩定在鎖骨處，眼睛一直向正前方看。

深吸一口氣，收緊核心，保持住。

將槓鈴杆推起，舉過頭頂後，直至到高位後，停止3秒。

然後緩慢下方，再重復該動作。

3. 注意點

①深蹲架掛杆高度不能太高，不然你要墊腳。

也不能太低，那樣你每次都要下蹲。

②如果你體型不是過於龐大，雙手握距正常是略微比肩寬，這樣就可以。

如果握距過寬，上舉時會增加不必要的難度。

③不要空握槓鈴杆，那樣很危險，一定要讓大拇指繞過並扣住杆。

全握握法

④起槓之前，需要挺胸，收緊肩胛骨，這樣上背會有一個更好的驅動力。

如果上背松垮，那麼肯定會影響你的發力。

吸氣，挺胸

⑤起槓後，一般正常是放置於鎖骨處。

如果將槓鈴杆離身體太遠，你會在舉到一半時，差不多快要到頭頂處，就很難繼續舉上去了。

⑥槓鈴杆放在鎖骨位置後，側面看，前臂基本是豎直向下的。

⑦吸氣，是為了穩住核心。

在向上推舉時，注意不要碰到下巴。

舉過頭頂時，槓鈴有向後的運動。

⑧槓鈴不能到頭頂處就停止了，一定要舉過頭頂，要盡快讓槓鈴與身體中線重合。

從側面看，槓鈴杆和身體側面幾乎是一條直線。

總體來說，槓鈴推舉的細節點比較多。

要先從起槓，放置位置，練習手肘關節的柔韌性開始，先把這個准備動作做好了。

當槓鈴杆被推離肩膀之後，槓鈴杆要保持垂直運動路徑。

推舉時，你必須時刻要想著，讓槓鈴杆靠近肩膀。

錯誤動作：後仰過多

另外，也要注意不要過度的後仰，如果在負重特別高時，這樣是很危險的。

也就是你的下背力量不足，需要去練練腹肌和核心。

另外，在一開始，不要採用屈膝借力的方式，這是靠膝關節和髖關節借力，推起的。

借力推舉,不推薦使用

在力竭或大重量時，可以借一下力，進行輔助訓練，但這不是主要的訓練方法。

當然，你如果覺得還是很困難，可以去做啞鈴推舉或前平舉。

畢竟，我們的目的還是為了強化訓練三角肌前束。

好了，以上就是今天的內容。

覺得還不錯，還請老鐵們關注和點贊吧———悠米愛健身