1. 先看看整個動作流程。

雙手持啞鈴放於大腿上，躺在調好角度的啞鈴凳上。

雙腿順勢將啞鈴踮起，將啞鈴置於肩兩側。

上背貼於啞鈴凳面，下背稍微拱起，雙腳踩穩地面。

准備好後，開始將啞鈴向上推起，直到高位後停止。

肘部不要鎖死，停留3秒後再回位重復動作。

2. 容易出現的問題。

①啞鈴凳角度過高或過低。

啞鈴凳角度30度

之前，我在練胸文章中已寫過。

上斜位的臥推角度，最好是在30度或45度。

啞鈴凳角度45度

如果太低，更傾向於平板臥推了，只是頭部位置高了一點點而已。

如果太高，那麼三角肌前束受力會更多，對上胸刺激的就少了。

②肩膀沒有後縮。

肩膀的位置會影響目標肌肉。

如果你肩膀前伸，前束和側束就會被激活更多。

如果把肩膀向下縮緊，那樣會激活胸部。

肩膀前伸也會導致受傷，尤其是在使用大重量時。

如果上推時，不後縮肩膀，整個動作模式就不對了。

判斷肩膀是否後縮的方法——手肘是向外打開，還是向內收起。

如果肩膀後縮到位，手肘就會被拉到靠近軀乾的地方。

③沒有起橋，太平整躺下。

無論是槓鈴臥推，還是啞鈴臥推，都要把身體放在最強壯位置。

我們的目的：盡可能的安全舉起最大重量。

上斜啞鈴臥推，肘部在手腕以下，靠近軀干。

這時候肩的位置就很重要了。

平躺在上斜凳上，無法很好的完成這個動作。

不是說讓整個身體完全扭起來，而是通過起橋可以讓肩膀盡可能的繃緊。

收肘可以強化行程，同時核心要收緊，尤其是在上大重量時。

④臀部離開凳子。

無論你進行什麼樣的臥推，臀部懸空，會很容易受傷，也會失去很多力量。

此時你要記住這些點。

後縮肩膀→躺在啞鈴凳上→起橋→核心收緊→收縮臀部。

這不僅僅只是上胸在發力，也應該能感受到腳底在用力。

小結：

上斜啞鈴臥推只是訓練上胸肌肉的一個動作。

你也可以去做上斜槓鈴臥推，兩者可以結合起來訓練，效果會更好一些。

如果你的上胸比較薄弱，可以把上斜啞鈴臥推放在首位，然後再去做其他練胸動作。

練胸並不容易，特別是上胸，還是要下功夫苦練的。

好了，以上就是今天的內容。

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