健身動起來

訓練上斜啞鈴臥推,注意這些細節,讓你的上胸更飽滿

大家好,我是悠米。

在健身房,有不少人都在練胸,有新手,也有老手。

無論是平板、上斜,還是下斜臥推,都能練到胸大肌。

如果你想把重點,放在上胸部位,那麼上斜臥推就很重要了。

還在苦於上胸厚度不夠?那麼可以試試把這個動作加入。

這也是健身練胸的一個必練動作——上斜啞鈴臥推

那麼該怎麼做好它呢?又有哪些要注意的點呢?

1. 先看看整個動作流程。

雙手持啞鈴放於大腿上,躺在調好角度的啞鈴凳上。

雙腿順勢將啞鈴踮起,將啞鈴置於肩兩側。

上背貼於啞鈴凳面,下背稍微拱起,雙腳踩穩地面。

准備好後,開始將啞鈴向上推起,直到高位後停止。

肘部不要鎖死,停留3秒後再回位重復動作。

2. 容易出現的問題。

①啞鈴凳角度過高或過低。

啞鈴凳角度30度

之前,我在練胸文章中已寫過。

上斜位的臥推角度,最好是在30度或45度。

啞鈴凳角度45度

如果太低,更傾向於平板臥推了,只是頭部位置高了一點點而已。

如果太高,那麼三角肌前束受力會更多,對上胸刺激的就少了。

肩膀沒有後縮。

肩膀的位置會影響目標肌肉

如果你肩膀前伸,前束和側束就會被激活更多。

如果把肩膀向下縮緊,那樣會激活胸部。

肩膀前伸也會導致受傷,尤其是在使用大重量時。

如果上推時,不後縮肩膀,整個動作模式就不對了。

判斷肩膀是否後縮的方法——手肘是向外打開,還是向內收起。

如果肩膀後縮到位,手肘就會被拉到靠近軀乾的地方。

③沒有起橋,太平整躺下。

無論是槓鈴臥推,還是啞鈴臥推,都要把身體放在最強壯位置。

我們的目的:盡可能的安全舉起最大重量。

上斜啞鈴臥推,肘部在手腕以下,靠近軀干。

這時候肩的位置就很重要了。

平躺在上斜凳上,無法很好的完成這個動作。

不是說讓整個身體完全扭起來,而是通過起橋可以讓肩膀盡可能的繃緊。

收肘可以強化行程,同時核心要收緊,尤其是在上大重量時。

④臀部離開凳子。

無論你進行什麼樣的臥推,臀部懸空,會很容易受傷,也會失去很多力量。

此時你要記住這些點。

後縮肩膀→躺在啞鈴凳上→起橋→核心收緊→收縮臀部。

這不僅僅只是上胸在發力,也應該能感受到腳底在用力。

小結:

上斜啞鈴臥推只是訓練上胸肌肉的一個動作。

你也可以去做上斜槓鈴臥推,兩者可以結合起來訓練,效果會更好一些。

如果你的上胸比較薄弱,可以把上斜啞鈴臥推放在首位,然後再去做其他練胸動作。

練胸並不容易,特別是上胸,還是要下功夫苦練的。

好了,以上就是今天的內容。

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