健身動起來

合理安排組數、次數和重量,讓你的健身訓練事半功倍

大家好,我是悠米。

你在健身時,會看見有人會問另外一哥們兒:你還有幾組啊?

你也會看見他們做了好多次,而且還分了好幾組。

剛來的新人會有些懵,是不是次數、組數越多越好呢?

別人用那麼大重量,我是不是也要突破一下呢?

我是不是應該一次性做個50次,做到沒力氣為止呢?

於是,你就練啊練,沒練幾個動作,後面就沒勁練了。

新人不知道該怎麼安排:單個動作的次數、組數和選用重量。

今天,悠米就來介紹一下基礎知識點。

1. 次數

你會看到有人做了8次,有人做了12次,那麼這個標准又在哪呢?

①通常,我們把最大重復次數,單位記做為「RM」。

完成1次動作的最大重量=1RM;

完成1組8次或10次重復動作的最大重量=8/10RM。

也就是說,低於1次的最大重量,都屬於次大重量。

單純的練力量型:訓練至少要3-5次。

訓練爆發力:需要快速的1-3次的反復訓練。

增肌訓練:一般是8-12次。

而超過15次,是為了提升疼痛耐受力和疲勞肌肉的收縮能力。

大於20次以上,則是為了提高肌肉耐力

2. 組數

你完成了制定計劃的次數後,暫停了,也就是完成了一組練習。

這里要注意區分熱身組和正式組。

你剛開始為了預熱身體,使用小重量為隨後使用大重量做准備,這叫熱身組。

而過了熱身之後,後面的重量才是正式訓練組。

熱身組不能幹擾到後面的正式組訓練,更不能力竭,主要目的是輔助,為後面訓練做好運動准備。也就是說:熱身組不能算作正式組的一部分。

而正式組,實在每次訓練產生訓練效果的大重量訓練組,它是為適應更好狀態的刺激。

3.選擇使用重量。

在上面的次數中,已經說明了目標型的推薦次數。

根據你的訓練目標後,看看你目前的實際情況。

①如果是新人,沒有任何訓練基礎,那麼就不要考慮你能上多少重量。

而是要先做動作,然後才能逐漸的加重量。

如果是啞鈴,用最輕的,槓鈴就用空杆練習就可以了。

②學會動作後,開始嘗試做3組,每組重復8次的動作。重量加5-10KG就可以。

之後慢慢累積,逐漸網上加重量

③待到了一定提升後,可以測試自己的1RM值。

比如:槓鈴臥推,你在熱身後,在你原有基礎上,加重,也就是你每次臥推只能推一次的重量,推不了第二次。

現在,你如果要提升力量,需要做5RM,也就是1RM的85%左右。

如果做3RM,也就是1RM的90%。

如果是純粹增肌,選擇1RM的65-80%。

提升肌肉耐力,重量選用更低1RM的50%以下。

而組數,一般是每個動作3-5組。有些訓練者,會做到10組,前提是可以適應。

當然這也只是一個推薦值,具體的還是要根據自己實際能力來進行調整重量。

總結:

次數和組數不是一個固定值,它可以根據你的計劃來隨時進行調整。

挑戰最大重量,是單純玩力量舉的一個日常訓練,那是為了比賽。

而我們普通愛好者,可以嘗試1RM,但這不是目的。

我們的本初還是為了增肌,根據現有情況做3-5組,每組8-12次的訓練就可以。

重量需要循序漸進的往上累積,不是一蹴而就的。

當然,在所有訓練中,最最重要的,還是不能受傷,以防影響今後的訓練。

好了,各位老鐵們,今天的內容就到這里。

覺得還不錯,就請關注我吧———悠米愛健身