健身動起來

練肩沒效果?加入這些動作,練出球形肩,從此不再難

大家好,我是悠米。

對於肩部這種小肌群來說,真正練好的人不多。

練肩,可做的動作有很多,變式也有不少。

於是乎,有人把知道的動作,全都上了一遍。可訓練結果往往差強人意。

你是不是感覺自己練了很久,但是沒看到實際效果呢?

那麼現在,你可以試試這些動作。

1. 站姿槓鈴推舉

三角肌前束訓練,一般會選用「坐姿啞鈴推舉」的方式來做。

因為後面有靠背,在力竭時,可以借點力讓自己頂過去。

槓鈴推舉不但可以練到前束,也可以練到斜方肌和核心。

步驟:

站於槓鈴前,槓鈴杆位置差不多在上胸位置。

雙手握杆,握距與肩同寬。

起槓,槓鈴架於鎖骨的位置,雙手手肘向下幾乎垂直。

挺胸,收緊腰腹,頭微微向後。開始用力向上推起槓鈴。

一直到最高位,同時頭部回正。

此時停留幾秒後,再回位重復動作。

注意:

剛開始先要找准動作軌跡,不要過度後仰。

不要藉助腿部慣性來做動作,除非實在太重。

建議是從空杆開始做,畢竟空杆也有20KG。

2. 單手繩索側平舉

傳統啞鈴側平舉,容易出現:借力、聳肩、提起的高度不一致等問題。

這個動作恰好補償單手力量的不足,也可以很好的孤立刺激中束。

步驟:

重量選擇5KG,不要太大。

自然站立,左手叉腰,右手拉著繩索。

准備好後,開始用右手拉著繩索,直至右肩高度後。

停留幾秒,再換右手叉腰,左手重復動作。

注意:

動作要慢一些,感受是用中束在發力。

將繩索當成是一隻啞鈴,始終保持身體的穩定。

最好中間不要間歇,直接輪流跟進做個幾組,直至力竭。

3. 上斜俯臥啞鈴側平舉

正常我們練後束,一般是採用俯身站立,或俯身坐姿做動作。

特別是站立俯身,有人在用了大重量後,直接是甩動啞鈴。

而把啞鈴凳調整至上斜角度,趴在凳子上做,很好的避免了借力。

步驟:

調整好啞鈴凳角度(也就是上斜臥推的30-45度)。

一手各拿一隻啞鈴,趴在上斜凳上。

需要踮起腳尖,下巴正好過凳子。

手臂自然向下,肘部略微彎曲,此時啞鈴差不多就在凳子面下方。

開始將啞鈴向兩側上方舉起。

直到肘部與肩同高,手臂幾乎與地面平行時停止。

然後緩緩下放回位,再重復。

注意:

需要慢一些做,感受後束的發力。

不要甩動啞鈴,感覺向兩邊的翅膀打開一樣。

不要用太大的重量,最佳重量是單邊7.5KG一隻的啞鈴。

中間不要做停留,連續做動作,直到力竭。

4. 槓鈴聳肩

正常的啞鈴聳肩是放在身體兩側,重量有限。

而用槓鈴做動作,特別是在大重量時,感受度會更明顯。

步驟:

將槓鈴杆位置,調整在膝蓋的位置。

放的太低,你需要硬拉一次,會稍微有點麻煩。

雙手握著槓鈴,握距與肩同寬,提起槓鈴。

雙手自然下垂,臀部稍微向後翹一些。

開始聳肩提起槓鈴,直到高位,此時槓鈴在小肚子下方。

然後再回原位,重復該動作。

注意:

臀部一定要向後移動,防止刮到「寶藏兄弟」。

運動軌跡是上下,不要繞肩,也不要用手臂向上抬起槓鈴。

到高位處,可以停留2-3秒,充分擠壓斜方肌,會更酸爽。

以上就是我個人推薦的4種練肩動作。

我1周至少會練1次肩,而且會把練肩放在首位。

坐姿的啞鈴推舉,特別是大重量時,腰椎明顯的受力太大。

很不舒服,所以我現在做推舉,基本都是採用站姿。

雙手的啞鈴側平舉也要跟著練,而單手繩索側平舉放在最後力竭。

斜方肌動作不要多,槓鈴和啞鈴自己選一個。

組數多一些,重量大一點,做到力竭為止,就可以了。

好了,這就是今天的內容。

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