健身動起來

健身不練腿,身材比例不協調。五招助你練成強勁雙腿

大家好,我是悠米。

經常去健身房的都知道,練腿相當痛苦。

特別是在第二天,那種酸痛感,不說爬著走,站著走路也夠嗆。

如果只練上半身,而不練腿,上面是猛獸,下面成了芊芊玉腿,那麼就會很尷尬了。

那麼練腿日我們該選擇哪些動作呢?

1. 槓鈴深蹲

深蹲,可以說是所有訓練項目中最為重要、也是最基礎的動作。

它能為我們構建力量、訓練爆發力、練壯大腿的最為重要的一環。

而槓鈴深蹲針對股四頭肌的訓練中,受力是最明顯的。

步驟:

調整好杆的高度,一般是和胸對齊,不要放太低或太高。

雙手握杆,握距略比肩寬。將槓鈴杆放在斜方肌上(就是你聳肩立起的那塊)。

肩胛內收,雙手握緊槓鈴杆,肘部上抬。

架起槓鈴,向後退幾步,調整站距(略比肩寬,成外八字)。

准備好後,開始下蹲,直到大腿低於膝蓋位置後,起身回原位,再重復動作。

注意:

一定要用空杆熱身。先找到深蹲的感覺,再去加重量。

建議不要上來就用最大重量,那樣很快就會把力氣給耗盡。

槓鈴杆一定要放在身體正前方,這樣便於你收槓。

有些深蹲架是鉤式的,你看不見兩邊的掛鉤,很容易脫鉤。

站距不能太窄,那樣很容易就會內扣,在大重量時尤其明顯。

深蹲的深度,標準是要蹲到大腿比膝蓋低,最少也要大腿與地面平行。

2. 啞鈴箭步蹲

這個動作可以補償單腿力量的不足,可以練到股四頭肌,也可以練到臀部。一般放在深蹲之後,練至力竭。

步驟

自然站立,雙手握住啞鈴,放於身體兩側。

左腳向前邁一大步,緩慢彎曲膝關節、踝關節,同時右腿下壓。

此時兩邊雙膝的夾角都為90度,停止再起身。

右腳向前邁一大步,左腳下壓。如此反復做動作。

注意:

身體不要前傾,右腿下壓時,大腿是幾乎是豎直的。

重量不能太大,單側腳向前邁出彎曲時,膝蓋不要超過腳尖。

而下壓的一側膝蓋盡量下壓到低位,快要到地面就可以了。

3. 啞鈴直腿硬拉

這個動作相當於是:傳統曲腿硬拉的改編版。

通過一個改動,將更多的力施加到了後側股二頭肌上。

步驟:

雙手拿起啞鈴放於身體兩側,身體自然站立,雙腿不要完全靠攏。

將啞鈴橫著對接靠在一起,然後俯身,緩慢下方啞鈴,膝蓋微微前屈。

直到啞鈴快要接觸到腳面後停止。再回原位,重復動作。

注意:

在下放時要慢一些,膝蓋不要前屈太多,最好能最小角度微曲,這樣的刺激會更好。

不是用手拉起啞鈴,而是後側鏈的股二頭肌。

要盡量放到低位,靠近或接觸腳面為止。

也可以做槓鈴直腿硬拉,握距和動作都差不多,重量太大,會容易做成曲腿硬拉。

4. 俯臥啞鈴腿彎舉

因為很多健身房沒有腿彎舉器械,所以就採用這個方法來替代。

這個動作也是可以很好的練到股二頭肌的。

步驟:

將啞鈴放於啞鈴凳後方,俯臥在凳子上。

起身跪立,用雙腳去夾住豎立的啞鈴,然後再緩慢趴下。

此時小腿懸空,雙手抱著凳子腿腳,腿伸直。

開始向上將啞鈴抬起,彎起小腿,直到夾緊,感受到股二頭肌的最高峰處,停留幾秒。再緩慢下方,重復動作。

注意:

重量不要大,可以讓好基友幫你放在倆腳中間。最好是自己找方法夾著,多試幾次就可以。

在回位時,不要完全放回到原位,要立起來一些。不然小腿也會受力,可能會引起小腿抽筋。

5. 啞鈴站姿提踵

說實話,小腿想練粗,不是那麼容易。

光有重量是不行的,如果動作沒做到位,是無用功。

動作不要多,只需要提踵就可以。

步驟:

找一個槓鈴片或木板放於地面,雙腳腳前掌踩在上面,腳後跟落地。

雙手提啞鈴置於身體兩側,開始用腳尖踮起小腿至最高點。

此時能明顯感覺到腓腸肌在頂峰,停留幾秒後,回原位再重復。

注意:

要盡可能高的踮起腳後跟,不要做半程就下放了,那樣成了練肌腱。

另外建議,不要平地做,這樣也是做不滿全程動作的。

也可以採用坐姿方法,把槓鈴片放腿上做動作。

或者利用槓鈴做,效果也是很好的。

以上就是我推薦的五種練腿動作。

這也是我練腿的常用順序表,當然你也可以選擇,交替輪換做一些其他動作。

可以用腿舉和腿屈伸替代槓鈴深蹲和啞鈴箭步蹲,也可以加入腿屈伸。

新人,如果蹲不到標准位或者弓背,建議先從靜蹲開始練習。

先提升大腿的耐受力,然後去練徒手深蹲。做好了再去多用空杆做動作。

之後再去使用重量。

好了,這就是今天的內容。

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