健身動起來

想要全方位鍛鍊胸肌,你只需要做好這五種動作

大家好,我是悠米。

去過健身房的都知道,我們的時間很緊湊。

長一些有兩個小時,短了只有1個小時左右,甚至更短。

那麼,在這有限的時間內,你不可能把所有的器材都走一遍。

就像今天要練胸,我們知道有很多動作都可以做,但是不可能把十來個動作全部算進去。

遇到人太多時,器材就更緊張了,你還得排隊再等,那樣可能2個小時都不夠。

主要的訓練重點應放在:中胸、上胸和下胸。

而胸肌外側和中縫,則可以放在後面進行。

在選用動作時,你只能在對應點上,選擇一個動作,進行強化。

個人推薦的5個動作。

1. 平板槓鈴臥推

這是練胸的王牌動作,想增加胸肌厚度,是必須要練的。

在健身房,看一個人的胸肌緯度,大概就能知道他的臥推如何了。

這是實打實的練出來的,這一關是躲不掉的。

動作過程:

躺在凳子上,雙手握住槓鈴,臥距略比肩寬。

准備好後,向後收緊肩胛骨,挺胸收腹。

架起槓鈴,吸氣,開始下放至靠近胸部中下方即可。

再呼氣推起,重復動作。

注意點:

不要全程憋氣,要有呼吸節奏,另外動作不要太快。

2. 上斜啞鈴臥推

這個動作,更有利於胸肌的生長,能更好的刺激上胸,還能避免胸部的不對稱。

首先要調整啞鈴凳的角度,不要超過60度。

最好是在30度和45度,任選其一都可以。

越高對三角肌前束刺激會更多,而減少了上胸的受力。

動作過程:

拿起啞鈴,躺在調好角度的凳子上,將啞鈴立於肩的兩側。

還是一樣,肩胛骨向後收緊。

開始上舉啞鈴,兩只啞鈴快要相碰時,停頓幾秒,再下放原位重復。

注意點:

胸部始終保持緊張狀態,推起時要快速,而下放可以慢一些。

到上方高位,肘部不要打直,速度不能太快。

3. 雙槓臂屈伸

這個動作可以練到下胸、肱三頭肌、前束。玩徒手健身的,這也是必練動作。

動作過程:

雙手握槓,雙腿向後交叉盤起。

手臂撐在雙槓上,開始下放身體。

身體前傾,到最低點時撐起還原。

注意點:

剛開始立起時,身體微微前傾,不是完全直上直下,那樣三頭肌受力的多。

而下放時,就像在做上斜伏地挺身,到低位,胸貼住桌子,這種感覺

4. 啞鈴飛鳥

這個動作對胸大肌的外側訓練更好。

動作過程:

拿起啞鈴,身體平躺在啞鈴登上,雙手拿啞鈴向上聚攏靠近,手臂微微彎曲。

准備好後,吸氣,雙臂向兩側打開,緩慢下落,直到肘與肩同高時停止。再回原位重復動作。

注意點:

不要太快,胸部始終保持緊張。也不要太重,否則肘關節吃不消,導致動作變形。

5. 夾心臥推

胸肌中縫,的確是一個令人頭疼的問題。

很多人胸肌時很厚,但不能聚攏,中間的縫隙很大。

這個動作,可以通過夾緊上臂,收攏胸部,充分擠壓胸肌內側。

動作過程:

拿起一個槓鈴片,平躺在臥推凳上。

將槓鈴片立起,放於胸的內側中間,雙手緊貼於槓鈴片。

准備好後,開始將槓鈴片向上推,兩側胸部同時向中間擠壓。

直到推至最高位,然後下放回原位,重復動作。

注意點:

槓鈴片一定不要太重,可以將手指套在槓鈴片空隙中,以防止掉落砸傷。

胸部要不斷聚集收攏,感受擠壓。也可以站著做動作,但感受度要低一些。

以上就是我推薦的五種練胸動作。當然也不是非要練這些,也是可以變化動作的。

像你這次做了平板槓鈴臥推,下次可以用啞鈴訓練。

這次做了上斜啞鈴臥推,下次可以用槓鈴去做動作。

只要訓練到對應的點,完全是可以的。

好了,這就是今天的內容。

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悠米愛健身