健身動起來

10個健身彎路,「健身老油子」的深度解析帖

健身信息太多了,其中流行的錯誤、常識更多,對於健身小白來說,重要的不是學到什麼,而是避免學到什麼!

作為從一個健身小白到一個「老油子」的過來人,為大家整理出了10個健身彎路,粉碎謠言,避免踩坑,科學健身!

ps:本文有大量枯燥且無味的研究舉證用於解析,如果沒有耐心,建議直接看結論!

彎路1:8~12次是最佳的增肌次數范圍

「最佳增肌次數——8~12次」,這幾乎成為了放之四海而皆準的真理!但這是一個偽命題~

這一法則來源於健美聖經《韋德法則》,但由於解讀有誤,才出現了「增肌用8~12次的次數范圍」

正解如下:

韋德原版:增肌用的是固定次數,而不是一個次數范圍,只能選擇8次起手;

增肌,應該選擇1RM的80%(8RM),一段時間後,隨著力量的上升,8RM變成了12RM(1RM的75%),原先的重量可以完成12次了,這時就可以增加大約4%~6%的重量,大,再次回到8RM,以此循環,達到增肌的目的。

所以,8~12次的本質並不是次數范圍,而是一種漸進式負荷

訓練過程中,要結合自身不斷地增加訓練重量,將每組的訓練次數控制在「只能完成8次」(即標准地完成8RM)。而增加重量的標準是,一個重量可以標准地完成12次(12RM)。

ps:RM(Repetition Maximum)最大反覆次數,指的是在一定負荷下,能進行動作的最大次數。1RM代表只能恰好做到一下的負荷,10RM代表只能做到10下,第11下無法完成的負荷。

彎路2:動作細節在增肌中有著舉足輕重的作用

正解:許多動作細節對增肌來說,影響根本不大。

來看研究:

jams等人2017的論文《Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations》中的研究顯示,在高位下拉動作時,正握、反握、對握、繩索四種方式下,目標肌群(背部和二頭肌)的肌電活動沒有差異,意味著四種握法的訓練效果差不多;

同樣也有研究證明了,頸前、頸後、頸中三種握法的效果沒有區別(Sandro等人2009年的研究)、善終握距離(2倍肩寬、1.5倍肩寬、1倍肩寬)的訓練效果無太大差異(安德森等人2014年的研究)。

類似的研究還有很多……

對於健身愛好者來說,過分深究動作細節是沒有必要的,完全屬於「出力不討好」!

彎路3:「肩關節彈響」需要做康復調整

肩關節彈響:在活動肩關節時導致關節內的軟骨、滑膜肌肉韌帶等組織,發生摩擦時產生彈響,發出咯噔咯噔的聲音。

訓練時,出現【肩關節彈響】,多數人收到的建議是:先調整,再鍛鍊!這樣一刀切式的建議是不可取的!

出現彈響不代表有問題,注意彈響時是否會出現以下情況:

  • 感受,彈響是清脆且流暢,還是研磨且卡頓,第二種情況需要注意;
  • 彈響時有疼痛感出現;
  • 肩關節活動度降低(正常活動度為抬手達到180度,無法完成則為活動度降低);
  • 彈響時伴有肌肉的無力感;

如果出現以上情況就表明有問題,應該先解決彈響,再去訓練!如果沒有則可以選擇性忽略!如果出現明顯疼痛,建議就醫!

改善的思路:提高肩關節活動度,增強上背肌群的力量。

彎路4:干就完了,練的越多長的越多

來句健身勵志語錄:累嗎,累就對了,舒服是死人的事~

不知從何時起,健身需要這麼熱血,這麼勵志了!在這種風氣影響下,許多健身小白懷著希望和憧憬,狂造猛練……一段時間後,以失望退場。

畢竟,能像阿諾一樣,一天練5個小時的人不多~

正解:並不是【練得越多,長得越快】

肌肉生長包含破壞與恢復兩方面。破壞過度則會造成恢復受阻。尋找最合適的破壞程度對肌肉的恢復生長是最有利的。

①【尋找最合適的訓練強度,從而達到最適宜的破壞程度】

②【最適宜的訓練強度】會為身體創造最佳的【超量恢復】的環境

超量恢復:在運動後的休息期,訓練所消耗的能量以及各方面的身體機能不僅恢復到原來的水平而且能超出原來水平的現象。

超量恢復的原理圖

③超量恢復對肌肉恢復和再生有著極其重要的作用,超量恢復是否做好直接決定增肌的效果。

對於超量恢復,要做到以下幾點:

  • 超量恢復一般出現在訓練後的3~4天左右;
  • 超量恢復是建立在充足的休息和營養之上;
  • 超量恢復後再進行下一次訓練效果是最好的(大肌群訓練後至少72小時後再訓練,小肌群48小時後最適宜);
  • 機體完全恢復後可進行超過前一次負荷的訓練強度,這就意味著在長時間訓練的前提下,超量恢復會提高原有的訓練水平。在超量恢復期間可以採取大、中、小的循環負荷來安排訓練,以達到肌肉刺激但又不會造成過度破壞;

彎路5:增肌時,盲目追求泵感

泵感:目標肌肉在抗阻力訓練時,導致大量的血液湧向目標肌肉,此時肌肉會產生膨脹的感覺。

泵感產生後會帶來一些列的荷爾蒙反應,其中包括內啡肽和腦啡肽的釋放,這些物質的釋放,會讓人產生所謂的運動快感。

所以,很多人會在訓練中盲目地追求泵感,但其實這對增肌無益。

原理如下:

用小重量、多次數的重復即可產生很強的泵感,但小重量、多次數能增肌嗎?(參照上文彎路1)

但泵感也不是完全無用的,它可以作為檢驗動作標准與否的依據。

如果你用大重量訓練,但是目標肌群毫無感覺(泵感),那說明你的動作存在問題、目標肌群發力存在問題,需要糾正。

大重量(前提)下產生泵感,才是增肌的最佳打開方式!

彎路6:只做力量訓練也能減脂,大量的有氧會導致肌肉流失

只做力量訓練能減脂嗎?答案是能!只需要做到以下兩點:

  • 每天2~3個小時的大肌群大重量訓練,組數要多、動作速度要慢、組間休息要短(30s)之內;
  • 極其嚴格的飲食計劃和藥物輔助;

但多數人的訓練和飲食都無法達到力量減脂的要求~

大量有氧會掉肌肉嗎?答案是會!

如果你達不到上面的要求,還想減脂,那就做有氧吧~雖然肌肉流失了,但同時體脂也能降低!

ps:想當年,老油子減脂的時候,可是一天3次有氧!

只做力量減脂,一不小心就可能玩砸了,不僅體脂沒降,還要忍飢挨餓~

彎路7:有氧運動要30分鍾後才開始消耗脂肪,必須要堅持到30分鍾以上,否則無效

正解:運動一開始糖和脂肪就一起供能,30分鍾後脂肪的供能比例增加,但增加的幅度有限,所帶來的脂肪消耗也有限。

人體三大供能物質:糖、脂肪、蛋白質

三者都是以混合方式工作的,所以,幾乎不存在某種活動只由糖供能,或者某種活動只由脂肪供能,只是供能比例略有差別。

在低強度活動時,脂肪供能比例相對高,糖則低;在高強度活動時,脂肪供能比例相對低,糖則高。

那為什麼會出現30分鍾這個時間節點呢?

來源於著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中的研究:

有氧運動開始的前30分鍾時間里,糖的消耗大於脂肪,也即糖供能比例大於脂肪,在第30分鍾時糖與脂肪的供能比例各為50%,並形成交叉,之後脂肪的供能比例增加,糖供能比例下降。

這就是經典的運動後30分鍾脂肪供能比例增加的依據。

但並不存在並不存在【有氧要30分鍾以上,否則無效】的說法,雖然30分鍾內後,脂肪的供能比例增加,但實際上並不會消耗很多~

所以,減肥的第一步是要先動起來,如果能夠拉長時間,自然是錦上添花的!

彎路8:過度依賴補劑,忽略基礎飲食

雪梨大學的研究人員發現,蛋白質對於增肌非常有益,但攝入過多的蛋白質補充劑可能會縮短壽命,對情緒產生負面影響,並導致體重增加。

拋開研究結論,老油子用自身的經歷來說(同時擁有十幾個牌子將近30罐補劑),蛋白粉(和其它補劑)喝多了,長痘、變肥、消化出問題、放屁臭、狀態差…等各種問題~

所以,如果條件允許,最好從食物中攝入各類所需營養素,避免過度依賴補劑!

彎路9:健身用束腰

古有女子裹小腳,現有美女帶束腰,不難看出,無論古今,女人為了變美,可以有多賣力!

束腰,在健身圈盛行一時,備受網紅和諸多女性的追捧,但它卻是個徹頭徹尾的雞肋產品:

  • 束腰不但不能長胸圍,反而會讓你呼吸困難;
  • 束腰不能幫你獲得小蠻腰,反而會讓你食道反流,厭食惡心;
  • 久帶束腰會導致胃部偏離正常位置,出現消化問題、肺活量降低等;
  • 束腰不但不能改善體態,甚至還會導致肌肉萎縮

顯然,這是個智商稅(老油子也交過學費),但它為什麼備受追捧呢?原因有二:

  • 符合人性,不用運動,懶著就能獲得好身材,誰能不心動?
  • 資本運作,一場炒作起來的流行騙局;

不過值得欣慰的是,束腰最近兩年已經慢慢地被健身圈所遺忘了!

彎路10:力量訓練,每組力歇

力竭:是指在訓練時,在一組的最後,再也無法完成一次完整的動作,除非休息!

如果你有小夥伴一起訓練,他會強迫你再多完成一次,直到你面目猙獰,直呼不行時才做罷。稍作休整之後,你還要拖著「疲勞」的肌肉迎接下一組~

多數人認為這樣的訓練是有效的,但真的是這樣嗎?

2018年發布的一份實驗,32名未訓練額男性,共64條腿,被隨機平分為4組,來進行單腿的坐姿腿屈伸,每周訓練兩次,每次3組,共12周。

分組情況

  • 高強度力竭組,80%1RM的重量訓練至力竭;
  • 高強度非力竭組,80%1RM的重量訓練到自己感覺適當就停下,不力竭。
  • 低強度力竭組,以30%1RM的重量訓練至力竭;
  • 低強度非力竭組,以30%1RM訓練到自己感覺適當就停下,不力竭。

最後的結論就是:各組的肌肉大小與力量變化類似。【這並不意味著,佛系健身是可行的】

有趣的是,未經過訓練的人,不適用上述結論!

2017年的一個實驗結果顯示,未經訓練的年輕女性,同等訓練量時,過低的努力程度(力竭程度)會影響肌肉增長。

所以,健身初期,努力和回報是成正比的喲~

老油子認為,訓練時,每組完全力竭是沒有必要的,前幾組訓練需要接近力竭(保留還可以做1、2次的力量),最後一組再做到完全力歇!

【全文3696字,為堅持看到最後的小夥伴點個贊】