如今隨著大家對健康意識的提高和對身材的重視，健身儼然成為積極、健康的生活方式，運動對於一部分人來說，已經成為了生活的必需品，健身已經變得相當普及，尤其是明星們為了得到更好的身材和更健康的身體，也都投入到健身當中，黎姿就是一位對健身有著極大的熱情明星，也會不定期地曬出自己健身照片。

其中就有曬出了一組她跑步時的背後照片，讓人眼前一亮，其實背部才是女性散發魅力的發源地，一個性感，線條流暢的背部，會給人留下深刻的印象，有一種美，只需要一個背影，完全不需要看臉。

經常的背部訓練還可以改善久坐看電腦、手機形成的不良體態，譬如圓肩駝背，翼狀肩胛等，都是背部肌群薄弱造成的，而且當你穿上晚禮服時，你的美是從背部開始體現的，你的氣質也是從背部開始的！

背部訓練對女生的好處

改善體態問題，提升氣質

女生的美麗，不僅僅限於顏值，氣質也非常重要，而女生的氣質體現，除了舉止言行之外，還有一個良好的體態，如今久坐在電腦前，長時間用手機，已經是生活中的常態，而這樣的生活方式更使我們的背部肌肉變得鬆懈，形成駝背的體態，不僅使背部容易堆積脂肪，而且氣質也完全消失，而女生加強背部，會使身體變得更挺拔，彰顯氣質。

增加背部線條，更性感、更顯瘦

背部肌肉幾乎占了上半身肌肉的3/4，如此多的肌肉占比，在訓練時會額外的增加身體的消耗，更有利於減脂，而且當背部肌肉開始出現線條和有型後，會將腰看起來很瘦，而且也會讓人看起來更性感，尤其是下背的溝壑，會散發女生獨有的魅力。

緩解過度勞累引起的背部肌肉勞損

腰背部酸痛已經成為久坐工作的職業病，這很大一部分原因是背部肌群變弱造成的，強而有力的背肌，可以減輕骨骼的壓力穩定身體，較少減背酸痛的情況。而且背部肌群對身體的血液的循環也非常重要，背部訓練可以加速身體血液循環影響也很大，尤其是女生，本身的肌肉含量就很低，更應該經常進行背部訓練。

女生與男生練背有什麼區別？

背部涉及到的肌肉很多，皮下肌肉包括，背闊肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌以及豎脊肌等，在這些肌肉的下面還有菱形肌、肩袖肌群等，這些肌肉中肌肉的所處的位置和體積不同，對背部的美觀程度也不盡相同，又因為男女之間對美的定義不同，訓練背部的側重點也會存在差異。

男生練背更追求寬度和厚度

男生練背是為了極致的倒三角，所以練背時更側重於背部體積大的肌肉上，比如背闊肌，斜方肌等，這兩塊肌肉的體積增大後，顯得背有大又厚，看上去更有力量，為了達到這一目標，對背部的練習也是以大重量為主。

女生練背的重點在中心區

而女生希望自己的背影看上去線條流暢，顯得性感健康，所以在背部練習中，要對背部線條和細節方面下功夫，重點練習背部的中心區域和腰部的鴻溝。

這時就需要將重點放在斜方肌的中下肌肉纖維和菱形肌處，對背闊肌、上斜方的訓練，把背闊肌視作必要訓練對象，斜方肌的上部可以不用理會，這樣可以有效地避免像男生一樣練成虎背熊腰，還可以使線條看起來更流暢，清晰，看起來身體非常挺拔和性感。

如何進行背部訓練？

1.高位下拉

• 下半身固定住，肩胛骨下沉，防止下背代償，
• 下拉身體有一個自然的後傾角度（不要過度後傾）
• 下拉過程中肩胛骨迴旋帶動大臂向下讓小臂垂直地面。
• 每組12-20次 4-6組

2.啞鈴劃船

• 俯身挺胸，保證骨盆，肩處於中立位，身體保持穩定，
• 大臂貼著身體劃至大臂平行地面，小臂始終保持垂直地面
• 每組單側12-20次 4-6組

3.彈力帶後拉

• 挺胸沉肩，肘始終向後，想像拉弓一樣將彈力帶畫弧向後拉
• 每組12-20次 4-6組

羅馬椅挺身

• 動作緩慢，不要過度超伸，用你髖部主導屈伸，
• 挺身到與身體呈一條直線，
• 切記不要過度超伸，脊柱保持正常始終正常曲度
• 每組12-20次 4-6組

總結：

黎姿的跑步背影是否能夠刺激到你，這樣的背部既健康，有不失美感，所以我們也一定要注意自己的背部訓練，正是因為背部在身體後面的原因，很多人都會忽略對背部的塑造，其實背部才是女生氣質和性感的發源地，所以，從現在開始練習吧！

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。

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