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減肥的關鍵是減脂!3個方法堅持60天,體脂率下降5%

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減肥之前,你需要知道減肥的目的是什麼,只有搞清楚對象,身材才能慢慢瘦下來。

而減肥的關鍵不是減重,而是降低體脂率只有減掉體內多餘的脂肪,你才能真正瘦下來。肌肉跟脂肪的體積相差了有3倍多,同樣體重的兩個人,身材胖瘦狀態可能完全不同。

長期健身鍛鍊,體脂率比較低,肌肉比較發達的人,看起來身材比較瘦,而體脂率比較高的人,肌肉比較少,身材看著也會比較臃腫肥胖。

肌肉多的人,身體代謝水平更加旺盛,每天可以消耗更多的熱量,有助於抑制脂肪的合成,力量水平也會更加強大。而脂肪多的人,身體代謝水平比較低,身體耗氧量會提高,身體負擔比較大,力量水平也比較差。

所以,減肥的時候我們應該關注體脂率、肌肉量,而不是自身的體重。想要科學的瘦下來,我們需要選對方法,才能提升燃脂效率,同時降低反彈幾率。幾個高效減肥方法學習一下:

1、健身時,力量訓練結合有氧運動

在堅持有氧運動降低體脂率的同時,我們應該加強肌肉訓練,避免肌肉分解提升自身的肌肉量,才能保持旺盛代謝水平,降低發胖幾率。

所以,健身訓練的時候,我們不僅要做有氧運動,還需要加入力量訓練來提升肌肉量。我們可以通過復合型動作,循序漸進的提高負重水平,促進肌肉維度的提高。

2、補充優質蛋白

在飲食方面,我們需要控制卡路里攝入外(保持在1400-1600大卡之間),還要多樣化飲食,除了蔬菜水果外,還需要補充優質蛋白,給肌肉的生長提供必要的原料支持。

三餐可以多吃一些雞蛋、奶製品、雞胸肉、三文魚等食物,每天的蛋白質攝入量要大於80g。身體分解蛋白食物需要花費更多時間,更多熱量,有助於提高食物熱效應,還能幫你降低暴食幾率,有助於提升減肥速度。

3、有氧運動多樣化

不要長時間進行單一的有氧運動,身體會逐漸適應運動的強度,熱量消耗就會慢慢下降,燃脂效率也會大不如前。

我們需要選擇逐漸提升運動強度,變換運動項目,讓身體不再適應原來的運動模式,從而調動更多的脂肪參與分解,提高燃脂效率。

剛開始健身訓練的時候,你可以從健走、廣場舞、踩單車開始,一段時間後,你可以改為跑步、跳繩、開合跳訓練。

3個方法堅持60天以上,你的體脂率會下降5%左右,自身肌肉含量也會有所提升,身材也會逐漸變得緊實起來。