有氧訓練對健康的身體鍛鍊來說是不可或缺的重要組成部分，不過有的訓練者由於年齡的問題或者訓練不當、受傷等原因膝蓋有損傷，或者居住的公寓樓，你如果在家想進行有氧訓練的話，是無法進行有跳躍動作的訓練的，膝蓋疼痛的訓練者膝蓋受不了，住在公寓樓的訓練者則是樓下的鄰居會抗議。

一般來說，進行蹲跳的增強式訓練可以快速拉升你的訓練心率，而且腿部大肌群的訓練，可以幫助你燃燒更多的卡路里，不進行蹲跳，我們的訓練心率往往是很難得到拉升的，向做無跳躍的高強度有氧訓練相對是比較困難的。有沒有辦法不做跳躍的動作還能進行有氧訓練呢？

答案是肯定的。下面小茶就帶給你一套無跳躍動作，對膝蓋友好、可以在公寓樓家裡進行訓練的有氧HIIT訓練方案，幫助你提高心肺能力，快速燃燒脂肪。

這套有氧高強度間歇訓練方案共包括5個訓練動作，每個動作訓練45秒，動作之間休息15秒，訓練2組，共需10分鍾的時間。

訓練動作1

① 雙腿與肩同寬站立，雙腿屈膝下蹲，雙手扶在地板上，雙腿向後伸直。

② 雙腿交替向前屈膝拉向胸部的方向各一次，然後站立起來，雙手向頭部上方高高舉起，同時雙腳腳尖踮起。

③ 俯身趴在地面時，雙手置於肩部的正下方，上身保持平直。

訓練動作2

① 雙腿比肩略寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘舉在身體肩部位置。

② 雙腿屈膝下蹲，起身站立後，雙手支臂向上高高舉起啞鈴，然後雙腿屈膝下蹲，同時雙手屈肘放低啞鈴到肩部的位置。

③ 下蹲時注意膝蓋對准腳尖，背部保持平直。

① 仰臥在地面，雙手扶在耳朵旁邊，將肩部的位置抬離地面，雙腿直腿抬離地面。

② 將一條腿屈膝拉向胸部的方向，同時上身向這一側轉體，同時用對側的肘部去觸碰屈膝拉高的膝蓋。然後再換邊訓練。

③ 雙手扶在耳朵旁邊，不要用手用力去向前拉頭部。

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，在身體兩側自然下垂。

② 將一條腿向外側打開一步，用腳尖點地，同時雙手抓握著啞鈴做側平舉，抬高到肩部的高度。將該腿收回原位後，換邊對側訓練。

③ 訓練時保持背部平直，不要弓背彎腰。

① 雙腿比肩略寬站立，雙手直臂伸向頭部的方向。

② 將一側腿屈膝拉高，同時身體轉向同側，雙手肘部屈肘去迎合拉高的膝蓋，這個動作做3次，然後換邊訓練。

③ 上身轉動時注意保持腰椎的穩定。