你可以做個簡單的測試，你趴在地板上，讓小夥伴分別用手指點在你的臀部和大腿後側，然後你嘗試一下直腿抬高，讓小夥伴感受一下哪塊肌肉第一個發力？然後再把手指分別點在臀部和腰部上，接著再次直腿抬高測試一下哪塊肌肉首先發力？
相信結果都是大腿後側和腰部比臀部率先發力，其實這就是越俎代庖，由臀部相關聯的肌肉代償發力替代了臀部的功能，由此就會導致你的腰方肌疲勞和腿部力量不均衡，有可能就會導致你的腰部和膝蓋感到疼痛不適。
現在腰痛、膝蓋痛已經成為久坐人士的標配了，其實其背後的原因居然出在臀部上，我們需要專門去強化臀部的肌肉力量，並去激活臀部肌肉，讓它承擔起自己的發力職責。今天我們的臀部訓練使用的是臀肌訓練利器——迷你彈力圈，通過6個動作來激活強化你的臀肌，按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。
訓練動作1
① 屈膝坐到椅子前的地板上，將肩胛骨位置靠在椅子上，在大腿下側靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈，雙腿向外用力撐開彈力圈，然後在髖部的位置放上一個啞鈴，雙手在髖部上方扶住啞鈴。
② 收緊臀部然後用力上推啞鈴，推到最高點的時候停頓2秒，然後再慢慢放低臀部I。
③ 在訓練過程中雙腿始向兩側撐開彈力圈，注意眼睛始終看向雙腿之間位置，不要隨著臀部上推眼睛看向了天花板方向。
④ 訓練12-15次。
訓練動作2
① 屈膝坐到地板上，在後背肩胛骨位置靠在後面的椅子上，雙腿並攏，在膝蓋的上方位置套上一個迷你彈力圈，雙手屈肘舉在身體兩側，雙腿向兩側撐開彈力圈。
② 收緊臀部和腹部，臀部發力向上推高，在最高點位置保持2秒，然後再慢慢放低臀部。
③ 眼睛看向雙腿，不要隨著臀部推高而眼睛向上看。
④ 訓練12-15次。
訓練動作3
① 背對椅子站立，將右腿屈膝向後抬起，腳尖踩在椅子上，前側支撐腿的左腳下踩住一個迷你彈力圈，雙手抓住彈力圈另一端。
② 先將上身屈髖俯身向下，然後再伸髖將上身直立起來，雙手同時抓著彈力圈向上拉長，然後再慢慢屈髖向下俯身。
③ 前側支撐腿膝蓋對准腳尖，保持支撐腿小腿垂直地面，屈髖俯身時保持背部平直，不要彎腰。
④ 每側訓練12-15次。
訓練動作4
① 側向趴在椅子上，雙手向下抓住椅子腿穩定身體，將髖部卡在椅子邊緣，雙腿膝蓋上方位置套上迷你彈力圈。
② 雙腿向外撐開彈力圈，然後雙腿向上踢向天花板方向，接著再慢慢放低雙腿回到起始位置。
③ 上角要垂直向天花板方向蹬，而不是向身體後方蹬。
④ 訓練20次。
訓練動作5
① 屈膝仰臥地面，雙手屈肘舉在身體兩側，在大腿下方靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。
② 收緊臀部肌肉和腹肌，將髖部向上推高，同時雙腿向兩側撐開彈力圈。在將臀部向下放低的同時，並攏雙腿。
③ 髖部向上推高到大腿與上身呈一條直線的高度，眼睛始終看向天花板核心。
④ 訓練20次。
訓練動作6
① 雙膝跪地趴在地面上，雙手支撐地板，先做四足支撐動作，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。
② 將右腿抬離地面，先朝天花板方向踢高，然後再將右腿向外側蹬直，接著將右腿屈膝放回到起始位置。
③ 膝蓋跪在髖部正下方、手部撐在肩部正下方，上身保持平直不要塌腰。
④ 每側訓練12-15次。