健身動起來

掌握5條健身知識點,提高增肌效率,讓你變得更強壯

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許多的健身訓練愛好者,都會在新手的時候走過多多少少的彎路,總是認為自己訓練的那一套是有效的,別人的經驗不值一談,這就會讓自己的身材得不到好的發展。

近幾十年來,人們不斷總結健身訓練的有關經驗,為的就是讓更多的人在更短的時間里,鍛鍊出完美的身材,因此,我們要多學習前輩的經驗,才能讓健身變得高效起來,少走彎路。

1、 選擇合適自己的重量

也許你聽說過增肌就是要大重量雕刻身材,但是一味地追求大重量,會讓動作變形,發力點偏移,無法精準刺激到目標肌群,那這樣的訓練只能說是出了點汗、借了點力罷了。

正確的大重量選擇,應該是在自己能夠穩定控制的情況下去訓練,且每次訓練次數在10次左右,如果需要再提升,則需要有個小夥伴給與輔助完成至少6次訓練。

2、 適當訓練和休息

三天打魚兩天曬網地健身,顯然不能夠鍛鍊出好的身材,那天天鍛鍊就能練出好身材嗎?這可不一定。

肌肉就像彈簧,過度的拉伸和長期的拉伸,會使得彈簧變得鬆弛或無法回彈,肌肉過度訓練就會變得緊繃,且無法得到有效地修復,長期下來也就練不出好身材。

對於健身愛好者,而非專業運動員來說,一周5練是比較合適的訓練頻率,既能有效訓練,又有足夠的時間給與肌肉修復,一舉兩得。

3、 變換訓練節奏

我們會關注各種各樣的健身博主,且不斷嘗試他們的訓練動作,也許某一個博主的訓練安排合乎你的口味,但是,最好一兩個月就要更換一下訓練動作。

長時間的類似動作,容易給肌肉一定適應性,很難在接下來的訓練中突破瓶頸。因此每套動作堅持訓練一兩個月,再變換,更有助於肌肉的發育。

4、 嘗試復合訓練

通常我們的訓練會分為4-6個動作,做完一個動作再接下一個動作,這樣對於肌肉的孤立訓練是非常有效的,然而復合訓練能夠激活整個肌群,同時提高訓練密度,讓肌肉得到更強烈的泵感。

所以,兩周來一次復合訓練,會給你的健身帶來不一樣的感覺。例如,上斜臥推 飛鳥夾胸 推中縫。

5、 認真熱身和拉伸

熱身的重要性與訓練一樣重要,它能夠給身體關節帶來潤滑度、靈活性,以免訓練之中拉傷、抽筋。充足的熱身能夠激活目標肌群,讓訓練狀態提升一個檔次,有助於沖擊大重量。

而充分的拉伸能夠讓血液加速流通,減少乳酸的堆積,進而減少酸痛感,同時還能增加肌肉彈性,有助於肌肉生長。