健身動起來

別亂練,手把手教你制定「個人健身計劃」!

在全面健身的時代,人人都可以找一份現成的計劃。但願意根據學到的訓練原則,制定一個適合自己的訓練計劃。

對達到健身目標來說,肯定是最准確且有效的,那麼究竟如何制定專屬健身計劃呢?希望這篇文章,能夠給你一些啟發。

別亂練,手把手教你制定「個人健身計劃」!

一、計劃前的清查盤點

別亂練,手把手教你制定「個人健身計劃」!

1、時間規劃

我們大多數人都很忙,假如某項健身計劃要求你鍛鍊6小時,但你卻只有3小時的空閒時間,這個計劃對你就根本沒有意義.

剛開始,建議每周花2-4天在健身房,用這種頻率開始,即使有更多時間也不要操之過急,因為劇烈的生活改變註定無法持久。

2、需要的裝備

了解你的健身房有什麼樣的器械,從而編入健身方案中。當然,創造性的使用設備也是一種能力。

例如長凳不僅可以用於臥推,還適用於胸部支撐劃船、臀部沖刺等,跳出固有的思維模式,你會發現鍛鍊的無限可能。

3、傷痛的禁忌

這是健身計劃中非常重要卻常常被忽略的一個方面。比如膝蓋受傷後,那麼蹲坐、弓步等動作就應該放棄

關於下肢肌肉質量,可以通過髖屈伸訓練、背部伸展和大量側向旋轉運動來保持。一般來說,某項運動讓你的身體有疼痛感、或者讓你不舒服,那就不要去做

4、需要的裝備

如果你追求力量,可以集中在3大項訓練;如果你想減脂,那麼針對復合型運動進行鍛鍊;

如果你想要局部塑形,那麼大部分運動圍繞你想要鍛鍊的部位,確認你的目標,就能制定出一個戰略計劃。

二、健身計劃變量設計

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健身計劃需要包括有氧訓練、力量訓練和柔韌性訓練3個部分

1、鍛鍊頻率

建議3-4天/周,普通人過多的訓練時會表現不佳。

2、動作的選擇與順序

優先進行目標部位的鍛鍊(比如想練臀部,可以優先做臀部沖刺,再進行其他動作)。

大多數情況下,首先將主要的復合動作編入計劃,然後是輔助運動、最後是單關節練習。

3、訓練流程

每次訓練(無論是有氧、還是力量或柔韌性練習)都要包括熱身和放鬆環節。

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三、訓練參數

1、訓練量

包含組別和次數

  • 推薦先做復合較大、次數較少的動作(1-10次/1-3組)
  • 然後是重量次數中等的組別(8-15次)
  • 最後高頻重復(16次或更多)、輕重量的組別結束

2、節奏

不用太詳細的計算,但大多數都需要2-3s完成離心階段,而不是盡可能快的重復。

3、組間休息

這往往取決於你運動組的強度

  • 低頻率重復組別(1-5次)休息3min
  • 中等重復頻率(6-15次)組別休息2min
  • 高頻率(16次或更多)組別休息1min

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最後,希望大家都能實現自己的健身目標

為了更加美好的肉體,干!杯!

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