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如何避免中年發福?一組徒手動作,練出緊致身材跟凍齡顏值

原創內容,擅自搬運者必究!

無論男女老少,都希望自己用一副緊致、好看的身材曲線,遠離肥胖的困擾。相比於發胖的人來說,身材緊致的人顯得更加年輕、有活力,看起來也更有魅力。

如何避免中年發福?一組徒手動作,練出緊致身材跟凍齡顏值

而人到中年,你會發現身體代謝水平下降,肌肉流失,人就容易發胖。但是,也有少數人堅持健身鍛鍊,保持自律的生活,遠離生活的惡習,從而保持了一副凍齡好身材跟顏值。這樣的人,會讓你更加敬佩。

如何避免中年發福?一組徒手動作,練出緊致身材跟凍齡顏值

如果你也想抵抗衰老跟肥胖,那麼你需要作出一些改變,從這幾個方面入手:

1、保持健康、干淨的飲食

遠離各種垃圾食品,比如高油鹽、高糖分,過度加工的零食、奶茶、飲料,這些都不利於人體健康,還會導致熱量堆積,引起肥胖。我們需要控制合理的熱量水平,進行健康飲食。

平時多吃些高纖維、天然的蔬果,促進腸道蠕動,抑制脂肪堆積。早餐補充優質蛋白食物,午餐八分飽,營養均衡,晚餐吃得少,粗茶淡飯為佳。

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2、適當的有氧運動

人到中年,身體體能素質開始下降,你可以從低強度的有氧運動開始,逐漸提升體能素質,消耗身體多餘贅肉,從而讓體脂率控制在一個標準的范圍內,有助於延年益壽,保持一副比較標準的身材。

剛開始你可以從健走、踩單車、廣場舞、等運動入手,一段時間後提高運動強度,嘗試跳繩、慢跑、打球、游泳等運動,每周4次鍛鍊頻率,你的免疫力也會隨之提高哦!

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3、堅持力量訓練

當我們過了30歲後,身體就會逐步邁入衰老,力量跟肌肉都會逐年流失,需要保持凍齡的狀態,你需要加強運動鍛鍊。力量訓練可以預防肌肉流失,保持身體代謝水平,讓你保持緊致身材曲線。

每周3-4次力量訓練,可以保持你的力量水平,帶來更健康、年輕的身體。力量訓練不一定需要去健身房才能完成,在家也可以進行自重訓練,一定能達到鍛鍊的目的。

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下面分享一組徒手訓練動作,可以鍛鍊全身肌群,只需要掌握正確的動作標准,每次20分鍾就能讓你找回旺盛體能,擁有緊致的身材曲線。

動作1:伏地挺身

無法完成標准伏地挺身的人可以先從跪姿伏地挺身開始,每次15-20個,重復4組。

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動作2:深蹲

寬距站姿,收緊核心肌群,然後慢慢下蹲,動作進行15次,重復4組。

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動作3:臀橋

仰臥屈膝狀態,然後臀部抬起,感受臀肌受力。動作進行15次,重復4組。

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動作4:箭步蹲

保持重心穩定,然後向前邁一條腿下蹲,前腿盡量不要超過膝蓋。每側進行15次,重復2組。

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動作5:俯身劃船

選擇3-5KG一副的啞鈴進行訓練,手臂靠近身體,動作進行15次,重復4組。

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動作6:平板支撐

收緊腰腹,保持身體在一條直線上,堅持30秒以上,重復3-4組。

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