健身動起來

健身訓練後不要急於休息,只需做好4件事,幫你放鬆肌肉恢復體能

在健身房訓練之後,不少人會選擇坐下休息,要麼直接就去洗澡了,還有人會去喝酒抽菸或者吃夜宵。

這些方式實際上都會影響訓練效果,而且第二天、第三天會感覺到全身肌肉酸痛,還會疲憊乏力,可能會越練越累。

因此在健身結束後,應該做好以下幾點:

1. 拉伸肌肉

無論你選擇有氧運動或者力量訓練,都需要調動全身肌肉參與運動中。

比如做力量訓練,今天訓練背部肌肉,做槓鈴劃船時,主要發力部位是背部,但是需要通過手臂力量向上拉動槓鈴,同時大腿後側、臀部以及核心肌群都在輔助穩定身體的穩定。其他動作也都差不多,都需要全身肌肉協同發力。

因此在訓練結束後,就要拉伸全身肌肉,每次10-15分鍾即可。

像跑步訓練,就需要著重拉伸大腿的股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌、臀部肌肉,其次是背部、肩部和手臂肌肉。

像訓練胸肌、背部、手臂、肩部,就需要著重拉伸這些部位,在訓練腿部肌肉時,就需要著重拉伸大腿、臀部、小腿三頭肌和髂腰肌。

2. 補水喝蛋白粉

在訓練中會消耗大量的糖原、水分和電解質,尤其在炎熱的夏季,像高強度的腿部訓練,水分流失的速度會更快,甚至會出現脫水的現象。

當然在運動中已經補水了,運動後仍然要喝一點水,最好是含有電解質的飲料或者鹽水。

因為流汗太多,鈉元素消耗更快,所以要趕緊補充電解質,尤其是有氧運動。

對於力量訓練者,應該等待20分鍾,之後喝1-2勺的乳清蛋白粉。

裡面有碳水、蛋白質、脂肪以及維生素,喝下去之後就能及時補充能量。

一般在拉伸之後,再等待5-10分鍾即可。

3. 更換衣物洗澡

在健身訓練後,通常都是大汗淋漓,T恤、短褲都會黏在身上,尤其是純棉衣物吸汗更多,很難及時排乾水分,即便是速乾衣也沒有那麼快變干,如果在秋冬季節,就容易受涼。

因此需要在補充能量後,需要趕緊換掉身上潮濕的衣物,最好能洗個熱水澡,這樣就能輔助消除肌肉疲勞,有助於肌肉恢復,而且晚上睡眠質量會更好。

一般的健身房都有洗澡換衣的地方,如果你在戶外訓練,就需要准備防曬衣或者沖鋒衣,在訓練結束後就要穿上,防止體溫下降後身體受傷。

4. 吃健身餐

訓練結束後,光靠喝飲料和蛋白粉是遠遠不夠的,尤其是高強度的訓練,往往會消耗更多的體能,沒有食物補充,就會造成全身乏力、肌肉流失。

健身訓練之後,等待30分鍾,就可以准備吃健身餐。

裡面要有足夠的碳水和蛋白質,少量的脂肪食物以及膳食纖維。

比如:4片麵包、2個雞蛋、1根胡蘿卜、1根黃瓜、50g核桃仁以及1杯牛奶。

如果在晚上,那就要適量減少一些,將所有的食物減半,這樣就可以。

當然這只是舉例,具體的飲食搭配,根據實際情況來選擇,不要太多或者太少,一份健身餐達到500大卡即可。

寫在最後的:

健身結束之後,不要急於休息或者吃東西,而是應該先拉伸放鬆肌肉,避免後面兩天出現肌肉酸痛的問題。在運動中會流失大量的水分和電解質,需要及時喝一些運動飲料、淡鹽水或者蛋白粉。之後再更換衣物、沖個熱水澡,最後吃一些健身餐補充能量。

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