健身動起來

一套公認的最佳健身流程,牢記這4個步驟,你做對了嗎?

新手初入健身房鍛鍊,應該從哪裡開始訓練?

很多小白只會去跑步機跑步,做做有氧操,騎騎動感單車健身,雖然這也能達到鍛鍊身材,促進身體燃脂的效果。但是,這樣單純的有氧運動無法提升各種的力量水平,更無法雕刻身材曲線。

一套公認的最佳健身流程,牢記這4個步驟,你做對了嗎?

如果你希望減掉多餘贅肉的同時,練出更加迷人的身材曲線,你需要加入力量訓練。力量訓練可以提升肌肉量,塑造女生的飽滿翹臀、蜂腰馬甲線、緊致美背,雕刻男生的倒三角、麒麟臂肌肉身材。

只有掌握正確的訓練步驟,學會正確的鍛鍊方法,你才能提高增肌減脂速度。牢記這幾個步驟,讓提高訓練效果!

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步驟1、進行熱身訓練

剛進健身房不要急著進行正式訓練,你需要對身體關節、肌群做一下熱身,促進身體血液循環,才能找到更好的運動狀態,同時避免肌肉拉伸,降低健身受傷的風險。

我們需要花5分鍾對身體各個肌群進行動態拉伸,激活肌群,還可以進行10-15分鍾的慢跑,讓身體血液熱起來。

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步驟2、力量訓練

無論你是增肌還是減脂,力量訓練都要先行於有氧運動。因為先進行有氧運動再做力量訓練,會讓你在力量訓練的時候更容易力竭,無法發揮得更好。還有一個重要的原因是,健身訓練的時候身體先消耗的的糖原,在鍛鍊20分鍾以上,身體才會逐漸提高脂肪的消耗量。

所以,先力量訓練可以消耗身體糖原,當你進行有氧運動的時候,脂肪參與度才會提高,燃脂效率才會更加高效。

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力量訓練的時候,新手可以全身進行訓練,從復合動作入手,也可以分上下肌群進行訓練,比如今天鍛鍊上半身,明天鍛鍊下半身肌群。目標肌群每次鍛鍊後需要花費2-3天時間修復,不能頻繁鍛鍊,否則肌肉就會一直處於撕裂狀態,無法實現修復跟生長。

建議從啞鈴槓鈴自由器械入手,女生可以從固定器械入手,推薦黃金復合動作:深蹲、臥推、劃船、箭步蹲、推舉、硬拉、伏地挺身、引體向上。增肌為主的人每次40-60分鍾,減脂為主的人,每次30-40分鍾即可。

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步驟3、有氧運動

有氧運動的選擇有很多,新手可以從低強度運動入手,隨著體能素質的提高,慢慢提升運動強度,選擇燃脂效果更強的運動。

中低強度運動:健走、慢跑、有氧操、動感單車,中高強度運動:變速跑、跳繩、拳擊、HIIT間歇訓練等。增肌為主的人,每次有氧運動時間控制在30-40分鍾以內,減脂為主的人,每次40-60分鍾。

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步驟4、放鬆拉伸訓練

有氧運動結束後,不要急著去洗澡,我們需要進行一組拉伸放鬆訓練,讓身體慢慢降低心跳速率,讓呼吸恢復平穩。我們可以靜態拉伸身體的目標肌群,放鬆身體。靜待30分鍾後,體溫恢復正常了再去洗澡。