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站姿腹肌訓練,簡單方便,讓練腹隨時隨地,練出平坦腹部和馬甲線

想要腹部結實平坦,最好是擁有漂亮的馬甲線怎麼做?其實練腹這件事說難也不難,說簡單也不簡單,之所以這麼說是因為如果當前體脂率不高,則沒有減脂壓力,規律地進行腹肌訓練很快就會出效果。而難就難在如何去減脂,因為相對於練腹肌來講,減脂是一個長期的過程,需要我們做的不但要去控制飲食,還要(最好要)配合規律的運動。

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所以,當我們想要減肚子練腹肌之時,對自己的體脂率有一定程度的了解是前提,因為這會決定著我們當前的主要方向,去做對的事情。因為很多朋友們都會因此走了許多彎路,他們會單純地認為腹部訓練就會幫自己減掉大肚子,而實際上卻沒有起到什麼作用。

那麼,對於體脂率已經夠低(男士們15%以下,女士們20%以下),或者是減脂成功以後,腹肌訓練應該從輔助運動形式轉移至重點運動形式,我們要通過腹肌訓練來增加腹肌的厚度,並讓腰腹兩側變緊致,從而起到收腰並練出馬甲線的目的。

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在練腹動作過程中,最為我們所熟知的就是一些半躺類的動作,因為這樣可以讓腹肌得到更加有效的收縮與伸展,但是半躺式動作的局限性在於對於場地有著一定的要求,而讓我們無法隨時隨地完成,而這一點對於所能安排時間不多的朋友來講就會有困難。

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​所以,為了讓練腹無處不在,下面分享一組站姿腹肌訓練動作,讓我們在午間休息時間,在工作間隙的碎片時間內都可以進行訓練,從而讓練腹做到隨時隨地。

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動作一:站姿提膝收腹(20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手合十舉過頭頂
  • 保持身體穩定,向前提膝抬起一條腿,同時雙臂向提膝一側下落,使腹部得到擠壓
  • 頂點稍停後還原,然後再換邊提膝

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動作二:站姿體側屈(雙側各20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,一隻手臂置於大腿外側,另一隻手臂置於耳旁
  • 保持身體穩定,向手臂伸直一側屈體,使手臂沿著大腿向下移動
  • 頂點稍停後還原,注意屈體過程中保持下肢穩定,使上半身始終處於同一平面向側屈,而不是向前

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動作三:站姿正踢腿(20次)

  • 站姿,挺胸收腹,雙臂向上伸直,一條腿支撐身體,另一條腿向後伸直,腳尖點地
  • 保持身體穩定,向前抬起後側腿,同時雙臂下落去盡可能接近活動腿
  • 頂點稍停後再反方向還原,一側完成後換另一側

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動作四:站姿腹部伸展+側抬腿(雙側各20次)

  • 單腿站立支撐身體,支撐腿一側手叉腰,非支撐腿向後向內側伸出,同側手臂向上舉過頭頂
  • 使側腹得到伸展,非支撐腿向側方踢出,同時上半身向側方屈體,使同側手肘與大腿盡可能靠近
  • 頂點稍停後還原,使側腹等到充分伸展

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動作五:高抬腿(30秒)

  • 雙腿微微分開,背部挺直,核心收緊,雙手置於耳旁
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,雙腿交替向前方提膝抬起
  • 保持每次抬腿讓大腿達到髖度高度
  • 保持動作連貫流暢

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動作六:站姿提膝轉體收腹(雙側各20次)

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手置於耳旁
  • 一條腿支撐身體,另一條腿腳尖點地,上半身向支撐腿一側轉體
  • 保持身體穩定,向前提膝抬起非支撐腿,同時轉動雙肩向提膝一側轉體
  • 頂點稍停後反方向還原

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適當熱身後開始訓練,動作間休息30秒,每次3-5組,每周3-4次,減脂期間以減脂為主,配合飲食與有氧運動或者HIIT來進行,腹肌訓練放在有氧運動之前來進行可以讓我們在練腹的同時提高有氧運動的燃脂效率。