今天給健身的小夥伴們分享30個虐臀動作，每周安排2次臀部訓練。每次訓練選取3-5個動作進行練習，每個動作做3-4組，6周出效果！具體動作如下：
徒手深蹲開合跳 10-20次
槓鈴直腿硬拉 10-20次
槓鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次
半蹲踩橢圓機
（做有氧運動時，可以試著這麼練）
單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次
半蹲側步走 左右各10-20次
仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次
槓鈴頸前負重蹲 10-20次
動作9
甩繩半蹲 10-20次
動作10
TRX側步蹲 左右各10-20次
動作11
TRX半蹲跳 10-20次
動作12
半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次
動作13
擱腿箭步蹲 左右各10-20次
動作14
抗阻力後擺腿 左右各10-20次
動作15
俯臥後挺身 10-20次
動作16
樓梯機+後抬腿
（適合在有氧運動的時候做）
動作17
器械負重深蹲 10-20次
動作18
俯撐後抬腿 左右各10-20次
動作19
負重底部深蹲 10-20次
動作20
繩索側抬腿 左右各10-20次
動作21
負重深蹲跳 10-20次
動作22
並腿深蹲跳 10-20次
動作23
負重提膝後抬腿 左右各10-20次
動作24
仰臥負重挺髖 10-20次
動作25
俯臥負重後蹬腿 左右各10-20次
動作26
徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
動作27
跑步機上側步蹲走
（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）
動作28
器械負重側蹬腿 左右各10-20次
動作29
槓鈴負重深蹲 10-20次
動作30
跪姿蹲起 10-20次
