健身動起來

想要燃脂更高效,每周3次在家練,幫你甩掉贅肉,均勻瘦全身

毫無疑問,減肥總是一個熱度不減的話題,對於我們成年人來講,幾乎每個人都有著減脂的想法甚至是經歷,所以在這個過程中,我們也會去選擇各種各樣的方法來幫助自己達到目的,然而,在各種方法當中,最為健康有效的就是飲食與運動的結合, 其目的是讓熱量攝入小於熱量消耗從而製造出熱量上的負平衡,以實現減肥減脂的目的。

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雖然說在這個過程中,飲食的控制會起著主要的作用,而運動則是不必須的選擇,但是我們還是會建議在減脂過程中最好有運動的參與,從而讓運動作為飲食控制的輔助。因為單純的飲食控制不但會過於嚴格而無法堅持,還不能幫助我們解決減脂過程中的皮膚鬆弛問題,更不能幫助我們塑造體型以彌補自身的不足。

在這個過程中,有運動的參與則會不一樣,我們可以在飲食上不用過於苛刻,因為我們可以把不小心吃多的熱量通過運動給消耗掉。除此之外,運動的好處遠遠會超過消耗熱量而有利於減脂或者是控制體重,適當地運動更會幫助我們強身健體,會幫助我們緩解壓力調整心情,會幫助我們塑造體型,會幫助我們保持年輕的體態,會鍛鍊我們的意志力,等等的好處。

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而在運動方法的選擇上,也並沒有我們想像的那樣有難度,所謂的難度也只是我們不想運動的藉口而已。因為我們只要能夠堅持主動運動,就會伴隨著熱量的消耗,而主動運動也並不意味著要去跑步,可去健身房舉鐵等等,我們完全可以選擇一種適合自己的運動形式來做。

所以,我們如果能夠選擇一種運動在家進行,無疑是一種經濟有效的方式,因為在這個過程中我們可以省去外出及准備的時間用來運動,除此之外,如果我們能夠把動作安排好,我們不但可以在較短的時間內消耗掉可觀的熱量,更會在運動後持續燃脂,還會幫助我們塑造體型而讓自己變得更加緊致。

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因此,下面分享一組居家運動方法,動作雖然簡單,但卻可以幫助我們有效燃燒熱量而瘦下來。

動作一:勾腿跳(30-40秒)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂向兩側打開
  • 雙腿交替向後勾起小腿跳躍,同時在動作過程中雙臂配合雙腿運動交替向上舉起
  • 保持動作連貫,以均勻的節奏完成

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動作二:開合跳(30-40秒)

  • 自然站立,背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 雙腿同時向外跳開,雙臂上舉,然後雙腿向內跳回,雙臂還原
  • 動作過程中保持均勻節奏,腰腹部始終處於繃緊狀態,注意雙腳落地時屈膝緩沖

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動作三:原地箭步蹲(雙側各15-20次)

  • 雙腳前後站立,背部挺直,核心收緊,雙手或者下垂或者叉腰
  • 重心微微前移屈膝下蹲,至前側腿大腿與地面平行後起身還原
  • 注意動作過程中背部始終保持挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時後側膝蓋不要著地
  • 如果不能很好地保持身體平衡,可以一隻手扶住固定物體來進行

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動作四:高抬腿(30-40秒)

  • 雙腳微微分開站立,挺胸收腹,雙臂於身體兩側屈肘,小臂向前與地面平行
  • 保持身體穩定,保持雙臂放鬆,雙腿交替向前屈膝抬起,每一抬腿高度要高於髖部
  • 保證動作幅度以均勻節奏完成動作

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動作五:十字跳(30-40秒)

  • 自然站立,背部挺直,核心收緊,雙臂於身體兩側屈肘
  • 保持身體穩定,雙腳同時向兩側跳開,然後再向內跳回
  • 然後雙腿再前後跳開,然後再向內跳回,使雙腿以前後左右跳躍的形式完成動作
  • 雙腳落地時都要注意屈膝緩沖

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適當熱身以後開始訓練,在動作過程中需要我們在有限的時間內把每一個動作做到極致,動作間休息30-45秒左右,每次3-5組,每周3-4次,訓練結束後整理放鬆。當然想要取得良好的瘦身效果,飲食的控制一定要能夠有所保證。

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另外,運動強度會因人而異,本組運動對於基礎薄弱的人群來講能夠堅持3-5組都是一種挑戰,而對於能力強的朋友來講,這組運動也只能算是熱身而已。所以隨著我們自身能力的增強,當前運動不能滿足我們的運動需求之時,我們就要考慮根據自己情況來更換動作。