健身動起來

如果提高練腹效率?不是速度快,而是注意這幾點(附動作詳解)

坦的腹部,結實有線條感的腹部肌肉總是我們在減脂與塑形過程中最想要的,所以我們也會有意識地去進行針對性的腹肌訓練,但是,我們在訓練過程中也會發現,自己明明有在堅持,但效果卻並不好,是什麼原因導致的呢?我們從以下幾方面來看一下:

如果提高練腹效率?不是速度快,而是注意這幾點(附動作詳解)

第一:體脂率

低的體脂率是腹肌出現的前提,所以在體脂率高的情況下需要做的重點並不是腹肌訓練,而是全身性減脂,而減脂的方法則是飲食的合理控制與規律的運動,從而使得日常熱量攝入小於消耗而形成熱量缺口,從而讓自己慢慢地瘦下來。

第二:腹肌訓練

當體脂率達到可以顯現腹肌的程度以後,就能夠擁有清晰的腹肌線條了嗎?不一定,因為還需要一定的腹肌厚度,因為還要解決腰腹部的鬆弛問題使腹部變緊致,而解決這兩點的方法就是進行腹肌訓練,規律的腹肌訓練不僅可以有效地增加腹肌厚度,還可以讓腰腹部變得緊致有彈性。

如果提高練腹效率?不是速度快,而是注意這幾點(附動作詳解)

第三:如何進行腹肌訓練

如第二點所示,想要腹肌顯現出理想的狀態,練是必要的,可以怎麼練才會有效呢?這時就要注意以下幾點:

  • 動作的選擇不是越多越好,而是全面有針對性,一般情況下,根據腹肌結構選擇三類動作,卷腹類動作針對於上腹部,抬腿類動作針對於下腹部,體側屈與轉體類動作針對於側腹肌。除此以外,當感受到同樣的動作能夠輕松完成以後,我們就需要通過對動作難度、強度、休息時間等因素的調整來讓腹肌得到新鮮的刺激
  • 在動作過程中保證動作質量,在每一次動作過程中都要去感受腹肌的收縮與伸展,而不是表現上完成動作
  • 在動作速度上,並不是越快越好,相反,在腹肌訓練動作當中,需要我們有意識地放慢動作速度,因為這樣更有助於我們感受目標肌肉的發力,並有效地降低動作慣性。
  • 在訓練頻率上,並不是越勤快越好,因為腹肌也需要休息,同樣是在休息中生長,所以我們要留出時間來讓腹肌生長,所以,我們的腹肌訓練每周安排3-5次就可以,而並不需要天天練。

如果提高練腹效率?不是速度快,而是注意這幾點(附動作詳解)

綜上所述,想要高效率的練出腹肌,需要我們做的是有效減脂,選擇全面的動作,並調整心態以正確的方式去完成動作。

在動作的選擇上可以根據自己的能力自行安排,當然也可以依據下面這組動作來進行,同樣會讓你達到理想的訓練效果。

動作一:死蟲子

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂向上舉起伸直,雙腿屈膝並攏向上抬起,使大腿與地面垂直
  • 保持身體穩定,同時向兩端伸直對側手臂與腿
  • 頂點稍停後慢慢還原,然後再換邊進行
  • 注意保持緩慢節奏,動作不要太快

如果提高練腹效率?不是速度快,而是注意這幾點(附動作詳解)

動作二:慢速仰臥起坐

  • 仰臥,雙腿伸直並攏,上半身貼地,雙臂向上舉過頭頂
  • 腹部發力向上捲起上半身,起身順序依次為肩部、上背部下背部
  • 起身至動作頂點,稍停後再按下背部、上背部、肩部的順序反方向還原

如果提高練腹效率?不是速度快,而是注意這幾點(附動作詳解)

動作三:反向卷腹

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂位於身體兩側,雙腿並攏抬起至大腿與地面垂直
  • 保持下背部始終貼地,下腹部發力向上抬起雙腿,並將臀部帶離地面
  • 頂點稍停後慢慢還原

如果提高練腹效率?不是速度快,而是注意這幾點(附動作詳解)

動作四:仰臥屈膝單腿兩頭起

  • 仰臥,背部貼地,雙手置於耳旁,雙腿並攏向前伸直
  • 保持下背部貼地,向上提膝抬起一條腿,同時轉動左右肩部向對側轉體
  • 頂點稍停後反方向還原,然後再換邊進行
  • 注意動作過程中雙臂與頸部只是跟隨身體移動,不要參與發力

如果提高練腹效率?不是速度快,而是注意這幾點(附動作詳解)

動作五:V字兩頭起

  • 坐姿,上半身後傾,雙腿向前伸並攏,雙腳離地,雙臂屈肘支撐身體
  • 腹部發力,雙腿保持並攏向上抬起,同時上半身前移,頂點稍停,充分擠壓腹部
  • 然後慢慢反方向還原,注意還原時雙腿不要著地

如果提高練腹效率?不是速度快,而是注意這幾點(附動作詳解)

動作六:俯臥提膝

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,雙腿並攏伸直
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向前提膝抬起一條腿,至動作頂點稍停,使腹部得到充分收縮
  • 然後慢慢反方向還原,並換邊提膝

如果提高練腹效率?不是速度快,而是注意這幾點(附動作詳解)

動作七:仰臥交替抬腿

  • 仰臥,背部貼地,雙手置於身體兩側,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部貼地,雙腿交替向上抬起至與地面垂直,然後再依次反方向還原
  • 注意還原時腳不要著地

如果提高練腹效率?不是速度快,而是注意這幾點(附動作詳解)

適當地熱身以後即可開始進行以上訓練,每個動作20次左右,動作間的休息時間最好不要超過30秒,每次進行2-3組,總體時間把握在15分鍾左右,如果處在減脂期間,在本組訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動會大大提高有氧運動的燃脂效率,當然無論採取什麼樣的運動方式,飲食的合理控制總是有效減脂的前提。

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如果你的體脂率不高,在規律堅持2個月左右就可以感受到腹肌的明顯變化。貴在堅持!