健身動起來

不做低效率訓練,注意細節練好背,一組動作幫你虐出倒三角身材

對於大多數人來講,當自己走進健身行列之時,我們所希望的無非是讓自己的身材變得更好,讓全身變得協調均勻,肌肉結實緊致。然而要做到這一點我們就不能只重視自己喜歡的部位而忽視不喜歡的部位去練,我們要做的是讓全身在協調發展的基礎上再去有重點的對待,而重點部位一般會包括兩個,一是自己身材各肌群當中比較薄弱的部位,二是自己喜歡的部位。

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那麼,從上半身的鍛鍊來講,對背部的訓練就應該引起我們的重視,一來是因為在健身過程中,背部相當不容易去感受發力,所以在訓練過程中總是存在挫敗感而放棄訓練,二來是因為背部肌群位於身體的後側,當然不會像胸部肌肉一樣直觀,三來是因為我們由於電子產品的使用而讓自己長期處於一種雙臂前伸的狀態,從而會使得胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長的現象,久而久之就會導致含胸駝背的不良體態。

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所以,無論是從哪一個角度,我們都應該去重視對於背部的訓練。然而,既然我們有意識地去鍛鍊背部,那麼我們就應該讓背部訓練得到良好的效果,而要做到這一點,如何找到背部的發力感則會顯得十分重要。所以我們在練背之前就需要對背部肌群及其相關動作有一定程度的了解,然後在訓練過程中注意動作細節用心去感受背部的發力,做到動態一致,而不是在表現上的完成訓練。另外,想要更好地找到背部肌群的發力感,多多練習更是有效的手段,所以在一開始找不到感覺不重要,慢慢練慢慢體會,感覺就來了。

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​當我們對背部訓練的注意事項有了一定的了解以後,那麼,需要怎麼去做呢?下面分享一組常見的背部訓練動作,可以幫助我們比較全面地刺激背部肌群。

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動作一:引體向上

  • 雙手寬距握住單槓,掌心向前,雙臂伸直,手肘微屈,上半身微微後傾
  • 背部肌群發力帶動手臂屈肘向上拉起身體,於下巴高於單槓,頂點稍停收縮背部肌肉
  • 然後主動控制速度慢慢還原,注意不要讓身體自由下落

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動作二:硬拉

  • 面對槓鈴站立,雙腿打開與肩同寬站立,小腿貼近槓鈴
  • 保持背部挺直,屈髖向前俯身,讓肩部位於槓鈴正上方面,雙臂於雙腿外側下落,雙手握住槓鈴
  • 腳跟蹬地,臀部收緊並發力向上拉起槓鈴,使槓鈴沿著雙腿向上
  • 至身體直立,稍停,然後屈髖向下,使槓鈴沿雙腿下落還原

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動作三:T槓劃船

  • 雙腿分開與肩同寬跨在T槓上方站立,腰背部挺直,核心收緊,屈髖向前俯身地面45度左右
  • 雙臂向下伸直,手肘微屈,雙手握住T槓把手,保持身體穩定,保持背部挺直
  • 背部發力帶動手臂屈肘向腹部方向拉動T槓,頂點稍停,收縮背部肌肉,然後控制速度慢慢還原,並感受背部肌群的伸展

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動作四:寬距下拉

  • 坐姿,雙腿置於滾板下方固定,雙臂向上伸直,雙手寬握把手,上半身微微後傾
  • 挺胸收腹沉肩,保持下肢穩定,背部發力帶動手臂屈肘向下拉至胸部位置
  • 頂點稍停收縮背部肌群,然後控制速度慢慢還原,使背部肌群得到充分伸展

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動作五:俯臥啞鈴劃船

  • 俯臥趴在上斜凳上,雙腳踩實地面固定下肢,腹部貼緊凳子表面,雙手握住啞鈴垂於體前
  • 背部發力,使大臂貼近身體向上拉起啞鈴,至動作頂點稍停,收縮背部肌肉
  • 然後控制速度慢慢還原,使背部肌群得到充分伸展

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動作六:仰臥啞鈴直臂上提

  • 上背部靠在凳子表面,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩實地面,腹部收緊
  • 雙手握住一隻啞鈴向上舉起至胸部上方面,雙臂伸直,手肘微屈
  • 保持身體穩定,慢慢向頭部上方提起啞鈴,至動作頂點稍停,收縮背部肌肉
  • 然後控制速度慢慢還原

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在訓練開始之前,使用小重量來一組背部動作,以期通過這樣的方式來激活背部肌肉,在訓練過程中,如果是以增肌為主的男士朋友們,選擇自己能力范圍內的大重量,每個動作8-12次,每次3-5組,對於以塑形為主的女士朋友們,選擇小重量,每個動作12-20次,每次3-5組,當然,在訓練結束後的拉伸放鬆不能忽視。