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啞鈴上肢塑形訓練,8個動作,修飾整個上肢線條,練出均勻上半身

當我們走在減肥路上之時,我們的目標一定不要是單純地讓體重有所下降,因為體重的下降並不一定意味著身材變好,因為我們還可以面臨皮膚鬆弛不緊致的問題,所以,我們的關注目標應該是體脂率的下降,如此一來,我們就會通過適當的方法來讓自己在瘦下來的過程中盡可能地減掉多餘的脂肪並把肌肉保留下來。

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所以,這就要求我們在減脂的過程中加入適當的力量訓練來達到減掉脂肪並保留肌肉的目的,除此之外,適當的力量訓練不僅可以讓我們的身材變得緊致有線條感,還可以在一定程度上提高減脂效率。

從塑形的角度來看,我們可以對身體某一個部位進行有重點的對待,也可以從全身出發來進行,當然,具體怎麼做還要根據自己的實際情況出來發來考慮。

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對於上肢來講,緊致有線條感的上半身占據了整個身體一半的比例,所以,上半身的好與壞會直接決定上整個身材的外形,當然從上肢塑形來講,包括腰腹部、胸部、肩部以及手臂部位,不過這對於沒有什麼健身基礎的朋友來講,如果對某個部位來分開進行會存在著一定的困難,但是我們可以從大體上對整個上肢進行適當的訓練,然後隨著自己能力的逐漸提高與目的的改變再做出更加有針對性的調整。

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所以,下面分享一組針對於上半身的塑形訓練,可以有效的幫助我們塑造整個上肢線條。

動作一:站姿啞鈴復合推舉(12-20次)

  • 雙腿打開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體側
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,保持掌心相對,肱二頭肌發力向上彎舉啞鈴
  • 至動作頂點稍停,然後雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直,但手肘微屈
  • 頂點稍停後依次反方向還原

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動作二:站姿啞鈴側平舉(12-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾,雙手各握啞鈴置於體前
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,三角肌發力向側上方舉起手臂,至大臂與肩部同高
  • 頂點稍停收縮肩部肌肉,然後控制速度反方向還原

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動作三:俯身啞鈴反向飛鳥(12-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,屈髖向前俯身至上半身幾乎與地面平行
  • 雙手各握啞鈴垂於體前,三角肌發力向側上方舉起啞鈴,至大臂到達背部高度
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢還原

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動作四:站姿啞鈴彎舉(12-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴置體側,拳眼相對
  • 保持身體穩定,保持大臂固定不動,肱二頭肌發力向上彎舉小臂
  • 頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後控制速度慢慢還原

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動作五:仰臥後撐(12-20次)

  • 仰臥,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙臂位於身體後側支撐身體,挺胸收腹,臀部離地
  • 保持身體穩定,屈肘向下,至動作頂點稍停,肱三頭肌發力撐起身體

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動作六:簡化伏地挺身(12-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後並攏伸直
  • 背部挺直,核心收緊,屈肘向下俯身,至胸部幾乎接觸地面
  • 如果能力允許,則伸直手臂起身還原,如果能力較差,在此基礎上屈膝,讓雙膝著地,然後再伸直手臂起身,起身以後雙腿再伸直
  • 無論哪種情況下,在伸直手臂起身後,都要注意手臂不要完全伸直

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動作七:支撐交替摸肩(12-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,一隻手臂離地去碰觸對側肩膀
  • 頂點稍停後還原,然後再換另一側

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動作八:跪姿伏地挺身+背部拉伸(12-20次)

  • 俯身,雙膝跪地,雙臂位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持背部挺直,屈肘向下俯身,至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
  • 還原後,保持雙手撐地,臀部向後方移動至坐在腳跟處,使背部肌群得到伸展
  • 稍停以後臀部前移至身體呈一條直線,然後再次進行伏地挺身

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在適當的熱身以後開始訓練,動作間休息30秒左右,每次進行2-3組,每周3-4次,訓練結束後拉伸放鬆,如果處在減脂期間,在訓練結束以後再進行30分鍾左右的有氧運動效果會更好。

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當然無論我們的目的是減脂還是塑形,飲食的合理控制都是達到良好效果的前提,除此之外,長期且規律的堅持總是成功與否的關鍵因素。