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隔天一組側腹訓練,用15分鍾的時間,有效解決腰腹兩側鬆弛游泳圈

腰腹部是脂肪容易堆積的部位,當我們一點點的胖起來之時,腰腹部會最先做出反應而變粗,但是當我們想要減掉腰腹部脂肪之時,需要做的可不僅僅是減脂這麼簡單,因為隨著體脂率由高到低的變化,腰腹部的脂肪雖然會跟隨減少,卻不一定會變得結實緊致,而減脂成功以後,我們都會希望自己擁有一個平坦的腹部與纖細的腰圍,而不是鬆弛的皮膚。

隔天一組側腹訓練,用15分鍾的時間,有效解決腰腹兩側鬆弛游泳圈

在我們意識到自己需要減脂的時候,我們就應該有意識地去進行塑形訓練,即使是在減脂初期我們不需要過多的考慮塑性問題,但是隨著減脂的初見成效,塑形訓練就應該慢慢地加入到減脂計劃當中,因為我們要的不僅僅是體重的下降,還要有一個緊致結實的身體,而對於腰腹部來講同樣如此,對於之前體重基數較大的朋友來講,如果在減脂過程中沒有腰腹部訓練的參與,會導致在減脂成功以後伴隨著腰腹兩側鬆弛的現象出現。

隔天一組側腹訓練,用15分鍾的時間,有效解決腰腹兩側鬆弛游泳圈

所以,為了讓腰腹部的皮膚跟隨上減脂的速度,一來我們需要適當地放慢減脂速度,二來就是要適當地加入規律的腰腹部訓練,而在腰腹部訓練當中,我們除了常規的腹部訓練以後,還需要重視腰腹部兩側的訓練,因為這樣可以幫助我們緊致腰腹部兩側的皮膚,從而讓自己在減脂成功以後擁有纖細的腰圍。

隔天一組側腹訓練,用15分鍾的時間,有效解決腰腹兩側鬆弛游泳圈

因此,下面分享一組針對於腰腹兩側的訓練動作,我們需要做的是,把這些動作加入到常規腹部訓練當中,或者是每周安排出一定的時間進行針對性的訓練。

動作一:平板左右轉髖(20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方屈肘,雙腿向後並攏伸直,雙腳與雙肘支撐身體
  • 背部挺直,身體呈一條直線,向一側轉動髖部至動作頂點稍停後再轉向另一側
  • 適當把速度放慢,以均勻的節奏完成動作

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動作二:仰臥卷腹左右摸腳(20次)

  • 仰臥,下背部著地,肩部離地,頸部固定,雙臂位於身體兩側,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 保持下背部不要離開地面,保持頸部固定,向一側屈膝,使該側手去盡可能接觸同側腳
  • 頂點稍停後慢慢還原,然後再向另一側屈體

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動作三:俯身對角提膝(20次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持背部挺直,向前向內側提膝抬起一條腿,動作頂點稍停,使腹部得到充分擠壓,然後再慢慢還原
  • 一側完成動作以後換邊完成另一側
  • 整個動作過程中盡可能保持身體穩定,不要過度晃動

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動作四:俄羅斯轉體(20次)

  • 坐姿,雙腿屈膝並攏,雙腳離地,上半身微微後傾,雙手於體前握拳,只有吞部支撐身體
  • 保持身體穩定,轉動雙肩向一側轉體,同時雙臂跟隨向一側移動,至動作頂點稍停後再轉向另一側
  • 注意動作過程中保持身體穩定,如果雙腳離地有難度,可以從雙腳踩地做起

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動作五:側支撐轉體(雙側各20次)

  • 側撐,下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,上側手臂向上伸直
  • 雙腿並攏伸直,身體從側面看呈一條直線,盡可能保持下半身固定不動,轉動上側肩膀向前向下轉體,同時上側手臂從體下繞過
  • 頂點稍停後轉回還原
  • 一側完成預期次數後再進行另一側

隔天一組側腹訓練,用15分鍾的時間,有效解決腰腹兩側鬆弛游泳圈

動作前適當活動身體,動作過程中充分感受目標肌肉的收縮與伸展,適當放慢動作節奏可以有助於提高對目標肌肉的訓練效率,動作間休息30秒左右,每次進行3-4組,總體時間把握在15分鍾左右,如果處在減脂期間,配合合理的飲食與規律的有氧運動來減脂。

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另外,需要說的是,側腹部訓練雖然可以有效解決腰腹兩側的鬆弛問題,但是想要腹部呈現出漂亮的線條就要在重視整個腹部發展前提下去重點鍛鍊側腹部,而不是一味練側腹而忽視腹部其他部位。