羨慕別人的翹臀卻說人家是天生的，自己不練就不要找藉口

翹臀馬甲線可謂是女性好身材的標配，對於外形來講，飽滿的翹臀起著承上啟下的作用，不僅可以讓雙腿顯得修長又讓腰圍顯得纖細，所以我們在追求好身材的路上總是會希望自己的臀部變得更翹一些，更飽滿一些。

但是，在追求翹臀的過程中總是會有很多的朋友去說翹臀是天生的，與練與不練沒有多大關系，事實上這樣的嗎？當然不是，臀部緊翹與否與臀部肌肉有著直接的關系，隨著年齡的增長肌肉會有所流失，如果我們缺乏必要的鍛鍊，臀部則會由於肌肉的流失而導致臀部皮膚鬆弛下垂，這時候拋開健康問題，僅僅從外形上來看就會造成往臀線降低，從而使雙腿變短，當然這對於之前體重基數較大且減脂成功的朋友來講也同樣如此，在減脂過程中如果沒有力量訓練的參與，隨著整體脂肪含量的下降，肌肉也會在一定程度上流失，從而臀部皮膚跟不上減脂的速度而變得鬆弛下垂。

因此，想要臀部變翹，通過規律的力量訓練去鍛鍊臀部肌肉是非常有效的，另外，規律的臀部訓練不僅可以抬高臀線，更可以讓臀部更飽滿，更有利於穩定骨盆而改善健康狀態。所以，不要因為自己的惰性心理而說練臀沒有用，更不要因為自己堅持不下來就說練臀無效果。

當然，練與不練是一方面，如何練則是另一方面，為了提高臀部訓練效率，我們需要做的是在訓練開始之前充分熱身並激活臀部肌肉，然後在訓練過程中充分去感受臀部的發力，並且在熟悉動作以後適當負重。除此之外，規律且長久的堅持則是有效與否的關鍵所在。

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說了這麼多，其實就是一句話，翹臀是可以練出來的，並不是天生的，所以不要因為自己不去練就說沒有用。所以，接下來分享一組臀部訓練動作，在家就可以完成，這對於在這個非常時期宅在家裡的我們來講非常合適。

動作一：彈力帶寬距深蹲（15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬距打開，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低（如果做不到就做到自己動作頂點）後走向站起
• 整個動作過程中都要注意保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋（15-20次）

• 仰臥，上背部與頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側，臀部微微懸空，雙腿屈膝，雙腳踩地
• 臀部發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面，頂點稍停，收縮臀部肌肉
• 然後下壓臀部還原，注意還原時保持臀部懸空不要落實於地面

動作三：壺鈴直腿硬拉（15-20次）

• 雙腳比肩略寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴垂於體前
• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前屈體，使壺鈴沿雙腿中間下落
• 向前俯身至上半身與地面幾乎平行，並感受到大腿後側強烈牽拉感，稍停
• 然後腳跟蹬地，臀部向前推起身至身體直立

動作四：跪姿後抬腿手碰腳（雙側各15-20次）

• 俯身，雙膝跪地，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，一條腿保持屈膝向後上方抬起，同時抬起對側手臂去碰觸對側腳掌
• 頂點稍停後還原，注意整個動作過程中都要盡量保持身體穩定

動作五：壺鈴單腿硬拉（雙側各15-20次）

• 單腳站立支撐身體，另一隻腳微微向後抬起，支撐腿一側手臂握住壺鈴垂於腿前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前屈體，使壺鈴沿著腿下落
• 俯身至上半身與地面平行並感受到大腿後側的牽拉感後起身還原
• 注意整個動作過程中保持身體穩定，保持背部挺直，如果無法保持身體穩定，可以一隻手扶住固定物體來輔助完成動作

動作六：向後箭步蹲（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持身體穩定，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 注意整個動作過程中保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作七：側臥抬腿（雙側各15-20次）

• 側臥，下側手臂屈肘撐起頭部，上側手臂屈肘支撐身體，雙腿並攏伸直
• 保持身體其他部位固定不動，向上抬起上側腿，至動作頂點稍停後慢慢還原
• 一側完成預期次數後再進行另一側

動作八：斜向後撤箭步蹲（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 注意整個動作過程中保持均勻節奏，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

在充分的熱身以後開始訓練，動作間休息45秒左右，每次進行2-3組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆，處在減脂期間的話在本組訓練結束後再進行30分鍾左右的有氧運動效果會更好。當然，無論什麼時候，合理的飲食控制總是保持好身材的前提。