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羨慕別人的翹臀卻說人家是天生的,自己不練就不要找藉口

翹臀馬甲線可謂是女性好身材的標配,對於外形來講,飽滿的翹臀起著承上啟下的作用,不僅可以讓雙腿顯得修長又讓腰圍顯得纖細,所以我們在追求好身材的路上總是會希望自己的臀部變得更翹一些,更飽滿一些。

羨慕別人的翹臀卻說人家是天生的,自己不練就不要找藉口

但是,在追求翹臀的過程中總是會有很多的朋友去說翹臀是天生的,與練與不練沒有多大關系,事實上這樣的嗎?當然不是,臀部緊翹與否與臀部肌肉有著直接的關系,隨著年齡的增長肌肉會有所流失,如果我們缺乏必要的鍛鍊,臀部則會由於肌肉的流失而導致臀部皮膚鬆弛下垂,這時候拋開健康問題,僅僅從外形上來看就會造成往臀線降低,從而使雙腿變短,當然這對於之前體重基數較大且減脂成功的朋友來講也同樣如此,在減脂過程中如果沒有力量訓練的參與,隨著整體脂肪含量的下降,肌肉也會在一定程度上流失,從而臀部皮膚跟不上減脂的速度而變得鬆弛下垂。

羨慕別人的翹臀卻說人家是天生的,自己不練就不要找藉口

因此,想要臀部變翹,通過規律的力量訓練去鍛鍊臀部肌肉是非常有效的,另外,規律的臀部訓練不僅可以抬高臀線,更可以讓臀部更飽滿,更有利於穩定骨盆而改善健康狀態。所以,不要因為自己的惰性心理而說練臀沒有用,更不要因為自己堅持不下來就說練臀無效果。

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當然,練與不練是一方面,如何練則是另一方面,為了提高臀部訓練效率,我們需要做的是在訓練開始之前充分熱身並激活臀部肌肉,然後在訓練過程中充分去感受臀部的發力,並且在熟悉動作以後適當負重。除此之外,規律且長久的堅持則是有效與否的關鍵所在。

羨慕別人的翹臀卻說人家是天生的,自己不練就不要找藉口

說了這麼多,其實就是一句話,翹臀是可以練出來的,並不是天生的,所以不要因為自己不去練就說沒有用。所以,接下來分享一組臀部訓練動作,在家就可以完成,這對於在這個非常時期宅在家裡的我們來講非常合適。

動作一:彈力帶寬距深蹲(15-20次)

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,雙腳寬距打開,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低(如果做不到就做到自己動作頂點)後走向站起
  • 整個動作過程中都要注意保持腰背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:臀橋(15-20次)

  • 仰臥,上背部與頭部支撐身體,雙臂位於身體兩側,臀部微微懸空,雙腿屈膝,雙腳踩地
  • 臀部發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面,頂點稍停,收縮臀部肌肉
  • 然後下壓臀部還原,注意還原時保持臀部懸空不要落實於地面

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動作三:壺鈴直腿硬拉(15-20次)

  • 雙腳比肩略寬站立,腳尖朝外,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住壺鈴垂於體前
  • 保持背部挺直,保持小腿不動,屈髖向前屈體,使壺鈴沿雙腿中間下落
  • 向前俯身至上半身與地面幾乎平行,並感受到大腿後側強烈牽拉感,稍停
  • 然後腳跟蹬地,臀部向前推起身至身體直立

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動作四:跪姿後抬腿手碰腳(雙側各15-20次)

  • 俯身,雙膝跪地,雙臂位於肩部正下方伸直,手肘微屈,背部挺直,核心收緊
  • 保持身體穩定,一條腿保持屈膝向後上方抬起,同時抬起對側手臂去碰觸對側腳掌
  • 頂點稍停後還原,注意整個動作過程中都要盡量保持身體穩定

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動作五:壺鈴單腿硬拉(雙側各15-20次)

  • 單腳站立支撐身體,另一隻腳微微向後抬起,支撐腿一側手臂握住壺鈴垂於腿前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,屈髖向前屈體,使壺鈴沿著腿下落
  • 俯身至上半身與地面平行並感受到大腿後側的牽拉感後起身還原
  • 注意整個動作過程中保持身體穩定,保持背部挺直,如果無法保持身體穩定,可以一隻手扶住固定物體來輔助完成動作

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動作六:向後箭步蹲(16-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手叉腰
  • 保持身體穩定,向後邁出一大步並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身還原
  • 注意整個動作過程中保持腰背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

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動作七:側臥抬腿(雙側各15-20次)

  • 側臥,下側手臂屈肘撐起頭部,上側手臂屈肘支撐身體,雙腿並攏伸直
  • 保持身體其他部位固定不動,向上抬起上側腿,至動作頂點稍停後慢慢還原
  • 一側完成預期次數後再進行另一側

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動作八:斜向後撤箭步蹲(16-20次)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 保持背部挺直,向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身還原
  • 注意整個動作過程中保持均勻節奏,保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

羨慕別人的翹臀卻說人家是天生的,自己不練就不要找藉口

在充分的熱身以後開始訓練,動作間休息45秒左右,每次進行2-3組,每周3-4次,訓練結束後拉伸放鬆,處在減脂期間的話在本組訓練結束後再進行30分鍾左右的有氧運動效果會更好。當然,無論什麼時候,合理的飲食控制總是保持好身材的前提。