健身動起來

適合初學者的練背動作,幫你擺脫虎背熊腰,把背練薄擁有天然美背

背部雖然處於身體的後方卻影響著整個身姿的挺拔與整體的線條,當然富有線條感的背部與規律的訓練總是脫不開關系,不過也總是以較低的體脂率為前提。所以當自己意識到自己背部肉肉較多之時,除了減脂以外,還要重視對背部的訓練。

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當然,對於女性來講,我們並不需要去通過辛苦的訓練去增肌,但是通過一定的訓練來讓背部肌肉變緊致,從而讓背部變薄還是非常有必要的。所以我們在訓練過程中不必像男士一樣去使用大重量,只要通過簡單的訓練就可以幫助自己達到緊致後背的目的。當然想要理想的效果,規律的堅持也總是有必要的。

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所以,對於初學者來講,不要因為自己不熟悉背部的肌肉結構及其相關動作而放棄訓練,也不要因為不能去健身房就不知所措,方法有很多種,沒有固定器械我們可以使用自由器械,沒有自由器械我們也可以徒手進行,要知道,只要努力付出了就會收獲相應的效果。

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因此,接下來分享一組非常適合在家進行的背部訓練動作,通過這組訓練動作,我們不僅可以有效地去勾勒背部線條,還可以幫助我們熟悉動作,熟悉肌肉,從而有助於我們找到背部的發力感,為以後的背部訓練打下良好的基礎。

動作一:俯臥挺身

  • 俯臥趴在墊子上,腰背挺直,雙臂向上舉過頭頂,雙腿微微分開向後伸直
  • 保持腹部貼地,向上挺起上半身,同時雙腿保持身體向上抬起
  • 頂點稍停後慢慢還原

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動作二:跪姿對角伸展

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙膝跪地
  • 保持背部挺直,向前抬起一隻手臂,同時對側腿向後抬起伸直
  • 頂點稍停後慢慢還原,然後再換另一側

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動作三:俯臥對角伸展

  • 俯身,腹部貼地,雙臂向上舉過頭頂,肩部離地,雙腿向後伸直,雙腳離地
  • 向上抬起一隻手臂的同時向上抬起對側腿,頂點稍停後還原再進行另一側
  • 動作過程中保持均勻節奏

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動作四:啞鈴直腿硬拉

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體前
  • 保持背部挺直,保持雙腿伸直,屈髖向前屈體,雙臂隨著上半身動作向前伸直
  • 俯身至上半身幾乎與地面平行後起身還原站起,站起後雙臂向後收去擠壓肩胛骨
  • 然後再次向前俯身

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動作五:俯身左右擺臂

  • 雙腿寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,保持雙腿伸直,屈髖向前俯身
  • 雙手握住重物自然下垂,保持身體穩定,保持背部挺直,轉動雙肩帶動雙臂向一側擺動
  • 至動作頂點稍停後再向對側轉動雙肩

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動作六:瑜伽球挺身

  • 俯身趴在瑜伽球上,雙腿向後伸直,雙腳腳尖踩實地面,髖部壓住瑜伽球表面以固定身體,雙手置於耳旁
  • 保持背部挺直,慢慢向下俯身,至動作頂點稍停後慢慢挺起
  • 注意整個動作過程中都要保持腰背部挺直

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在適當的熱身准備以後開始訓練,每個動作15-20次,動作間休息30秒左右,每次2-3組。

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需要注意的是任何形式的力量訓練雖然也會伴隨著熱量的消耗,但是對於減脂來講則顯得沒有針對性,所以如果在自己體脂率高的情況下,就要以減脂為主,此時各個部位的針對性訓練應處於一個輔助的地位,隨著體脂率的逐漸降低再去更有重點地去做塑形訓練。