健身動起來

健身的女人不會老,47歲鄭秀文大秀馬甲線,告訴你什麼叫歲月無痕

很多朋友在減肥的路上都會或多或少的有過節食的經歷,但是長期的節食則會導致營養不良體力下降等等不良後果,而單純從減肥的方面,節食則會導致基礎代謝下降而讓自己陷入一個新的熱量平衡狀態,也就是吃得很少也不見瘦的現象出現,不但如此,一旦在飲食上有所恢復,體重就會迅速反彈。

所以,很多減肥成功的朋友們在上過節食的當以後開始步入正軌,他們會科學地控制飲食並進行規律且長久的運動。說到這里,就不得不提及一位天後級人物就是鄭秀文,如果我們稍微留意鄭秀文的動態,就會發現在她的動態當中幾乎全部與運動健身有關,而她的狀態也真的不像是一位年過半百的中年婦女,而是擁有著少女的活力與身姿,甚至連少女都會自嘆不如。

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然而在風光的背後,天後鄭秀文為了控制身材也有過一部自己的血淚史,曾經的她為了身材而長期挨餓,而讓身心都陷入一種極度疲憊的狀態,而這種狀態她用了幾乎兩年的時間才有所好轉,而在身體好轉之後,她愛上了運動,她會每天堅持跑步八公里,也因此獲得了八公里小姐的美稱,愛上了健身,會去做各種器械訓練,並因此獲得了結實緊致的身材與完美的馬甲線,並且這種健身習慣一直保持到現在,才讓她自己有了現在極佳的狀態。

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那麼,對於我們普通人來講,或許沒有明星的各種資源,但是在很多時候,對於身材的管理都是我們想得太多了,其實運動的門檻並不高,運動也無處不在,我們每個人都可以進行,而關鍵在於自己要不要去做。

所以,對於馬甲線來講,也沒有自己想的那麼困難,關鍵在於我們有沒有採取合理的方法去減脂,在減脂過程中或者是減脂以後有沒有去堅持腹部訓練,而腹部訓練也沒有多難,我們在家裡完全可以去做。

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因此,下面分享一組居家腹部訓練動作,如果自己當前的體脂率不高,先給自己定一個2個月的目標去堅持,相信會在2個月之後獲得讓你意想不到的驚喜。

動作一:直臂支撐交替摸肩

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直,背部挺直,核心收緊
  • 保持身體穩定不要晃動,一隻手離地去碰觸對側肩膀,稍停後再換另一側
  • 注意整個動作過程中除活動手臂以外,盡可能保持身體其他部位固定不動

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動作二:V字屈膝收腹

  • 坐姿,雙臂位於身體後側支撐身體,雙腿向前並攏伸直,上半身微微後傾
  • 腹部發力帶動雙腿向前提膝,同時上半身前移使腹部得到充分擠壓
  • 頂點稍停後慢慢還原,注意還原時雙腿不要落地

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動作三:平板支撐左右轉髖

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後並攏伸直
  • 腹部收緊,身體呈一條直線,在此基礎上,向一側轉動髖部
  • 至動作頂點稍停後再轉向另一側

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動作四:仰臥單腿兩頭起

  • 仰臥,雙臂向上舉過頭頂,雙腿向前並攏伸直
  • 腹部發力向上抬起一條腿,同時起身向上,對側手臂前伸去盡可能靠近活動腿腳尖
  • 頂點稍停後慢慢還原,然後再換另一側

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動作五:側支撐抬臀

  • 側撐,下側手臂屈肘位於肩部正下方,上側手臂向上伸直,雙腿伸直,雙腳前後交叉撐地
  • 腹部收緊,身體呈一條直線,然後下壓臀部使臀部盡可能靠近地面,頂點稍停後再向上抬起
  • 注意整個動作過程中都要保證臀部在同一平面上下移動

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動作六:仰臥單車

  • 仰臥,背部貼地,雙手置於耳旁,雙腿並攏向前伸直,雙腳離地
  • 保持下背部貼地,向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向對側轉體,使對側手肘與膝蓋盡可能靠近
  • 頂點稍停,然後慢慢還原並換邊進行另一側

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在適合的活動熱身以後開始訓練,在每一次動作過程中都要去保證動作質量,不要讓身體與目標肌肉有所放鬆,動作間休息最好不要超過30秒,每次進行3-4組,總體時間把握在15分鍾即可。

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當然,如果體脂率過高,還要合理的去控制飲食,並在本組訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動,這樣不但可以讓你練到腹肌還可以提高有氧運動的燃脂效率。