健身動起來

什麼運動燃脂效率最好?答案是相對的,但也是可以調整的

要減肥過程中,我們總是會希望速度快一些,因此也總是會去問怎麼才能快速減肥,選擇什麼樣的運動方式才能讓自己更快地瘦下來。其實適當的追求速度是對的,因為如果把戰線拉得太長就會讓自己變得懈怠而放鬆,但是如果追求快速就不對了,因為我們還要考慮身體的健康情況。所以在制定自己的減肥計劃之時,就應該選擇一個合理的減肥速度,一般情況下一個月減掉自己體重的2%左右就可以了,不要制定一些比如月減20斤等不符合實際的目標。

什麼運動燃脂效率最好?答案是相對的,但也是可以調整的

那麼目標有了,接下來就是如何去做的問題,我們知道有效減脂的方法就是去成功地製造的熱量的負平衡,要從熱量的攝入與消耗之間來找出口,而不是一味地去談做什麼樣的運動減肥效果最好,在不能保證熱量攝入基本穩定的前提下,做什麼樣的運動消耗再多的熱量也是基本沒有意義的,因為我們無法保證熱量的攝入是否小於消耗。

什麼運動燃脂效率最好?答案是相對的,但也是可以調整的

另外,在運動方法的選擇上,最為關鍵的也並不是去選擇燃脂效率高的運動,一種運動方法燃脂效率再高自己做不到堅持不下去也是徒勞。所以要選擇適合自己的運動,因為適合自己的才可以方便我們去完成,才能更加有效地去堅持。

不過話雖如此,我們都會希望自己所選擇的運動效率可以高一些,因為對於作為大眾一員的我們來講,在飲食上或許我們可以做到有效控制,但在運動並沒有更多的時間去安排自己的運動計劃,所以一些短時高效的運動方式也總是會受到我們的喜愛,這種方式就是HIIT,之所以會說HIIT短時高效,是因為這種運動方式不但可以讓我們在較短的時間內消耗掉可觀的熱量,還會讓我們在運動以後持續燃脂從而加速脂肪的燃燒。

什麼運動燃脂效率最好?答案是相對的,但也是可以調整的

​除此之外,HIIT並不是我們所說的強度太大一般人做不到,之所以這麼說是因為強度因素是一個相對的概念,同樣的運動強度會因為個體的不同而有著不同的感受,但是HIIT並不是固定的某一組動作,而是一種運動思路,也就是說只要在自己的能力范圍內達到高強度就可以,而不是一定要去做一些被公認的高強度訓練。所以,只要我們身體健康,哪怕是基礎並不好也可以嘗試這樣的訓練,因為能力不足的情況下可以選擇一些簡單的自己可以接受的相對的高強度即可。

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所以,下面分享一組高強度間歇運動組合,我們在家就可以去完成,非常方便,如果你感覺自己有能力完成這樣的訓練不妨嘗試一下,如果感覺強度對於自己來講會過大可以通過對動作幅度、速度、動作間的休息時間、動作組數等因素的調整來使動作適合自己。

動作一:手觸地深蹲跳(16-20次)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心 收緊,雙臂置於身體兩側
  • 保持背部挺直,雙腿向兩側跳開至比肩略寬,然後臀部向後坐屈膝下蹲,同時一隻手臂向前伸直去碰觸地面
  • 然後起身並向上跳起,同時雙腿回收還原,然後再次向兩側跳開並下蹲,同時向前伸出另一隻手去碰觸地面
  • 注意整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:坐姿屈膝收腹(15-20次)

  • 坐姿,臀部支撐身體,雙手置於臀部後方,雙腿向前伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,腹部發力向前提膝抬起雙腿,同時上半身前移,使腹部得到充分擠壓
  • 頂點稍停後反方向還原,注意雙腿不要著地

什麼運動燃脂效率最好?答案是相對的,但也是可以調整的

動作三:四點支撐轉體踢腿(10-16次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方,雙腿屈膝使大小腿垂直,雙腳腳尖踩地,雙膝離地,背部挺直,核心收緊
  • 一條腿保持屈膝從體前向對側伸出,頂點稍停後還原,然後再進行另一側
  • 注意整個動作過程中保持均勻節奏

什麼運動燃脂效率最好?答案是相對的,但也是可以調整的

動作四:支撐收腹跳+伏地挺身(8-12次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿分開向後伸直,背部挺直,核心收緊,身體從頭到腳呈一條直線
  • 腹部發力,雙腿向前提膝跳躍,腳尖點地後再向後跳回
  • 然後保持背部挺直,屈肘向下俯身,至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原,但要注意還原時讓手肘微屈
  • 起身後再次向前收腹跳

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動作五:手觸地左右跳(16-20次)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂置於體前
  • 保持背部挺直,核心收緊,臀部向後坐屈膝下蹲至半蹲狀態後起身
  • 起身的雙腿同時向一側跳躍移動一個體位並再次屈膝下蹲,同時外側手臂向下伸直去碰觸地面
  • 保持均勻節奏分別向兩側跳躍

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動作六:跪姿蹲起波比跳(10-12次)

  • 雙腿微微分開,雙膝跪地,背部挺直,核心收緊
  • 保持背部挺直,雙腿依次起身站起至深蹲狀態
  • 俯身向下,雙手於肩部正下方支撐身體,雙腿向後跳躍伸直後再向前跳回至半蹲狀態,同時雙手離地
  • 然後雙腿依次向下跪地後再起身

什麼運動燃脂效率最好?答案是相對的,但也是可以調整的

運動開始之前充分熱身,根據自己能力來調整整體訓練節奏,使訓練適合自己,動作間休息45秒左右,每次進行2-4組,動作結束後再累也不能躺不動,還要整理放鬆讓心率慢慢降下來。

當然,如文章開始前所述,想要有效減肥並不是哪一種運動所決定的,而是要考慮熱量攝入與消耗之間的關系,去製造熱量缺口並保持下去,所以在飲食方面一定要合理控制,不能無節制。