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手臂增粗訓練,6個動作虐遍手臂肌群,幫你突破臂圍,練出麒麟臂

對於男士朋友來講,擁有粗壯的手臂不但是好身材的標志,更是力量的象徵,同時發達的手臂肌群也是完成其他訓練的基礎條件,對於女士朋友來講,我們雖然沒有增加臂圍的需求,但是我們也想要讓手臂變得均勻結實有線條來預防拜拜肉的出現。

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所以,對於手臂的訓練總是會受到廣大健身愛好者的重視,說到練手臂也並不意味著做幾個彎舉動作就可以幫助我們實現目的,因為彎舉只是對於大臂前側的肱二頭肌而言的,而肱二頭肌這個部位不但不會容易堆積脂肪,還會在日常生活當中經常被練到,因此這個部位相對發達。

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因此,在手臂訓練過程當中,我們應該更加關注對於大臂後側肱三頭肌,一來是因為肱三頭肌占據整個大臂肌群三分之二的體積,所以是男士朋友們突破臂圍的關鍵,二來是因為肱三頭肌這個部位比較容易堆積脂肪,會在減脂以後或者隨著年齡的增長會出現大臂後側鬆弛的現象,也就是我們常說的拜拜肉,因此,對於想要消滅拜拜肉的女性朋友們同樣要重視肱三頭肌的鍛鍊。

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當然,在動作上來看,訓練不分男女,只是會因為訓練目的的不同在具體的操作上會有所不同而已。所以,下面分享一組手臂訓練動作,可以幫助想要增加臂圍的男士朋友們來把手臂練粗壯,幫助想要消滅拜拜肉的女士朋友們把手臂練緊致。如果在家進行,可以把繩索以及槓鈴動作以啞鈴或者是彈力帶來代替進行。

動作一:站姿繩索彎舉

  • 將繩索調至低位,而對繩索站立,腰背部挺直,核心收緊, 雙手向下伸直,手肘微屈,雙手握住繩索手柄,掌心向上
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱二頭肌發力向上彎舉小臂
  • 頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後主動控制速度慢慢還原,使肱二頭肌得到有效伸展

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動作二:繩索下壓

  • 將繩索調至高位,面對繩索站立,腰背部的挺直,核心收緊,雙臂貼近身體兩側,小臂向上彎曲,雙手握手把手,掌心向下
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱三頭肌發力帶動手臂向下伸直
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後主動控制速度慢慢還原

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動作三:站姿槓鈴反握彎舉

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手與肩同寬,反握曲杆鈴
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持大臂固定不動,肱二頭肌發力向上彎舉小臂
  • 頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後控制速度慢慢還原

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動作四:站姿啞鈴過頂臂屈伸

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙手握住一隻啞鈴向上舉過頭頂,使大臂貼近耳朵,小臂向下彎曲,啞鈴垂直於地面
  • 保持身體穩定,保持大臂固定不動,肱三頭肌發力向上伸直手臂
  • 頂點稍停收縮肱三頭肌,然後主動控制速度慢慢彎曲手臂還原,並感受肱三頭肌的伸展

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動作五:站姿啞鈴單臂錘式彎舉

  • 雙腿微微分開站立,挺胸收腹,一隻手握住啞鈴垂於體前,拳眼向上
  • 保持身體穩定,保持大臂固定不動,肱二頭肌發力向上彎曲小臂
  • 頂點稍停後控制速度慢慢還原,一側完成預期次數後再進行另一側

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動作六:站姿啞鈴單臂過頂臂屈伸

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,一隻手握住啞鈴向上舉過頭頂,使大臂貼近耳朵,小臂向後彎曲
  • 保持身體穩定,保持大臂固定不動,肱三頭肌發力向上伸直手臂,頂點稍停收縮肱三頭肌
  • 然後主動控制速度慢慢還原,一側完成預期次數後再進行另一側

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適當熱身以後開始訓練,訓練過程中保證動作質量,並在每一次的動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。

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對於想要有效增肌並突破臂圍的男士朋友們來講,選擇自己能力范圍內的大重量,每個動作8-12次,每次3-5組,對於想要進行手臂塑形的女士朋友們來講,選擇小重量,每個動作12-20次,每次3-5組,訓練結束後不要立即停止,還要拉伸放鬆。