健身動起來

一套背部訓練計劃,找到背肌發力感,練出完美倒三角

筆者每次在肩部訓練後,第二天就到了背部訓練日了。背部可以說是讓人又愛又恨的位置,愛的是練背通常不會很累,但恨的也是——背部肌肉難以找到發力感。

一套背部訓練計劃,找到背肌發力感,練出完美倒三角

所以,在進行背部訓練前的熱身動作就顯得尤為重要了。如果你可以在正式訓練之前,能對背部目標肌肉進行刺激,那麼你這一次的背部訓練就會很有感覺了。

那麼我的熱身方式,通常都是採用滑輪下拉或者坐姿劃船,用比較輕的重量,比較慢的動作完成速度,一般是兩組~三組,每組15下,然後就可以開始我們的正式訓練了。

那麼如何進行背部正式訓練呢?你可以從這幾個動作入手:

第一個動作:屈腿硬拉

一套背部訓練計劃,找到背肌發力感,練出完美倒三角

有的小夥伴可能會驚奇,筆者作的這種硬拉主要是用來鍛鍊下背的,這個動作還可以增強你的核心。

我們在進行屈腿硬拉的時候,雙手的握距為肩寬或微微寬於肩,在拉起槓鈴時,要抬頭挺胸,要深呼吸,繃緊核心,拉到最高點時維持2~3s,槓鈴可以觸地,但如果可以的話,不觸地的效果更好,

第二個動作:高位下拉

一套背部訓練計劃,找到背肌發力感,練出完美倒三角

高位下拉這個動作可以看做你是坐著進行引體向上,因為高位下拉的動作就是引體向上時你的上半身的運動軌跡。

在進行高位下拉的時候,我們要注意我們的手發力不用太多,把我們的手想像成一個鉤子,只是維持的作用,在下拉時要注意收縮肩胛骨,所以要提醒自己挺胸。

第三個動作:坐姿劃船+滑輪下拉

一套背部訓練計劃,找到背肌發力感,練出完美倒三角

坐姿劃船這個動作對於中背部有著很好的效果,在完成坐姿劃船的時候,我們要把動作做到位,在收縮肩胛骨的同時,把握把拉到就要貼近自己的腹部,同時要保持自己的身體直立,不要過分後仰。

一套背部訓練計劃,找到背肌發力感,練出完美倒三角

滑輪下拉對背闊肌的刺激很明顯,我們的站姿也有一定的講究,我們身體要稍稍向前傾30°,要保持軀干挺直,臀部與身體成一直線,在下拉的同時吸氣,向上的同時呼氣。

我們還要注意要慢拉慢放,不能藉助滑輪向上收的力,這樣不僅效果不好,自己還容易受傷。

第四個動作:器械劃船

一套背部訓練計劃,找到背肌發力感,練出完美倒三角

器械劃船時,我們的身體也要坐直,保持挺胸的姿態,在向後拉的時候收緊核心,注意肩胛骨的收縮,背部收縮帶動肘部,如果是用手臂的話,二頭肌就會參與代償。

最後來一個背部訓練匯總:

屈腿硬拉 10次/組 4組

高位下拉 16次/組 5組

坐姿劃船 15次/組+滑輪下拉15次/組 5組

器械劃船 12次/組 4組

溫馨提示:背闊肌屬於身體的大肌群,每次訓練後需要休息72小時後,才能進行下一輪的訓練,那麼你今天練背了嗎?