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經典背部訓練,全面虐遍背部肌群,幫你打造強壯有力的背肌

當我們初次涉及健身行為之時,我們往往會犯一個錯誤,就是總是去練自己喜歡的動作或者是部位,卻忽略了整體的協調發展。事實上,去練自己喜歡的部位並沒有錯,但一定是在全身協調發展的基礎上再去重點對待,而此時的重點不但包括自己喜歡的部位,更應該包括較為薄弱的肌群。


經典背部訓練,全面虐遍背部肌群,幫你打造強壯有力的背肌

而在較為薄弱的肌群當中,背部總是會被單獨的拿出來 ,因為很多朋友都會忽視對於背部的訓練,一來是因為背部位於身體的後方而不能被自己直觀的看見,二來是因為背部肌肉是相對難以感受發力的一個部位,我們會因此產生一種挫敗感而無意識地忽視背部訓練。

然而,規律的背部訓練,不僅可以讓整個上肢協調發展,還會幫助我們改善含胸駝背的不良體態,改善腰酸背痛、頸部不適的健康問題。因為在當下我們會因為長期伏案的工作狀態,會由於低頭看手機的習慣而使得我們雙臂與雙肩始終處於前伸的狀態,從而導致胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長的現象,如果這種現象不引起自己的注意而長期發展的話,就會導致頸部僵硬、腰酸背痛的問題與含胸駝背的不良體態出現。

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另外,背部肌群還屬於大肌群之一,我們在健身過程中,不管其目的是增肌還是減脂或者是塑形,都應該去重視對背部的訓練,因為發達的肌肉不僅可以幫助我們提高代謝而有利於減脂,還會讓我們的身姿更加挺拔有型、年輕並充滿活力。

那麼,在練背過程中,為了更好地感受發力,我們一定要在熟悉背部肌肉結構及其相關動作的前提下進行,因為這會讓我們的訓練不再盲目,在知道某一個動作練哪一個部位的情況下,我們才會在動作過程中去感受目標肌肉的發力與伸展。另外,在重量的選擇上也不要超出自己的能力范圍,因為過大的重量會把我們的注意力從感覺肌肉的發力轉移到如何把動作完成上面來,這就會導致我們以作弊的方式來完成動作,從而產生了目標肌群以外的肌肉代償的現象出現,不但如此,重量過大還會提高受傷的風險。

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除了以上說到的兩個方面以外,要更加有效地完成訓練並感受背部肌群的發力,還需要我們在訓練開始之前充分熱身來激活背部肌肉,以使得背部肌群在訓練開始之前進入預備狀態,從而有助於在訓練過程中更好地感受背部發力。而在激活方式的選擇上,我們只可以以小重量甚至是徒手的方法去進行一組背部訓練動作即可。

因此,在上面說了這麼多以後分享一組經典的背部訓練動作,我們可以嘗試開始自己的訓練,當然,在訓練過程中去保證動作質量同樣是有效感受目標肌肉發力的前提。

動作一:直臂下拉

  • 將繩索調至高位,面對繩索站立,調整身體與繩索距離,雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊
  • 屈髖微微向前俯身,雙臂向上伸直握住繩索把手,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持雙臂伸直,背部發力帶動手臂將繩索向腿部方向拉動
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,使背部得到充分伸展

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動作二:引體向上

  • 雙手握住單槓把手,身體下垂,手肘微屈,上半身微微後傾
  • 保持身體穩定,背部發力帶動手臂屈肘向上拉起身體,至下巴略高於單槓
  • 頂點稍停,收縮背部肌群,然後主動控制速度慢慢下降,使背部肌群得到充分伸展
  • 注意下落過程中一定要主動控制,不要讓身體自由下落

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動作三:坐姿器械劃船

  • 坐在凳子上,腹部貼近前方靠墊,固定下肢,雙臂向前伸直,手肘微屈,雙手各握前方把手
  • 保持身體穩定,背部發力帶動手臂屈肘向腹部方向接到器械
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後控制速度慢慢還原,並感受背部肌群的伸展

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動作四:V柄下拉

  • 坐姿,雙腿固定在滾板下方,背部挺直,腹部收緊,雙臂向上伸直,雙手各握V柄
  • 保持身體穩定,背部發力帶動手臂屈肘向胸部方向拉動繩索
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,並感受背部肌群的伸展

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動作五:俯身單臂啞鈴劃船

  • 雙腳前後站立,腰背部挺直,核心收緊,一隻手扶住前方固定物體,屈髖向前俯身至上半身幾乎與地面平行,另一隻手握住啞鈴垂於體前
  • 保持身體穩定,背部發力帶動手臂屈肘,使手臂貼近身體向後抬起
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後控制速度慢慢還原,一側完成預期次數以後再進行另一側

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在充分熱身以後開始訓練,在每一次的動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,動作過程中保證動作質量,如果是男士朋友以增肌為目的進行訓練,那麼選擇自己能力范圍內的大重量,每個動作8-12次,每次3-5組,如果以女士朋友以塑形為目的進行訓練,那麼選擇小重量,每個動作12-20次,每次3-5組。注意在訓練結束後不要立即停止,還要重視拉伸放鬆。

補充說明,相對來講,背部是比較難以感覺發力的一個部位,但是不要因此而成為自己放棄背部訓練的理由,因為長期不懈的練習同樣是感覺背部肌肉發力的有效方法。所以,一定要堅持下去。