健身動起來

練出馬甲線就要解決兩個問題,5個動作,讓你從零開始練出馬甲線

平坦的腹部漂亮的馬甲線是好身材的完美標志之一,因此,很多朋友們都會或多或少地去進行一些關於腹肌的訓練,但是她們並不一定獲的自己想要的成果,因為想要練出馬甲線就不是一個簡單的腹肌訓練的問題。


練出馬甲線就要解決兩個問題,5個動作,讓你從零開始練出馬甲線

我們知道體脂低腹肌現的說法,雖然說這種說法並不全面,但是也在一定程度上提到了關鍵點,就是想要腹肌露出來,低的體脂率是一定要有的,但是即使是體脂率已經夠低了,馬甲線也不一定就會出現,因為我們還要解決腰腹部皮膚鬆弛以及腹肌厚度的問題。因此,想要練出馬甲線我們就要解決這兩個問題。

第一:減脂

有效的減脂是馬甲線出現的前提,在減成功以前,練再多的腹肌訓練,即使是腹肌厚度有所增加也會被腹肌脂肪遮蓋而顯現不出來,所以,當我們想要練出馬甲線之時,首先要考慮自己的體脂率來評估要不要去減脂,一般情況下,對於女性朋友來講要讓體脂率達到20%左右才可以,如果體脂率高於這個標准,我們就要以減脂為重點來進行,其方法當然是合理的飲食控制並配合規律的運動。

練出馬甲線就要解決兩個問題,5個動作,讓你從零開始練出馬甲線

第二:腹肌訓練

隨著體脂率的逐漸降低,我們還要解決兩個問題,就是讓腰腹部的皮膚變得緊致,並且讓腹肌厚度在一定程度上有所增加,兩者相結合,所顯現出來的馬甲線才會清晰漂亮,而要解決這兩個問題需要做的就是腹部訓練。那麼,從馬甲線訓練的角度來看,主要的訓練對象應該腹直肌,當然這並不是說腹斜肌不重要,而是由於訓練目的的不同而有所側重。

練出馬甲線就要解決兩個問題,5個動作,讓你從零開始練出馬甲線

通過以上兩點我們應該知道,想要自己的馬甲線被清晰地顯現出來,只是依靠減脂還不夠,還要進行規律的腹肌訓練,而在腹肌訓練動作上來看,對於腹直肌的訓練則應該是重點。

因此,下面分享一組比較簡單的針對於腹直肌的訓練動作,即使是新手也可以較容易的完成,當然這需要我們在訓練過程中把動作做到位才可以。

動作一:平板支撐交替抬手(16-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方屈肘,雙腿向後並攏伸直,腰背部挺直,核心收緊,身體呈一條直線
  • 保持身體穩定,向前抬起一隻手臂至與身體處於同一平面
  • 頂點稍停後慢慢還原,再換另一側

練出馬甲線就要解決兩個問題,5個動作,讓你從零開始練出馬甲線

動作二:死蟲子(16-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂伸直向上舉起至與地面垂直,雙腿屈膝並攏向上抬起使大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直
  • 保持下背部貼緊地面,對側手臂與腿同時向身體兩側下放,至接近地面但不要觸地
  • 頂點稍停後慢慢還原,然後再進行另一側

練出馬甲線就要解決兩個問題,5個動作,讓你從零開始練出馬甲線

動作三:反向卷腹(16-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂向上舉過頭頂,雙腿並攏向前伸直,雙腳離地
  • 保持下背部著地,腹部發力向前提膝抬起雙腿,同時雙臂向前移動至與地面垂直
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢反方向還原,注意還原時雙腿不要著地

練出馬甲線就要解決兩個問題,5個動作,讓你從零開始練出馬甲線

動作四:仰臥卷腹摸腳(16-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂置於身體兩側,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩地
  • 保持下背部不要離開地面,保持頸部固定,腹部發力向上捲起,雙臂隨著身體動作向前伸去盡可能靠近雙腳
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原

練出馬甲線就要解決兩個問題,5個動作,讓你從零開始練出馬甲線

動作五:仰臥舉腿(16-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於臀部下方,雙腿並攏伸直向上抬起至大腿與地面垂直
  • 保持身體穩定,下腹部發力帶動臀部向上抬起,頂點稍停後慢慢還原

練出馬甲線就要解決兩個問題,5個動作,讓你從零開始練出馬甲線

在適當的熱身後開始訓練,動作過程中注意動作要領,做到保證動作質量的前提下去完成訓練,動作間休息30秒左右,每次進行3-4組,訓練結束後拉伸腹肌。

補充說明,隨著我們對動作的熟悉與能力的增加,當我們可以較為輕松地完成這組訓練以後,就要嘗試去進行一些難度較大的腹肌訓練動作,來對腹肌形成較為新鮮的刺激從而有利於腹肌生長,另外,在本組訓練動作當中,主要針對於腹直肌,因為從整個腹肌訓練的角度來看是並不全面的,因此,建議當我們熟悉動作之後,在訓練過程中加入2個針對於腹斜肌的動作(比如仰臥單車,俄羅斯轉體)來鍛鍊腹斜肌。

最後,想要取得良好的效果,長期的堅持才是最為重要的,因此我們要做好准備並規律地堅持下去。