健身動起來

練好核心是練出好身材的基礎,7個動作,從零出發提高核心能力

幾乎在所有的健身動作當中,我們都會去要求收緊核心,其目的是為了讓我們在訓練過程中去保持身體的穩定與平衡,從而來做到目標肌肉主導發力而減少代償現象,並且還讓動作更加安全。由此可見,較高水平的核心能力幾乎是一切訓練動作的基礎。


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那麼,核心到底是什麼,核心能力是什麼,鍛鍊核心的好處又是什麼呢?

核心:也就是我們常說的核心肌群,包括但不限於腹部肌肉,而是涵蓋了脊柱、髖關節、下肢近端和腹部這樣一個區域。

核心能力:包括兩個方面,一是核心穩定性,二是核心力量。核心穩定性是指在動作過程中保持軀干穩定的能力,核心力量是指讓我們完成具有一定幅度的動作的能力。

鍛鍊核心的好處:穩定軀干提高整體運動表現,是其它運動的基礎;可以收緊腹部線條,從而塑造體型;可以募集更多的肌肉參與從而提高燃脂效率從而有效減脂;可以糾正彎腰駝背,改善不良體態;可以提高身體靈活性,可以增加動作幅度等等的好處。

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那麼,怎麼才能提高核心能力呢?從上面我們知道,核心能力包括核心穩定性與核心力量兩部分,所以單純的平板支撐顯然不能滿足提高整體核心能力的要求,從對於核心穩定性鍛鍊的角度來看,主要是通過一些靜態的支撐類動作當中得到有效的鍛鍊,而從對於核心力量的角度來看,則主要是一些圍繞著腹部而進行的一些動態的支撐類動作。

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當然,整體核心能力,還會在其他的訓練動作過程中被練到,因為在其他的動作過程中需要我們收緊核心來完成動作,並且也正是通過這種方式來讓核心得到有效的刺激,所以從這個角度來講,核心能力與其他動作訓練之間的關系是相輔相成的,因此較強的核心能力是完成其他動作的基礎,而在其他動作當中又可以對核心進行有效的鍛鍊。

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​那麼,從單純的核心訓練來講,我們則可以圍繞著核心穩定性(靜態動作)與核心力量(動態動作)這兩個方面來進行,比如下面這組訓練,就可以讓我們有效地鍛鍊到整體核心能力。

動作一:直臂支撐

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 背部挺直,身體從頭到腳呈一條直線,保持身體穩定不要晃動,繃緊腰腹部,繃緊整個身體
  • 保持動作,保持自然呼吸

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動作二:平板支撐

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方,背部挺直,腹部收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持腰背部挺直,保持腹部收緊,保持整個身體處於繃緊狀態
  • 在此基礎上保持下去,保持自然呼吸

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動作三:側平原支撐

  • 側撐,下側手臂屈肘,位於肩部正下方,上側手叉腰,雙腿並攏伸直
  • 下側手肘與腳支撐身體,使身體從側面看呈一條直線
  • 保持身體穩定,繃緊整個身體,自然呼吸

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動作四:四點支撐

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿微微分開屈膝,雙腳腳尖踩地,雙膝離地
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,腹部收緊,保持自然呼吸

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動作五:直臂支撐交替提膝

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直,背部挺直,身體呈一條直線
  • 保持背部挺直,向前提膝抬起一條腿,頂點稍停,收緊腹部肌肉
  • 然後慢慢還原,再換另一側

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動作六:鋸式平板支撐

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,雙腿微微分開向後伸直,雙腳腳尖踩地
  • 保持背部挺直,身體呈一條直線,腹部收緊,使整個身體勻速前後移動

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動作七:平板支撐左右擺腿

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,腹部收緊,身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定,不要過度晃動,向側方抬起一條腿至腳尖點地後再還原
  • 一側完成動作以後再進行另一側

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以上每個動作30秒左右,動作間休息30秒左右,每次進行3-5組即可。