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不胖但依然有游泳圈?4個動作練側腹,幫你收緊腰圍練出小蠻腰

在減肥過程中,我們是以什麼為目標呢?是單純的體重上的下降,還是身材的變好?答案當然是後者。所以體重的下降不會是我們減肥路上的最終目標而只是一個過程,這個目標還包括體型的改變,從而讓自己擁有一個緊致有型的好身材,所以我們不但要去減脂讓自己瘦下來,還要去蘇醒從而讓身材變好。


不胖但依然有游泳圈?4個動作練側腹,幫你收緊腰圍練出小蠻腰

那麼,對於已經瘦下來或者是本身不胖的朋友來講,如果在減脂過程中忽視了塑形訓練,則很可能存在一些自己不滿意的地方,比如,自己並不胖或者是已經不胖了,但腰腹部兩側的皮膚卻鬆弛不緊致,依然存在著煩人的游泳圈。

存在這種現象的主要原因在於兩個方面,一是由於減脂速度過快而導致的腰腹部皮膚沒有跟上減脂的速度而恢復,另外一個原因就是在日常生活當中缺乏相應的鍛鍊而引起的,並且這種現象還會隨著年齡的增長而更加明顯。

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所以,如果我們在當下處於一個減脂的階段,那麼就要適當地放慢減脂速度,並且還要在減脂過程中配合適當的力量訓練(腰腹部訓練)來鍛鍊腰腹部的肌肉,並且讓腰腹部皮膚變的結實緊致。當然,如果不需要減脂,其過程就相對簡單一些,就是去進行針對的腹部訓練即可。

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那麼,在腹部訓練動作的選擇上,我們也總是強調想要一個部位變得緊致漂亮,就會讓這個部位的肌肉協調發展,然後在此基礎上再去進行有針對性的訓練從而來達到自己的目的。所以對於腰腹兩側來講,我們就應該通過對於腹斜肌的針對性訓練讓其變緊致,從而起到縮小腰圍的作用。

因此,下面分享一組針對於側腹的訓練動作,不多隻有4個,可以讓我們有針對性地鍛鍊腹斜肌來達到自己的目的。

動作一:四點支撐擺臂(雙側各15-20次)

  • 俯身,一隻手位於肩部正下方伸直,另一隻手臂向上舉過頭頂,支撐身體,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙膝懸空
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,非支撐一側手臂從頭頂上方向身後擺動
  • 至動作頂點稍停後再原路返回,一側完成預期次數後再進行另一側

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動作二:仰臥單腿兩頭起(雙側各15-20次)

  • 仰臥,雙腿分開向前伸直,上半身貼地,一隻手臂向上舉過頭頂,另一隻手臂向身體側方伸直
  • 腹部發力並帶動上舉一側肩部向上起身,同時對側腿保持伸直並向上抬起
  • 使對側手與腳盡量靠近,頂點稍停後慢慢還原

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動作三:跪姿轉體(雙側各15-20次)

  • 俯身,一隻手臂位於肩部正下方伸直支撐身體,手肘微屈,另一隻手置於耳旁,雙膝跪地
  • 保持身體穩定,非支撐一側肩部向下方旋轉,至動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後再向側上方抬起
  • 以均勻節奏完成動作,不要過快

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動作四:側支撐抬臀(雙側各15-20次)

  • 側撐,下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,另一隻手臂向上伸直,雙腿並攏伸直
  • 保持身體穩定,臀部下壓至動作頂點稍停後再向上方抬著
  • 整個動作過程中使臀部始終與身體處於同一平面並上下移動
  • 一側完成預期次數後再換另一側

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需要注意的是,本組訓練主要針對於腹斜肌,但並不意味著對腹直肌的鍛鍊不重要,而是如上所述要在整個腹部肌肉協調發展的前提下再去重點訓練。之所以單獨列出來是因為對於自己有著特殊需求的朋友來講,則可以有重點地去練一練。

所以,我們可以把這個幾個動作加入到自己的日常練腹計劃當中去進行,也可以一周安排一兩次時間重點進行,在這種情況下,動作間休息30秒左右,每次進行3-4組,當然訓練結束後還要拉伸放鬆。

另外,如果處在減脂期間則需要合理的去控制飲食來控制總體的熱量攝入,然後再配合本組訓練+有氧運動來幫助自己減脂,並在一定程度上使腹部得到鍛鍊。當然,想要取得理想的效果堅持是一定要有的。