健身動起來

如何提高能力完成引體向上?別急!從基礎做起,完成從0到1的突破

在自重訓練過程當中,引體向上是一個無可替代的經典練背動作,在背部訓練過程中,如果沒有引體向上的參與顯然是不完整的。並且在動作過程中不僅可以讓我們鍛鍊到背部肌肉,還可以鍛鍊身體的協調性以及核心能力。


如何提高能力完成引體向上?別急!從基礎做起,完成從0到1的突破

但是,就這樣一個被我們所熟知的動作,卻不是所有人都能做到的,或者說是大多數人都做不到,因此很多朋友都會在背部訓練過程中用高位下拉來代替,因為這樣可以讓我們使用較小的重量,雖然高位下拉也有著自己的動作優勢,但卻無法完全取代引體向上。另外,能夠完成引體向上這個動作也是自身能力的一種體現。

如何提高能力完成引體向上?別急!從基礎做起,完成從0到1的突破

然而,一個好的動作不能因為自己做不到就放棄了,只要我們通過努力,一步一步的來提高自己的基礎與能力,並找到適當的方法並且堅持下去,想要完成引體向上也並不困難。另外,我們還要知道,每一位有著超強能力的健身達人們也都是從零開始一步一步地努力練出來的,所以總是要給自己一些動力。

如何提高能力完成引體向上?別急!從基礎做起,完成從0到1的突破

​所以,下面從6個步驟出發,通過難度的逐步遞增來逐步提升自己的能力,直到可以完成這個動作。

動作一:直立反向劃船

要點:達到背部發力感覺並對背部肌群形成刺激

  • 調整單槓高度使之處於胸部位置,雙手抓住單槓,雙腿並攏向前伸出
  • 保持背部挺直,雙臂伸直,手肘微屈,背部發力帶動手臂屈肘向前拉動身體
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後再慢慢還原

如何提高能力完成引體向上?別急!從基礎做起,完成從0到1的突破

動作二:仰臥反向劃船

要點:在動作上的基礎上適當增加難度

  • 與動作一相比,將雙槓高度再次調低以增加動作難度,使身體處於單槓下方
  • 保持背部挺直,身體始終呈一條直線,背部發力屈肘帶動手臂向上拉起身體
  • 頂點稍停,收縮背部肌群,然後主動控制速度慢慢還原,注意不要讓身體自由下落

如何提高能力完成引體向上?別急!從基礎做起,完成從0到1的突破

動作三:借力引體向上

要點:身體的前後擺動

  • 雙手正握單槓,握距大概與肩同寬,身體自然下垂
  • 然後小幅度屈膝使身體前後擺,擺至後側最高點時順勢屈膝並向前擺
  • 身體將要達到正下方時,腿部急停,雙手順勢屈肘向上拉起身體,至下巴高於單槓
  • 然後盡量控制速度慢慢還原,並完成下一個借力動作

如何提高能力完成引體向上?別急!從基礎做起,完成從0到1的突破

動作四:離心引體向上

要點:離心控制,盡可能放慢節奏讓身體下降

  • 雙手握住單槓,身體下垂,雙腳踩在具有一定高度的物體上(可以讓身體向上跳起)
  • 屈膝向上跳起,至下巴高於單槓,然後盡可以控制身體慢慢向下落
  • 至動作起始狀態後再次向上跳起

如何提高能力完成引體向上?別急!從基礎做起,完成從0到1的突破

動作五:窄距引體向上

在可以較好地完成動作四以後,就可以嘗試引體向上了,在初次嘗試之時,可以調整雙手握住,以雙手比肩略窄的方式來完成,這樣動作相對簡單,當然如果正握相對困難可以從反握做起,因為反握可以藉助肱二頭肌發力將身體向上拉起

  • 雙手比肩略寬握住單槓,挺胸收腹,身體自然下垂
  • 保持身體穩定,背部發力帶動手臂屈肘向上拉起身材
  • 下巴高於單槓後,控制速度慢慢下放還原

如何提高能力完成引體向上?別急!從基礎做起,完成從0到1的突破

動作六:引體向上

到了這個階段,就可以完成一次標準的引體向上了

  • 雙手寬距握住單槓,掌心向前,雙腳離地,雙臂自然伸直,身體微微後傾
  • 背闊肌發力,慢慢向上拉起身體,至下巴高於單槓,稍停感受背闊肌收縮
  • 主動控制速度慢慢下放還原,使背闊肌得到充分伸

如何提高能力完成引體向上?別急!從基礎做起,完成從0到1的突破

努力就會有結果,只要能夠不懈地堅持我們就可以達到自己的目標,對於引體向上這個動作來講,只我們能夠堅持訓練去找背部發力的感覺,去熟悉動作概念,去一步一步的訓練,只要自己體重基數不是特別高,大概一個月左右的時間,我們就可以完成這個動作。