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減脂成功後游泳圈還在?5個動作目標腹斜肌,縮小腰圍練出小蠻腰

腰腹部是一個容易堆積脂肪的部位,總是會由於不良的飲食習慣與久坐不動的習慣讓自己在慢慢變胖之時而導致腰腹部脂肪的堆積,而當我們意識到需要減掉腰腹贅肉之時,就不能單純地從腰腹部出發來進行一些腹部訓練來達到目的,因為減脂是全身性的過程,即使是想要減掉腰腹部脂肪也要從全身開始來進行。


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所以,在體脂率高的情況下,我們就要合理地去控制飲食,來保護日常熱量攝入的基本穩定,然後再配合規律的運動來擴大熱量的消耗,兩者相結合就會形成熱量缺口,當我們如此堅持下去之時,就會慢慢地瘦下來,同時腰腹部的脂肪也會隨之減少。

但是,減脂的成功與腰腹部脂肪的減少並不意味著我們想要的纖細腰圍或者是馬甲線就會出現,說到這里,對於一些本身並不胖的朋友們來講同樣會有如此的困擾,因為他們並不胖,但是腰腹部兩側卻鬆弛不緊致甚至是有著令人討厭的游泳圈。究其原因一般會有兩個方面,一是因為減脂速度過快而導致的腰腹部皮膚沒有跟上減脂速度而變得鬆弛,二是因為年齡的增長而導致肌肉的流失從而讓腰腹部的皮膚變得鬆弛不緊致。

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那麼,想要解決這個問題,其方法也並不難,就是進行針對性訓練來增加腰腹部的肌肉,從而讓腰圍變細,腹部變平坦,但是說到腰腹部訓練,很多朋友都會犯一個錯誤就是一個動作(比如卷腹)做上幾百次,其實這樣效果並不好,因為卷腹主要針對於腹直肌上側,而對於腹直肌下側與腹斜肌的刺激不夠,所以我們要在日常腹肌訓練的基礎上,有計劃地加入適當的側腹訓練,從而勾勒腰腹兩側線條來縮小腰圍讓腰腹部變得結實緊致。

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​因此,下面分享一組針對於腹斜肌的訓練動作,雖然這組動作主要針對於側腹,但是在訓練過程中對下側也會形成一定的刺激,所以我們不妨選擇這組動作或者是其中的幾個來加入到自己的訓練計劃當中來進行,當然如果感受自己的側腹部需要加強訓練,那麼在一周內安排一兩次的側腹訓練來重點進行也可以。

動作一:仰臥左右摸腳

  • 仰臥,下背部貼地,肩部及頭部離地,雙臂向身體兩側伸直,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力向一側屈體,使該側手去盡量靠近同側腳
  • 頂點稍停後慢慢還原,然後再進行另一側

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動作二:俄羅斯轉體

  • 坐姿,只有臀部支撐身體,上半身微微後傾,雙手握拳置於體前,雙腿屈膝並攏,雙腳離地
  • 保持身體穩定,轉動雙肩向一側轉體,雙臂隨著身體向側方移動
  • 至動作頂點稍停後慢慢還原再轉向另一側
  • 如果雙腳離地無法保持身體穩定,可以從雙腳踩地開始練起

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動作三:站姿側提膝

  • 雙腿分開站立,重心落於一側腿上,非支撐腿腳尖點地,同側手臂向上舉起伸直
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向側上方提膝抬起非支撐腿,同時同側手臂屈肘向下
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原
  • 如果動作過程中無法保持身體穩定,可以一隻手扶住固定物體輔助完成

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動作四:側支撐抬腿收腹

  • 側撐,雙腿屈膝並攏,下側膝蓋支撐身體,下側手臂屈肘位於肩部正上方,上側手置於耳旁
  • 背部挺直,核心收緊,身體從頭到膝蓋呈一條直線
  • 保持身體穩定,上側腿保持屈膝狀向上抬起,同時上側肩部下移,使手肘與膝蓋盡可能靠近
  • 頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後慢慢還原

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動作五:仰臥單車

  • 仰臥,上半身貼地,頭部離地,頸部固定,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 保持下背部不要離開地面,向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 使對側手肘與膝蓋盡可能靠近,頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原並換邊進行

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整個動作過程中做到腹部主導發力完成動作,動作間休息30秒左右,單邊動作換邊完成,每個動作15-20次,每次3-5組,動作結束後拉伸放鬆。