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想要在這個4月減肥更快一些?做到這兩點並堅持,就能瘦下來

時間總是過得很快,整個4月已經過了三分之一的時間,走在減肥路上的朋友們是否會有些心急了呢?但是,無論心情多麼急迫,也不能採取以損害健康的方法讓自己達到減肥的目的,此時,我們只要少走一些彎路並堅持下去,在夏天到來之時還是可以讓自己瘦下來的,那麼,我們需要怎麼做呢?

想要在這個4月減肥更快一些?做到這兩點並堅持,就能瘦下來

第一:了解有效減肥的前提,再去實施減肥計劃

我們知道,有效減肥的前提就是四個字:熱量缺口,我們只要做到日常熱量攝入小於消耗並保持下去,我們就可以瘦下來,在這個過程中雖然我們可以單純地從飲食入手來達到目的,但是並不建議這麼做,因為在飲食上再控制也要滿足於代謝所需,否則就會損傷基礎代謝而得不償失。另外,運動不但可以消耗熱量而有助於減肥,還會幫助我們塑造體型,更能讓我們健康地瘦下來。

所以,我們想要形成熱量缺口並健康的瘦下來,我們需要做的就是飲食的合理控制+規律的運動。

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第二:合理安排自己的運動計劃

我們知道,想要減脂效果更加理想,要做的運動就不會是僅僅的有氧運動,因為有氧運動雖然可以擴大熱量的消耗但不能讓肌肉得到有效的鍛鍊,更不能去塑造體形。而我們減脂的最終目的則是減掉脂肪並保留肌肉,所以我們的運動計劃最好是以力量訓練與有氧運動相結合的方式進行。那麼,具體怎麼安排呢?

一般情況下,我們會建議把力量訓練放在有氧運動之前來做,因為我們知道,有氧運動想要達到理想的燃脂效果需要持續45分鍾左右,因為有氧運動的前20-30分鍾消耗脂肪的效果較差,而無氧運動主要消耗糖而不是脂肪 ,所以在有氧之前做無氧,先幫助消耗體內的糖,使得之後的無氧運動直接進入燃脂狀態,而不再需要20-30分鍾的過渡時間。

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在力量訓練的方面,我們最好是選擇一些復合動作來做(比如深蹲、臥推、硬拉等),因為在復合動作當中會募集更多的肌肉參與其中,這樣會讓我們提高整體的訓練效率,並且擁有一個均勻的身材,而這一點對於處於健身初期的朋友來講尤為重要。我們在力量訓練的選擇上,可以選擇10-15RM的重量進行,每個肌群安排3-4個動作進行訓練,我們又知道,肌肉需要得到充分的休息才會生長,所以你可以一天練上肢,一天練下肢,一天休息,如此循環進行。

在有氧運動方面,我們可以選擇中低強度的有氧運動來做,比如跑步、騎行等。當然,如果在力量訓練結束以後緊接著進行有氧運動,那麼運動時間就不需要太長,30分鍾左右即可。

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如果能夠做到以上兩點並保持下去,我們就會慢慢地瘦下來,並擁有緊致的身材。但是對於不想進行一些力量訓練的朋友們,或者是對於一些所能安排的運動時間本身就不多的朋友們來講,力量訓練與有氧運動相結合的方式就會顯得比較困難,那麼此時,我們還有一種選擇,就是進行HIIT訓練,我們知道在HIIT訓練過程中不但可以有效鍛鍊肌肉,還可以高效燃脂,並產生強大的後燃脂效應而讓我們在運動以後持續燃脂數小時甚至更長的時間,所以非常適合身體健康且運動時間不多的朋友們來做。

因此,下面分享一組居家可以進行的HIIT訓練,在這組訓練動作當中都是由多關節參與的復合動作,可以讓我們更好的鍛鍊肌肉,並更高效的燃燒脂肪。

動作一:三連蹲(10-12次)

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點稍停後起身還原
  • 然後向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身還原
  • 身體站穩後再次屈膝下蹲,並在還原以後向後向內側邁出另一條腿並下蹲
  • 整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意箭步蹲過程中後側膝蓋不要著地

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動作二:跪姿伏地挺身(15-20次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,雙膝跪地,小腿向上抬起
  • 保持背部挺直,屈肘向下俯身,至胸部幾乎接觸地面,然後伸直手臂撐起身體
  • 注意全程都要保持背部挺直,下落過程中放慢速度不要自由下落,起身時手臂不要完全伸直

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動作三:簡易波比跳(10-12次)

  • 雙腿微微分開站立,俯身下蹲,雙手於肩部正下方支撐身體
  • 雙腿向後跳躍伸直以後再向內跳回,雙腳著地後起身站起並向上跳躍
  • 雙腳落地後再次俯身下蹲
  • 注意保持動作連貫,跳得越高其燃脂效率越好

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動作四:半蹲平衡+深蹲跳(10-12次)

  • 雙腳打開約與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大小腿垂直
  • 然後在些基礎上保持半蹲姿勢,雙腿交替向一側移動一個體位
  • 身體站穩後起身並向上跳起,雙腳落地後再次屈膝下蹲,並向另一側移動一個體會,然後再次深蹲跳
  • 動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,起跳過程中雙腳落地時注意緩沖

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動作五:高抬腿

  • 雙腿微微分開站立,挺胸收腹,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,雙腿交替向前提膝,盡量做至每一次提膝都讓大腿到達髖部高度
  • 動作過程中雙臂隨著腿部動作自然前後擺動

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動作六:支撐兩側收腹跳(15-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動雙腿屈膝向身體側前方跳躍
  • 雙腿落地後反方向跳回,然後再向身體另一側前方跳躍

想要在這個4月減肥更快一些?做到這兩點並堅持,就能瘦下來

注意本組訓練強度較大,因此在運動開始之前一定要充分熱身,然後再開始訓練,動作間休息45秒左右,休息時間在輕微的活動中度過,每次進行3-4組,訓練結束後整理放鬆,不要驟然停止。

當然,如文中開始時所述,無論採取什麼樣的方法,都不能以損傷健康為代價,所以對於身體健康狀況不太好或者是被醫生告知不能進行高強度運動的朋友們就不要勉強,因為適合自己的運動方式有很多,並且健康第一。