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增肌的女生是「珍寶」!女性如何練出好看的肌肉線條?

增肌、減脂是健身圈裡熱度永遠不減的話題。

減脂後才能增肌,增肌比減脂更高追求,而增肌的女生也被看做「珍寶」。

增肌的女生是「珍寶」!女性如何練出好看的肌肉線條?

增肌的好處是——每1公斤肌肉會讓你消耗75-110卡路里。

由於男女性激素的原因,女性增肌的難度可能是男性的 10 倍以上。

增肌的女生是「珍寶」!女性如何練出好看的肌肉線條?

人在30歲以後肌肉會開始流失,基礎代謝率也會下降,多餘的熱量會以脂肪的方式儲存下來,再瘦的女性也會慢慢長胖,擁有煩人的游泳圈、拜拜肉等。

女性適當增肌,可以提高身體代謝率,達到塑形、減肥的效果,適當的肌肉讓女性線條曲線更加凹凸有致,同時還能延緩衰老、性感有型。

女人要減脂,也要增肌!

女性增加肌肉階段的飲食一般的比例是: 55% 碳水化合物+25% 蛋白質+20% 脂肪

增肌的女生是「珍寶」!女性如何練出好看的肌肉線條?

女性增肌也要以復合動作為主,可以選擇槓鈴,啞鈴,壺鈴,TRX等工具,旨在打造一個肌肉線條更好看的自己。

女性增肌的力量練習的原則是「中低強度、多組多次數」,當感受到肌肉發力微酸,就能可以達到鍛鍊的效果。

增肌的女生是「珍寶」!女性如何練出好看的肌肉線條?

訓練時動作要准確,循序漸進的增加負重,不要想著快速增肌,健身沒有捷徑,你需要掌握合理的速度。每天可以訓練1-2個肌群,輪流鍛鍊,讓肌肉充足的休息時間。

力量訓練後,可以加入一些有氧間歇訓練,同時實現降低體脂,改變體型的作用。

女性鍛鍊必不可少的5個力量動作,一起練起來吧!

動作1、臥推

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動作2、硬拉

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動作3、伏地挺身

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做不了伏地挺身的妹子可以先從跪姿伏地挺身做起。

跪姿伏地挺身

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動作4、 雙槓臂屈伸

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動作5、深蹲

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