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上側腹肌明顯下側的卻沒變化?一組訓練,減脂練下腹,虐出人魚線

腹部肌肉位於身體的中間位置,會影響著整個身材的美觀,平坦的腹部與結實的腹肌不但是好身材的標志之一,也是一種自律的表現,因為想要腹肌顯得首先就要有著較低的體脂率,而腹部卻又是脂肪容易堆積的一個部位,因此,即使是長期地把較低的體脂率保持下去都不是一件較為容易的事情,當然,除非自己是天生長不胖的那一類人。

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相比來講,在體脂率較低的情況下(女士低於20%,男士低於15%)想要練出結實的腹肌則相對容易的多,因為我們不需要減脂的過程,但是,是不是單純的減脂成功腹肌就會出現了呢?不一定,因為還要考慮腰腹部的皮膚是否有鬆弛的問題與腹肌厚度的問題,對於腰腹部鬆弛來講有著減脂經歷的朋友來講比較常見;一定的腹肌厚度會讓所顯現出來的腹肌清晰漂亮而不只是輕微的輪廓,這兩點都要通過腹肌訓練來解決。

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但是,對於一些堅持腹肌訓練的朋友們來講,還會出現一個問題,對於男士朋友們來講,就是腹肌上側的部分已經比較明顯但是下面那兩塊卻總是不出現,對於女士朋友們來講,上腹部會比較平坦結實而下腹部卻依然軟軟的,其實這種情況的原因在於兩個方面,一是體脂率還是較高,二是整個腹肌下側肌肉比較薄弱。所以要解決這個問題,我們還需要進一步地減脂以及進行有針對性的訓練。

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因此,下面分享一組針對於下腹部以及側腹部的燃脂訓練動作,都過這樣的訓練,既可以高效的燃脂,又可以針對性地鍛鍊整個腹肌下側的肌肉,當然前提是還要把飲食控制好。

動作一:支撐交替摸肩(16-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,一隻手臂抬起去碰觸對側肩膀
  • 然後慢慢還原,再進行另一側

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動作二:俄羅斯轉體(16-20次)

  • 坐姿,雙腿屈膝,雙腳離地,上半身後傾,雙手握拳置於體前,只有臀部支撐身體
  • 保持身體穩定(如果感覺困難從雙腳踩地開始練起),轉動雙肩向一側轉體,雙臂隨身體向側方移動
  • 至動作頂點稍停,然後慢慢還原並向另一側轉體

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動作三:高抬腿(30-45秒)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手於身體兩側屈肘
  • 保持背部挺直,雙腿交替向前提膝跳起,注意每一次抬腿都要盡量讓大腿到達髖部高度
  • 保持均勻節奏完成動作,腳落地時注意緩沖

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動作四:登山跑(30-45秒)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定不要過度晃動,雙腿交替以較快速度向前提膝
  • 動作過程中保持節奏均勻,保持動作連貫

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動作五:側臥卷腹(雙側各15-20次)

  • 側臥,雙腿屈膝並攏,下側腿著地,上側手置於耳旁
  • 保持下肢固定不動,保持下側腰部貼地,腹部發力向側上方捲起,頂點稍停,然後慢慢還原

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動作六:波比跳(10-12次)

  • 雙腿微微分開站立,俯身下蹲,雙臂位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後跳躍伸直
  • 然後再向內跳回,雙腳落地後起身並向上跳起
  • 雙腳落地後再次俯身下蹲
  • 整個動作過程中保持節奏連貫,中間不要停頓

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動作七:仰臥剪刀腳(20-30次)

  • 仰臥,下背部著地,肩膀及頭部離地,頸部固定,雙臂置於身體兩側,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部貼緊地面,下腹部發力帶動雙腿在與地面30度角左右交叉擺動
  • 動作過程中適當放慢速度,讓整個下腹部保持持續繃緊狀態

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充分熱身以後開始訓練,動作間休息30-45秒,動作過程中保證動作質量,每次進行2-4組,具體根據自己能力來定,訓練結束後不要驟然停止,還要記得拉伸放鬆。