健身動起來

如何在家完成胸背部訓練?彈力帶組合訓練,讓胸背部協調發展

對於熱愛健身的朋友們來講,一切都不能成為自己不去行動的藉口,即使是沒有條件也會去創造條件讓自己動起來,而對於總是喊著口號不去行動的朋友們來講,任何問題都會成為自己不去行動的藉口。其實運動健身無處不在,只要有意識為之就會有運動健身的發生。

如何在家完成胸背部訓練?彈力帶組合訓練,讓胸背部協調發展

比如當我們不能外出而只能宅在家裡之時,我們同樣可以利用自己所能利用到的小器械或者是方便拿取的重物來滿足於自己的訓練計劃,在日常訓練計劃當中,會有一些朋友們簡單地把上肢與下肢分開來練,而在上肢訓練過程中,最為主要的胸部與背部總是應該受到同等的對待,如果胸背部發展不協調就會影響整個上肢的美觀,而在實際的訓練過程中,很多朋友們都比較喜歡練胸而忽視練背,一方面是由於胸部位於身體的前側容易引起注意,另一方面是由於相對於背部來講,胸部比較容易感受發力。

如何在家完成胸背部訓練?彈力帶組合訓練,讓胸背部協調發展

因此,在上肢訓練過程中,我們應該有意識地去重視對於背部的訓練,而不是等到胸背部肌肉出現不協調時才引起自己的注意。除此之外,對於沒有特殊增肌需求的朋友們來講,把胸背部放在一起來練也是一個避免兩者不協調的有效手段,因為如此安排不會讓我們對某一個部位有所忽視。

如何在家完成胸背部訓練?彈力帶組合訓練,讓胸背部協調發展

所以,下面分享一組胸背部組合訓練,在這組動作當中,我們只需要一條彈力帶就可以來完成訓練,當然,我們可以通過對彈力帶阻力的調整來滿足自己的訓練需求,同時這使用彈力帶還可以讓我們居家來完成訓練,從這一點來看非常符合不能外出的朋友們來進行。

動作一:站姿彈力帶直臂下拉

  • 將彈力帶固定在高位,面對彈力帶站立,調整身體距離,背部挺直,核心收緊,雙臂向上伸直,手肘微屈,雙手比肩略寬握住彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持雙臂伸直,背部發力帶動雙臂向腿部方向拉動
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後慢慢反方向還原,使背部肌肉得到充分伸展

如何在家完成胸背部訓練?彈力帶組合訓練,讓胸背部協調發展

動作二:站姿彈力帶推胸

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,將彈力帶從背部繞過,雙手拉住彈力帶兩端,雙臂屈肘置於身體兩側
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,胸部發力帶動雙臂向胸前推起
  • 至動作頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後控制速度慢慢反方向還原

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動作三:蹲姿彈力帶劃船

  • 將彈力帶固定在低位,調整身體位置,雙腿微微分開,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲至動作頂點,雙臂向前伸直,手肘微屈
  • 保持身體穩定,背部發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後慢慢反方向還原,使背部肌群得到充分伸展

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動作四:伏地挺身

  • 俯身,雙臂位於身體下方伸直支撐身體,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 保持背部挺直,身體呈一條直線,慢慢屈肘使大臂與軀干在45度角左右向下俯身
  • 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身還原
  • 注意動作全程都要保持背部挺直,注意起身還原時雙臂不要完全伸直信息

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動作五:俯身彈力帶劃船

  • 雙腿微微分開站立,雙腳微屈,雙腳踩住彈力帶中間位置,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持背部挺直,屈髖向前俯身,雙臂向下伸直
  • 保持身體穩定,背部發力帶動雙臂屈肘,使雙臂貼近身體向後拉起
  • 動作頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,使背部肌肉得到充分伸展

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動作六:站姿單臂彈力帶夾胸

  • 將彈力帶固定在身體側方,側對彈力帶站立,調整身體位置,內側手握住彈力帶一端向側方伸直,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持手臂伸直,胸部發力向內向前伸拉動
  • 動作頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後控制速度慢慢還原,使胸部肌肉得到充分伸展

如何在家完成胸背部訓練?彈力帶組合訓練,讓胸背部協調發展

在訓練開始之前熱身激活目標肌群,在動作過程中做到保證動作質量,並在每一次的動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展,對於有著增肌需求的朋友們來講,使用阻力彈力帶來進行,每個動作8-12次,每次3-5組,對於有著塑形需求的朋友們來講,使用小阻力彈力帶即可,每個動作12-20次,每次3-5組,當然,在訓練結束後還要記得拉伸目標肌肉來幫助他們恢復。