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啞鈴手臂訓練,男女適用,幫男士練出麒麟臂,幫女士消滅拜拜肉

對於步入健身行列的朋友們來講,手臂部位雖然是一個小肌群,卻會受到廣大健身愛好者的喜歡,對於男士朋友們來講,飽滿發達的手臂肌肉會讓自己顯得健碩有力量;對於女士朋友們來講,緊致結實的雙臂不但會讓自己顯瘦,還會讓自己顯年輕。

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因此手臂部位總是我們在健身過程中比較關注的一個肌群,那麼,在手臂訓練上動作上來講,並沒有男女之分,只不過會因為訓練目的的不同而在具體的操作方法上有所差異,對於男士朋友們來講,他們的主要目的會是增肌來突破臂圍,而對於女士朋友們來講主要目的則是手臂塑形用來消滅拜拜肉。

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那麼,不管是想要突破臂圍的男士朋友也好,還是消滅拜拜肉的女士朋友也好,在訓練過程中,都要在讓大臂肌群協調發展的基礎上有重點的去訓練,而這個重點就是肱三頭肌。因為肱三頭肌占據整個大臂三分之二的體積,因此是突破臂圍的關鍵位置;另外,肱三頭肌這個位置(也就是大臂後側)是一個容易堆積脂肪的部位,所以對於女士朋友們來講,鍛鍊肱三頭肌是讓大臂後側變得緊致從而消滅拜拜肉的有效手段。並且,肱三頭肌對刺激比較敏感,所以只要我們能夠規律訓練,我們就可以達到自己的訓練目的。

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在具體的訓練過程中,可以說使用啞鈴是最為常見的一種訓練形式,並且啞鈴的好處還在於可以與動作融為一體,從而讓訓練幅度更大,刺激更好,並且啞鈴方便易獲取,我們在家裡就可以完成訓練。因此,下面分享一組使用啞鈴的手臂訓練組合,動作不多隻有5個,但是我們卻可以通過這5個動作讓整個大臂肌群都得到有效的鍛鍊。

動作一:俯身啞鈴臂屈伸

鍛鍊目標:肱三頭肌內側頭和外側頭

  • 雙腿微微分開站立,雙膝微屈,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體側
  • 保持背部挺直,屈髖向前俯身,至上半身幾乎與地面平行,此時大臂貼緊軀干,小臂自然下垂
  • 保持身體穩定,保持大臂固定不動,肱三頭肌發力帶動雙臂向後伸直
  • 至動作頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後慢慢反方向還原,使肱三頭肌得到有效伸展

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動作二:站姿啞鈴彎舉

鍛鍊目標:肱二頭肌長頭

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體前
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱二頭肌發力向上彎曲小臂
  • 至動作頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後主動控制速度慢慢下放還原

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動作三:屈膝仰臥後撐

鍛鍊部位:肱三頭肌內側頭與外側頭

  • 背對固定物體,雙手撐在物體邊緣,雙腿屈膝,雙腳踩地,可將重物置於大腿處來負重進行
  • 背部挺直,核心收緊,肩部下沉,慢慢屈肘向下,使身體沿著物體邊緣向下移動
  • 頂點稍停後再伸直手臂還原,並感受肱三頭肌的收縮,然後再次屈肘向下
  • 整個過程中都要讓軀干沿著物體邊緣上下移動

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動作四:坐姿斜托式彎舉

鍛鍊目標:肱二頭肌短頭

  • 坐姿,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩地,背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾,讓雙肘置於膝蓋處,雙手各握啞鈴,掌心向上
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱二頭肌發力向上彎曲小臂
  • 至動作頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後慢慢伸直手臂還原

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動作五:上斜啞鈴過頂臂屈伸

鍛鍊目標:肱三頭肌長頭

  • 坐在物體前方,調整身體與物體間的距離,上背部靠在物體邊緣,使身體與地面呈45度角左右,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 雙手各握啞鈴向上舉過頭頂,使大臂貼近頭部,小臂向後彎曲
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直
  • 動作頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後慢慢還原,並感受肱三頭肌的伸展

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注意事項:

  • 訓練開始之前充分熱身來激活手臂肌群,具體方法可以使用小重量練習針對於肱二頭肌與肱三頭肌。
  • 訓練過程中注意動作細節,保證動作質量,做到在每一次動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展,而不是在表面上將重物舉起或放下
  • 對於想要增肌來突破臂圍的男士朋友們來講,選擇能力范圍內的大重量,每個動作8-12次,每次3-5組。
  • 對於想要塑形來消滅拜拜肉的女士朋友們來講,選擇小重量(1.5KG)左右即可,每個動作12-20次,每次3-5組。
  • 訓練結束後拉伸放鬆來幫助目標肌肉恢復,不要驟然停止。
  • 貴在堅持!